自律之书：顺应人性的时间管理术

习惯啊习惯，养你不容易
习惯对人们生活的影响不用赘述，根据相关研究报告统计，我们行为的 40%~60% 受习惯影响。假如我们是一辆可以自动驾驶的汽车，那么习惯就是车上的自动驾驶系统。
举个简单的例子，你觉得你的偶像长得太帅了，想要为他的颜值鼓掌，好，现在就鼓，鼓完再往下看。
你鼓了几下？三下，五下，还是七下？不论几下，你会发现，你几乎每次鼓掌的时候都会鼓同样多下。这就是习惯，它总是在你无意识的时候操纵你的行为，是个货真价实的“自动驾驶系统”。
为了搭建一套令人满意的“自动驾驶系统”，而不是在不操纵方向盘时让车子朝着人行道一路狂奔，我们需要培养好习惯。但说起来容易，做起来难。
五年前，我想要培养阅读的习惯。我抱了几本书放在书桌上，桌上有个银色蛋状计时器。每天，我拿起书，一小时倒计时就随着“滋滋”声开始，“叮叮”声结束。当我感觉眼睛酸胀得不行时，一般情况下，也只不过刚过了半个小时。有一天，我忘了阅读，第二天想补上却没补完，第三天又补第二天的，以此循环，直到放弃。
我一直认为，自己是个典型的反面案例。但学习自律法后，我发现，养成一个好习惯对任何人都绝非易事，失败的案例不胜枚举：有人想练字，每天发视频到网上，利用他人监督自己，但坚持二十天就“断片儿”了；有人想早起，报了个“早起打卡群”，交了押金，痛苦地坚持早起几天后，押金就被抛在脑后，回到睡懒觉的从前。
其实，我们之所以难以养成良好习惯，很大程度上是因为我们对培养习惯有太深的误解。
误解一 ：养成习惯需要强大的意志力
有不少观点让人相信意志力，如“棉花糖实验”a“意志力铸造自律”“意志力决定成败”等。
这不假，许多人能取得很高的成就确实与他们超强的意志力有关。但我们大都是意志力并不强的普通人，就算我们再相信意志力的力量，意志力也只有那么点。对大多数人而言，科学使用意志力，而非一味追求强大的意志力，才是我们应该做的。
因此，培养习惯，不是使用意志力，反而要减少意志力的消耗，因为意志力会越用越少。曾经有一个著名的“胡萝卜实验”：实验对象被分为两组，一组吃着飘香的曲奇饼，另一组闻着飘香的曲奇饼，啃胡萝卜。无疑，闻着香味却只能啃胡萝卜的组员需要消耗大量的意志力。吃完后，研究者给他们出了相同的题，吃曲奇饼的组员平均花在做题上的时间远高于吃胡萝卜的组员，不是因为他们的智商有差别，而是吃曲奇饼的组员遇到难题时没有过早放弃，而吃胡萝卜的组员在遇到难题时就轻易放弃了，因为他们的意志力已经被消耗了。
可见，意志力是一种宝贵的资源，会随着使用而减少。
误解二 ：撑过21天，习惯就定型了
回忆一下，就你自己的经验而言，养成一个习惯真的只需用 21天吗？
那些鼓吹 21 天养成新习惯的多半是“好孩子夏令营”或者“减脂训练营”。他们提出，有了这 21 天的外力推动，就可以形成好的习惯。尽管过程痛苦，但一想想 21 天后就能成为那个更好的自己，很多人就动心了。
我的朋友杨琳就参加过所谓的“减脂训练营”，第一天练完，她满身汗水，头发和衣服像被洒水车浇了一样。她说：“这训练太酸爽了。”
大概一个月后，我问她：“你现在运动强度小些了吧？”
她说：“唉，也许我这种人天生不适合运动。”
后来我才知道，21天后，因为她累得剩了半条命，也只减了不到10斤，而且看上去和原来差不多，所以她很失望，运动频率也越来越低。再后来，干脆就不动了。这21天只给了她汗与泪，并没有让她搭建好“自动驾驶系统”。不到3个月，她的体重又回到了减脂前的重量。
事实上有研究表明，人养成习惯的平均时间是66天。而我查阅大量资料后发现，不同的习惯养成时间并不一样。行为习惯大概需要1个月，身体习惯需要3个月 ；最难的是思维习惯，平均要6个月才能养成。
所谓行为习惯，是指那些做起来不费力，如“多喝水”“出门前检查钥匙”等习惯。而身体习惯，就需要你付出一定的行动，需要时间和意志力，比如运动、读书等。思维习惯，即所谓的“方法论”，比如换位思考、逆向思维，又如这本书讲的自律法。但不论哪种习惯，养成一个习惯需要的时间都不止21天。

赛先生（笔名），心理学、经济学双学士学位，学明教育咨询服务有限公司CEO。在行为经济学、自律咨询领域深耕多年，自律咨询成功率达91%以上。
根据多年的工作经验与亲身实践经历，总结出一套系统的时间管理与自律方法，深受学员好评。

本书是一本系统地讲述时间管理的自律实操手册。本书共分五部分。第1部分阐述“自律的核心方法”，共6章，既颠覆读者对自律、时间管理和拖延等常见概念的认知，又借助“懒人”这个着力点，提供符合人性、可行的方法论。第2部分进入“时间管理”，共5章，系统阐述新颖、高效而符合人性的日、月、周、晨间、晚间和碎片时间管理，并由碎片时间管理引出“戒掉坏习惯”的方法。第3部分开启“长期能力锻造”，共4章，开篇即冲破读者关于“长期规划”和“生涯管理”的认知，并由此开始长期能力这一环节，包括规划、态度、战略、精力管理、心态管理等板块。第4部分为效率，共4章，整个部分都围绕方法论，阐述效率方法、技巧和效率的真谛。第5部分为决策，共4章，解释为何决策是自律的塔尖，阐述错误决策心理以及极简的高效决策法，最后归纳决策原则，并对全书提炼升华。
本书适合想要管理时间，提高工作和学习效率，想要改变和提升自己的读者阅读。

一 自律的核心
第 1 章 习惯养成法 | 10分钟学会，受用几十年
第 2 章 学法 | 你读了那么多年书，为什么还在为自律发愁？
第 3 章 改变策略 1 | 和“低品质勤奋”say goodbye
第 4 章 改变策略 2 | 彻底告别“拖延症”
第 5 章 改变策略 3 | 解决你解决不了的问题
第 6 章 改变进阶 | 你看得见地球的黑夜，但能否瞥见改变的星空？

二 你从未听说过的“时间管理”
第 7 章 日管理 | 你的一天，不止 24 小时
第 8 章 月管理 | 谷歌、领英都在用的极简规划法
第 9 章 三样管理 | 告别熬夜，赋能你的未来和皮肤
第 10 章 碎片时间管理 | 用好它，你每年不止能多读 10 本书
第 11 章 “黑洞”管理 | “时间黑洞”是什么，以及怎么做

三 长期能力锻造
第 12 章 发展 | 请不要再为“生涯规划”交智商税了
第 13 章 破局 | 你是自己的战略家
第 14 章 精力管理 | 你控制不了你的身体，但能管好你的精力
第 15 章 心态管理 | 快乐一点，好很多

四 效率远征之旅
第 16 章 方法 | 学了那么多“提效方法”，你的效率提高了吗？
第 17 章 正面 | 提高效率的另一面（上）
第 18 章 侧面 | 提高效率的另一面（下）
第 19 章 技巧 | 5 个看完就变现的提效技巧

五 做好一个决策
第 20 章 错误决策 | 每个平庸的人，都是错误决策的高手
第 21 章 元方法 | 一个扭亏为盈的决策心法
第 22 章 定大事 | 大决策，需要一套大决策法
第 23 章 决策原则 | 决策高手做对了什么？