专注力：实现自控与自律的惊人力量

找出让你头疼的“三只青蛙”

　　制作好了时间清单后，你就需要从最重要且最紧迫的事情做起，它们的难度通常也是最大的，会给你带来许多困难。但是只要你愿意勇敢去面对，并成功完成了这些事情后，你会发现其他的问题都会迎刃而解，你也可以从容地驾驭自己的时间，掌控自己的生活。

　　美国著名的演说家、企业家博恩·崔西把这种情况比作在“吃青蛙”，他的灵感来自这样一条谚语：如果你每天早上醒来做的第一件事情就是吃掉一只活的青蛙，你就会欣喜地发现，在这一天接下来的时间里，将没有什么比这个更糟糕的事情了。同样，专注地处理好最重要也是最困难的事情后，你会获得一种成就感，可以一鼓作气战胜更多的困难，做好更多的事情。

　　根据“二八法则”，像这种重要又困难的事情其实不多，所以博恩·崔西就提出了一种“三只青蛙”时间管理法则。他用风趣的语气这样说道：“你得找出一天、一周、一个月、一年、一生中最重要的三件事，它们就是你必须吃掉的‘三只青蛙’。如果你必须吃掉一只青蛙，不要长时间盯着它看。如果你必须连着吃掉三只青蛙，记得要先吃掉最大、最丑的那只。”

　　博恩·崔西曾经用“三只青蛙”法则帮助过很多人，就连他的侄女莉莉也从中受益。莉莉通过刻苦努力的学习，考入了耶鲁大学。这本来是一件值得高兴的好事，可是莉莉却总是闷闷不乐，整天都是一副无精打采的样子。

　　崔西见了，觉得十分奇怪，就和莉莉做了一番谈话。在谈话中，崔西才知道莉莉是因为无法管理好自己的时间而发愁。由于耶鲁大学人才辈出，学生们都是年轻人中的佼佼者，莉莉想要继续保持中上游的考试名次，就要加倍努力，所以她每天要花费大量的时间学习功课。但社团、联谊会也会经常举行活动，又占用了她不少的时间。与此同时，她还想参加一个演讲比赛，结果就忙得连吃饭、睡觉的时间都没有了。最近，她觉得身心俱疲，专注力严重下降，干什么事情都会出错，所以才会如此烦恼。

　　崔西了解了莉莉的苦恼后，就告诉她可以用“吃青蛙”的办法来解决难题。莉莉感到十分迷惑，崔西就耐心地解释道：“你每天要做的事情确实很多，但你不必追求面面俱到。你可以找出最让你头疼但也是最为重要的‘三只青蛙’，率先把它们吃掉，接下来你就会觉得非常轻松了。”

　　莉莉若有所思地说：“社团准备举办一个募捐活动，我需要打电话联系老校友；我还想整理自己的宿舍；另外，我有一份报告必须在后天上交，而且我还想练习一下演讲……您说我该怎么找到‘三只青蛙’呢？”

　　崔西启发她道：“最重要的，也是你最不想做的事情是哪一件呢？”

　　莉莉不好意思地说：“是写报告，我已经拖了好几天了，就是没办法让自己静下心来专心地写。”

　　崔西微笑着说：“好的，这就是你今天要吃的第一只‘青蛙’。”

　　莉莉在崔西的鼓励下，鼓起了勇气开始挑战第一只“青蛙”，过程自然是非常艰难的，但她一直告诉自己只要战胜了“青蛙”就能变得轻松起来。终于，她用了2个小时的时间完成了报告。

　　这下，她的心情轻松多了，稍微休息了一会儿后，她一鼓作气地消灭了第二只、第三只青蛙……她惊喜地发现自己的专注力和效率大大超过了以往，似乎再也没有什么困难能将她轻易地拦住了。

　　在工作和学习中，你有没有遇到过同样的问题呢？你不妨按照“三只青蛙”法则，集中自己的专注力，先努力对付“三只青蛙”，如此坚持不懈，你就能够像莉莉一样更加高效地管理时间，由此也可取得更加显著的成绩。

　　你可以按照以下的步骤去吃掉“青蛙”，并保护好你的“青蛙时间”：

　　1.从时间清单中找出“三只青蛙”

　　在制作时间清单的时候，你已经对自己的所有待办事务进行过重要性和紧迫性的排序，现在就可以在“最重要且最紧迫”的区域进行挑选，以便找出三件具有关键意义，且需要你保持专注度才能完成的大事。你可以将它们当作“三只青蛙”，在你工作或学习伊始就要想办法解决掉它们。

　　2.用全部的专注力对付“最大、最丑的青蛙”

　　通过上面的步骤，最重要的事情已经减少到只有三件，但这三件事情仍然会有重要性和难度的差异，你所要做的就是专注于那件你最不想去面对的事情，它也被博恩·崔西称为是“最大、最丑的青蛙”。尽管你很讨厌它，但却无法回避，所以与其逃避拖延，还不如横下心去面对。当你带着破釜沉舟的勇气，将自己全部的专注力投入其中时，很可能会取得意外的突破，这会让你感到相当得惊喜。

　　3.确保你的“青蛙时间”能够得到有效利用

　　“吃掉青蛙”毕竟不是一件容易的事情，你需要预先划定足够的“青蛙时间”，并保证自己能够充分地利用好这些时间，而不要因为各种各样的因素造成时间的浪费。为此，你需要寻找安静的环境，并要提前谢绝不必要的电话、会议邀请以及他人的打扰。你还可以采用下一节介绍的“番茄钟”时间管理法，帮自己在每一个单位时间内进入高度专注的状态。

　　当你学会使用这种“三只青蛙”法则来处理每天的事务后，还可以试着用它来处理每个星期、每个月、每个季度、每年的事务。比如在每周开始的时候，你就要找出本周的“三只青蛙”并将其处理好，这会为你减轻很多心理压力，可以让你在之后的时间里更加从容不迫地处理好其他事务。

刘镇强

　　男，1972年生，西安交通大学工商管理硕士，企业培训师、兼职撰稿人。拥有多年管理咨询经验，为多家企业讲授职业化课程，并有多篇文章在《经理人》《职业》《中外管理》等杂志上发表。

　　互联网时代稀缺的能力是什么？是专注力！在当今这个充满了诱惑的世界，到处都是吸引眼球的信息，再加上形形色色的干扰，分分钟可以夺走你的专注力。所以，从现在开始进行专注力的训练吧，本书将会为你提供有效的帮助。打开这本专注力提升手册，作者会通过生动的案例和你一起探讨专注力缺失的原因和后果，并一步一步地教会你如何克服那些阻碍你保持专注的因素。你会把目标专一、思路集中、行为果决当成一种习惯，然后只专注于对你来说*重要的事情，心无旁骛地投入学习与工作，最终实现人生的飞跃！

第一章　瞄准目标：目标越是清晰，越容易保持专注

树立正确的目标，等于成功了一半 / 003

从最感兴趣的事入手会更容易 / 007

时间、内容、质量……目标要尽量详细 / 012

从细分目标开始，学会专注处理 / 016

保持不分心，专注于你的目标 / 019

不要急功近利，心急吃不了热豆腐 / 024

别怕失败，坚持到底才不会前功尽弃 / 029

第二章　整理思维：在思想超载的时代保持清晰的头脑

解放过载的大脑，只专注于“当下” / 035

在思维神游的时候要学会快速“打住” / 039

运用思维导图训练专注力 / 044

使用框架，效果更显著，思考更专注 / 048

简化信息，更容易让你保持专注 / 053

第三章　立即行动：拒绝空想，专注于要做的事情本身

别做计划时的巨人，行动上的矮子 / 061

迈出第一步，你会更加专注 / 064

拒绝借口，借口越多就越不会专注 / 068

创造一种能让你进入“状态”的仪式/ 071

给你的行动设定一个Deadline / 074

第四章　对抗干扰：从喧嚣的外部环境中找回你的专注力

为什么你这么容易被干扰 / 081

告别手机5分钟，体验一下无干扰的世界 / 086

别再让短视频占据你所有的视线 / 090

你真的那么需要社交媒体吗 / 093

试试看，用耳机切断噪声干扰源 / 099

发现调节光线后的神奇效果了吗 / 102

别让他人打断你的专注力 / 105

第五章　控制自我：躲开失控的陷阱，升级专注力“存量”

专注来自意志力的坚持 / 111

正视欲望，学会控制好自己的欲望 / 116

驾驭好你的潜意识，不断修炼专注力 / 121

适当给自己一点奖励，激发专注的意愿 / 126

专注，从战胜拖延开始 / 130

粗心大意？其实还是不够专注 / 134

第六章　调节情绪：卸下心灵包袱，让专注力自由飞扬

别让消极情绪毁了你的专注力 / 141

戒掉完美主义，你才不会那么焦虑 / 146

停止抱怨，不做情绪的奴隶 / 150

学会放下，不要为过去的事情懊悔自责 / 155

乐观，点燃专注力的火种 / 159

用专注力从平凡的任务中找寻快乐 / 163

第七章　提升效率：别让瞎忙耽误了你，做事要有条理

专注才能带来效率的飞跃 / 171

你不是机器，别总做多线程工作 / 178

你也不是超人，别总想着事事亲力亲为 / 183

找到你在一天之中的效率高峰期 / 187

远离过劳，休息的时候也要专心致志 / 191

第八章　管理时间：卓有成效地专注于每一分每一秒

神奇的数字“1440” / 199

做一份时间清单，帮你专注于要事 / 202

找出让你头疼的“三只青蛙” / 207

用一个个“番茄钟”发挥专注的力量 / 211

别看不起琐碎时间，专注力会让它们成为财富 / 215

第九章　培养习惯：学会“断舍离”，专注于至关重要的事情

学会“断舍离”，你会更加专注 / 223

终止混乱，建立高效的文件系统 / 228

以最快的速度消灭堆积如山的邮件 / 232

可开可不开的会议，宁可省去 / 236

整洁的办公桌能帮助你提升专注力 / 240

抽屉的整理十分重要 / 244

第十章　强化训练：不断挖掘自我潜能，用专注力助你跨越平庸

专注力是可以训练出来的 / 251

进行积极的自我暗示，给专注以动力 / 257

调适呼吸，让你的念头更加集中 / 261

冥想，让你躁动的内心快速恢复平静 / 264

做做脑力游戏，专注没有你想象的那么困难 / 268

从事体育运动，专注力将飞跃提升/ 274