减肥，我要饱饱地瘦下去

　　你为什么会胖？ 

　　减肥之前，我们要先知道，人为什么会胖。

　　现在民间有很多关于肥胖原因的传说，有的说是脂肪把人变胖的，有的说主食是致胖“元凶”，有的说是因为不活动、不运动才使脂肪堆积的，还有的说肥胖是肠道菌群紊乱或者所谓宿便导致的。而实际上，这当中绝大多数关于肥胖原因的说法，不是错的，就是不全面的。

　　在减肥健身方面，民间有很多所谓“科学”的观点，但实事求是地讲，那不过是“传说”罢了。你听到的很可能都是错的。

　　究其原因，一方面，有不少民间减肥健身“科普者”水平严重不足（这是很客观的现象。名不符实的“砖家”太多，是大众科普领域的顽疾）；另一方面，就是商业利益的驱使，要么是为了博眼球，要么是“王婆卖瓜，自卖自夸”（比如卖低碳水减肥餐的人，一定会说吃碳水化合物使人发胖）。

　　其实，你为什么会变胖？没别的，就因为一件事——热量盈余。

　　从核心逻辑上讲，卡路里，也就是饮食热量，才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等，都是引起肥胖的或大或小的外在因素。

　　人变胖，原因固然是多方面的，而这多方面的原因最后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。

　　甚至，就连使用激素引起的肥胖，最终还是因为盈余的热量。激素只是让身体更容易热量盈余而已（“激素胖”的问题我在后面会详细讲）。

　　因为在整个宇宙中，所有的能量和物质都不会凭空产生，也不会凭空消失。人体当然也是如此，你吃得多，消耗得少，有了多余的热量，身体就要把这些热量“处理掉”，而处理多余热量的核心方式，就是把它“变”成脂肪，于是人就慢慢胖了。

　　把摄入的多余热量变成热能散失掉，是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过，这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。

　　这是说人变胖的根本原因，而反过来从减肥角度讲，人变瘦的关键也在于热量。不管怎么减，只有让热量摄入量明显小于热量消耗量，人才会瘦下来（当然，这是从总体上讲）。因为如果消耗的比摄入的热量多，那么这部分热量赤字，无论如何都要有个来源，哪怕欠着1千卡，也要从减肥者身上出。怎么出？主要就是把身上的脂肪变成热量（身体蛋白质也能变成热量，但不是主要的方式），于是人就瘦了。

　　说到这里，我们也就明白了两件事。

　　第一，只要热量摄入不足，人就会慢慢消耗脂肪（一般也包括部分身体蛋白质）。但如果热量摄入多了，人却不一定会增加脂肪，因为身体还可以把多余的热量变成热能散失出去。

　　那么，换句话说就是，减肥比增肥容易。

　　热量多了，还可以通过产热的方式消耗掉；而热量不足，只能靠消耗身体成分（主要是脂肪）来补足。

　　第二，减肥其实就是个“热量游戏”。不管用什么减肥方法，最终还是要靠制造热量缺口这一核心途径来实现。

　　好了，上面我用通俗的方法讲了人变胖的根本原因。深入讲，现在最“顽固”的一种伪科学说法就是，人是因摄入碳水化合物而变胖的，或者说碳水化合物引起胰岛素分泌增加，使人变胖。下面我就来详细分析一下这个说法，帮助大家进一步理解肥胖的原因。

　　很多人说，减肥的时候不能吃主食，一吃主食，人就分泌胰岛素，而胰岛素有一个功能就是促进脂肪合成，所以人就胖了。

　　听起来好像很有道理，但其实非常可笑。

　　促进脂肪合成，的确是胰岛素的一个功能，但胰岛素还有一个功能是促进肌肉蛋白质合成，那为什么没人说吃主食能让人变成“肌肉男”“肌肉女”呢？ 

　　从古至今，从中到外，绝大多数地球人都在吃主食，为什么有的胖，有的瘦？发达国家胖子多，不发达国家瘦子多，比如非洲一些贫穷的国家，人们的饮食主要以主食为主，一般吃不起肉，为什么他们普遍都很瘦？ 

　　其实，人维持正常的生理活动甚至生命，无时无刻不需要一定量的胰岛素。胰岛素不可怕，没有胰岛素才可怕。胰岛素的作用是处理过多的血糖，这对我们维持正常的生理状态非常重要。

　　而且，胰岛素虽然能促进脂肪合成，但是人们没有考虑一个问题，那就是胰岛素只是促进脂肪合成，而身体还是要靠多余的热量来合成脂肪的。

　　没有多余的热量，再多胰岛素有什么用？ 

　　打个比方，银行的理财顾问能够使你银行账户里的资产增值，这当然没错，但是没有一定的资产作为本钱，找再多的理财顾问，你的钱还是不会变多。道理就这么简单。

　　如同德国耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、著名营养学家克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨所说：“胰岛素其实一直都是替罪羊……最终对减脂有效的还是能量负平衡，是它让我们的体重发生了变化！ [1]” 

　　关于主食威胁论、胰岛素威胁论，还有一派说法是：主食可以吃，但是如果吃高GI的主食，人就会胖。高GI主食是让人变胖的元凶。

　　GI就是Glycemic Index的简称，也就是血糖指数。一种食物血糖指数的高低，说明这种食物升血糖速度的快慢。

　　具体讲，我们的血糖主要来源是食物里的碳水化合物，比如主食。一种主食吃进去，里面的碳水化合物被人体吸收、转化， 最终成为血液里的葡萄糖，就是血糖。

　　……

　　（详见本书～）

仰望尾迹云，健身科普作家

著有减肥畅销书《我的zui后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。《我的zui后一本减肥书》多次入选畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

知乎健身专业高信赖度大V。

中国运动营养领军者、北京康比特体育科技股份有限公司客座培训专家。

江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家。

北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾。

爱奇艺全国首档减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家。

直接指导超30000人成功健身减肥。

　　减肥，zui重要的就是饮食，饮食控制得不好，减肥效果根本无从谈起。

　　《减肥，我要饱饱地瘦下去》科学还原饮食与减肥的关系全貌，分五大类详细介绍减肥期间日常饮食，包括主食、肉类、蛋奶、果蔬、零食等，该如何吃才能够真正实现“饱饱地瘦下去”。

　　《减肥，我要饱饱地瘦下去》有几大亮点：一，为方便读者记忆和使用，书中将五大类食物的热量用口诀的方式概括出来；二，本书以大量国内外科学实验资料为依据，分析了目前市面上流行的减肥方法，把它们的优势、缺陷、哪些人群可以用、哪些人群不建议使用讲得清清楚楚；三，也是本书zui核心的内容——全食减肥法，这是一套让你不再因为恐惧减肥=禁食（不吃主食、不吃肉、不吃零食）而止步的方法，这也是一套“万能食谱”，不同性别、不同体重的人只要按照食谱要求吃东西，有减肥空间的人可以21天轻松减去6斤纯脂肪。

☆先导篇：测一测，10年后你多重？

★第一章 减肥，你这么吃就错了！

你为什么会胖？

“不吃饭”能减肥吗？

轻断食减肥科学合理吗？

所谓“8小时减肥法”科学合理吗？

科学合理的减肥方法应该是这样的

怎么让你变成易瘦体质？

运动真的不能减肥吗？

★第二章 奇妙的心理减肥法

减肥绝不仅仅是让你变美

心态决定减肥成败

熬夜、压力与肥胖的关系

减肥的心理训练

对抗饥饿感的“终极方法”

★第三章 21 天减6 斤——你的减肥“万能食谱”

全食减肥法为什么好用？

你的减肥“万能食谱”

减肥食谱也可以做得很好吃

如何知道减的是脂肪还是水分？

★第四章 减肥食物大阅兵——主食篇

为什么说减肥一定要吃主食？

为什么减肥“不能吃”牛油果？

人胖，真的是“吸收好”吗？

减肥最该吃什么主食？

有哪些不让人发胖的糖？

★第五章 减肥食物大阅兵——肉类篇

这些肉的热量居然比蔬菜还低

为什么减肥要多吃肉？

肉吃多了不健康吗？

一句口诀记住肉类热量

★第六章 减肥食物大阅兵——蛋奶篇

科学共识：喝牛奶能减肥

喝牛奶不健康吗？

酸奶是好东西还是坏东西？

最好的减肥食物——鸡蛋清

★第七章 减肥食物大阅兵——果蔬篇

吃水果真的能减肥吗？

哪些水果是减肥“地雷”？

蔬菜对减肥有多重要？

记住水果和蔬菜的热量

素食减肥很好吗？

★第八章 认识其他食物的“减肥属性”

减肥该怎么吃坚果和种子？

隐形热量——豆类

什么食物的热量最高？

其他食物的热量口诀

真的有没热量的食物吗？

“减肥可乐”真的能减肥吗？

减肥时需要喝蛋白粉吗？

铬补充剂能减肥吗？

减肥真的不能吃零食吗？