20天比基尼减肥法

灵活使用《20天比基尼减肥法》

“弹性”是身材的大趋势，凹凸有致才完美。谁都知道应该做点运动，管理好身材，如果想在短时间内拥有好身材，比起全身运动，针对特定部位的运动更加有效。所以，本书介绍了针对胸部、腹部、臀部以及大腿等重要部位的训练方法。选择自己想要改变的部位，一天一个动作，就会拥有线条漂亮和富有弹性的身材，自信地穿上比基尼。

01 选择有魅力的部位，进行集中锻炼

虽然穿比基尼时每个人的魅力点是不一样的，但是在比基尼季节到来的时候，大多数女性都会为胸部、腹部以及下身肥胖而烦恼，因为这些都是决定比基尼身材的重要部位，也是女性们最苦恼的部位。胸部可以展现女性之美，腹部代表健康之美，臀部和腿是性感之美。因此，拥有曲线优美的胸部、光滑平坦的腹部和充满弹性的下半身是每个人的理想。如果想要在短时间内获得比基尼身材，就要对这些魅力点进行有针对性的训练。阅读这本书后，选择一个身体部位进行锻炼，突出自身优点并改善缺点，拥有比基尼身材其实并不难。

02 每天只做一个动作，轻松拥有比基尼身材

20天里，每天进行一种运动，挑战没有赘肉的比基尼身材。“20天比基尼减肥法”可以集中锻炼胸部、腹部、臀部以及大腿的肌肉，是能够突出线条和增加身体弹性的运动。从最想要拥有弹性的部位和最想突出线条的部位开始挑战，只要每天都跟着本书努力锻炼，20天之后就可以发现变化。

03 如果想要完美的比基尼身材，也可以进行其他部位的锻炼

如果练习者已将身上的缺点部位进行改善，那么可以追加训练计划，连带其他部位一起进行深层锻炼。在这本书中，如果想要追加训练计划，就可以每天将胸部、腹部、臀部的训练都做一遍，一个一个地进行，自然而然地变成全身运动，最大限度地去除赘肉，获得有弹性和线条优美的身材。

04 通过整套运动和运动次数，调节运动强度

随着运动时间的延续，本书后半部分的运动强度会逐渐提高，因此无须另行调整运动强度。一般而言，一套动作需要重复 20次，但是每个人可以根据自己的体能来调整。运动时如果觉得略微吃力，就稍微减少次数，而在增加次数的时候，以增加 1~2次为宜。特别是在提高运动强度的过程中，一定要注意科学地增加次数，否则会给身体带来伤害。

05 各个部位训练完后，可以挑战艺人们的身材

每个部位的训练都是由 20个动作组成的。将每个部位的训练全部掌握之后，练习者就可以挑战一下艺人们的身材。从 20天内学习的动作中挑出的这 6个，实际上是全智贤、金宥真等艺人每天针对各个部位进行集中训练时所做的动作。有能力者可以进行高强度的训练，这样一来，就可以在短时间内获得艺人般的身材。

KING.FIT董事长。他是全智贤、金宥真、崔振赫、金范秀、安在旭、朴真熙、郑京美等多名艺人的教练，通过真人秀节目《减肥专家》帮助观众解决体重苦恼；同时还参加了《let美人》、Get it Beauty和《真正的现场表演》等多个综艺节目，向减肥者介绍最有效的运动方法。他被选定为斐济水上健美模特及导师，在《郑京美&尹衡斌的绝妙身材》节目里传授健康运动的方法，帮助观众打造健康、美丽的身体。

毕业于庆熙大学体育指导专业，拥有生活体育大学指导资格证和生活体育跆拳道指导资格证、W.S.T.A培训师资格证、跆拳道比赛领袖资格证、跆拳道审判二级资格证、体育技术资格证、体育按摩资格证、体育营养师资格证等多个与体育及教育相关的资质。

在夏天即将来临之际，只要20天，1天1个动作，即可练出穿比基尼的健美身材！本书可以帮助你：

兼具肌肉与线条。穿比基尼时，既不能太瘦，也不能太胖。没有赘肉、充满弹性的身材，才是完美的比基尼身材。通过Z低限度的努力，达到激活肌肉和线条的最佳效果，让你拥有适当曲线和充满弹性的身材！

提高运动耐力。20天的训练分为胸部、腹部、臀部和大腿，因为运动项目既不吃力又不困难，所以不要中途放弃。如果平日讨厌运动，你不妨挑战一下“20天比基尼减肥法”。

养成不易发胖的体质。少吃多动，自然会瘦。想要保持身材，就要这样做。本书不仅包含运动项目，还包含全智贤和金宥真等艺人们的食谱、克服减肥低谷的方法，以及帮助减肥的生活习惯。按部就班地学习，你自然而然就会养成不易发胖的体质。

灵活使用《20天比基尼减肥法》 08

打造比基尼身材的饮食计划 12

10条戒律打造“不发胖的体质” 16

打造比基尼身材需要使用的运动道具 18

20天比基尼减肥法Q与A 20

part 01 加强身体曲线感，改善上半身曲线——胸部训练

打造金宥真的上半身体形线条

星期一：跪姿俯卧撑 30

星期二：俯卧 Y 字形伸展 32

星期三：站姿小哑铃推举 34

星期四：仰卧小哑铃臂屈伸 36

星期五：屈腿仰卧后撑 38

星期一：俯卧撑 40

星期二：俯身小哑铃划船 42

星期三：小哑铃复合平举 44

星期四：原地爬行 46

星期五：原地爬行触碰哑铃 48

星期一：简易波比 50

星期二：支撑抬臀交替摸膝 52

星期三：支撑抬臀交替触脚 54

星期四：简易波比开合跳 56

星期五：俯卧支撑转体 58

星期一：波比跳 60

星期二：小哑铃火箭推 62

星期三：原地爬行转体 64

星期四：原地爬行 + 支撑抬臀交替触脚 66

星期五：俯卧支撑小哑铃划船 68

part 02 打造光滑、紧实的腹部线条——腹部训练

跟随全智贤打造光滑、平坦的腹部曲线

星期一：仰卧交替摸脚 78

星期二：小燕飞 80

星期三：直腿反向卷腹 82

星期四：平板支撑 84

星期五：仰卧开合腿 86

星期一：平板支撑转胯 88

星期二：支撑抬臀 90

星期三：侧支撑抬臀 92

星期四：俯卧对角伸展 94

星期五：平板支撑提膝 96

星期一：平板支撑转体 98

星期二：触腿两头起 100

星期三：仰卧起立 102

星期四：毛巾代替健腹轮 104

星期五：俯卧撑收腹提膝 106

星期一：V 字形支撑交替对角伐木 108

星期二：椅上 V 字形画圆 110

星期三：小哑铃硬拉 112

星期四：原地爬行 + 俯身膝肘触碰 114

星期五：小哑铃俄罗斯转体 116

part 03 打造心形臀部和修长的大腿肌肉——下肢训练

打造全智贤的黄金胯部线条和金宥真的弹力蜜腿

星期一：宽距深蹲 126

星期二：仰卧屈腿臀桥 128

星期三：椅上交替提膝 130

星期四：椅上站姿直腿后踢腿 132

星期五：进阶臀桥 134

星期一：侧卧抬腿 136

星期二：俯身慢速跨步登山 138

星期三：屈腿单腿硬拉 140

星期四：椅上交替换腿 142

星期五：平板支撑开合跳 + 交替抬腿 144

星期一：进阶向前交替箭步蹲 146

星期二：进阶小哑铃箭步转体 148

星期三：进阶跪姿腿开合 150

星期四：侧滑深蹲 152

星期五：大腿动态拉伸 154

星期一：单腿起身 156

星期二：椅上交叉步 158

星期三：交替箭步蹲跳 160

星期四：保加利亚深蹲 162

星期五：进阶开合深蹲跳 164