职业女性健康生活习惯的自我培养

　　1.久坐成病，动一动更健康
　　办公室一族大多是坐着的，每天上班又忙又累，几乎没有时间抬起头来。八小时坐下来，自己会感觉像散了架一样，动也不动，回到家不是坐着就是躺着。这样的习惯对健康的伤害其实更大。因为久坐伤身。久坐是多种疾病的导火索，坐得久对身体的伤害几乎是“从头到脚”。医学专家介绍，久坐不动的生活和工作习惯，可能给人体健康带来损害。久坐不动不仅会引起颈椎僵硬，影响颈动脉对头部的供血，还破坏了正常的生理弯曲，出现弓背或骨质增生等；久坐使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂或疼痛；久坐在办公桌前，因桌下的空间过窄，双腿难以伸直，令下肢的血液不畅，容易造成双脚麻痹；久坐少动者的骨连接处缺少粘液而变得干燥，易引发关节炎和脊椎病；久坐者血液循环减慢，体内静脉回流受阻，血液淤积后使静脉曲张，增加了患痔疮的风险；女性还会因盆腔静脉回流受阻，淤血过多而导致盆腔炎、附件炎等妇科疾病。同时，久坐不动者的胃肠蠕动慢，正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可导致胃及十二指肠溃疡、穿孔或出血等慢性顽疾。久而久之，体内动脉壁内就将淤积大量脂类，影响各组织、器官的供血，加速了心血管系统疾病的发生。尤其需要引起注意的是，久坐少动者热量消耗少，心脏做功减少，心肌收缩无力，容易患上动脉硬化、高血压、冠心病等危险性更大的心血管疾病。
　　具体来说，久坐会导致以下疾病：（1）心功能减弱久坐不动使血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少。血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。防范心功能减弱，可做“扩胸运动”。每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动。每次舒展胸部三五分钟。做“扩胸运动”的次数、强度和频率，应根据自己身体状况而定。（2）记忆力下降久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴，老年人则会导致记忆力下降，注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。所以，上班时不要老坐着，哪怕坐两个小时就站起来伸一伸懒腰，动动腿，动动脚，也可以缓解久坐的劳损。（3）颈椎病颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、颈肌痉挛，甚至出现头晕目眩。久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。操作电脑时要保持正确坐姿：请确保坐着时整个脚掌着地。使用让你的脚部平稳着地的可调节工作台、椅子，或者使用脚垫。如果使用脚垫，请确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。（4）尾骨受伤你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛，有时接连两三天都令你坐立难安？请别忽视这样的症状，这是女性易患的疾病——尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象，范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。平时保持良好的坐姿，减轻对脊椎的压迫，多运动，可减少尾骨受伤的机会。患有慢性的尾椎骨疼痛者，最重要的是尽量减少或避免患处承受压力。平常坐的时候，可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫，减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。在家里，应经常热敷患处，或让中医用超声波治疗，加强疼痛部位的血液循环，促进疗效。上班久坐的女性要抵御各种慢性病的侵扰，就要时常动一动，因陋就简、见缝插针随时进行一些适当的活动，以保持健康的身体，减少久坐带来的疾病。假如你因工作需要不得不长时间坐着，首先要保持正确的坐姿，即上半身应该垂直如一条直线，座椅的软硬度要适中，大腿应以接近水平放置为好，脚底板以平放为佳。其次，不要一次连续坐4个小时以上。可借着发传真、复印文件的机会走动一下，每隔２小时应进行一次约10分钟的活动；最好进行一些活动颈、腰、腿部的运动，避免这些常见疾病的发生。如果这些都做不到，还可以做一下最简单的座椅健身操：先按顺时针和逆时针方向各转头部5次，然后将头部和肩部向后尽量地伸展，这样几次之后，再交替地拉扯双臂，上下左右各几次，然后上身向后仰，再弯腰尽量摸地面，最后用指尖轻击头部。对于在写字楼工作的人来说，利用工余时间，快走和慢跑（原地抬腿甩臂亦可）同样能收到明显的健身效果。其实，维持身体健康所需要的运动并不难，重要的是做有心人，头脑中始终要有“为健康而运动”的意识，只要动一动，哪怕看似微不足道的小运动，也会带来意想不到的健康效果。
　　2.每天坚持运动最少30分钟
　　运动对健康的好处不有多说，众所周知，运动最重要的是坚持。只有养成良好的运动习惯，才能真正促进健康。特别是对于现代职业女性，工作非常忙，但再忙也不能忘了健康。最少每天要坚持运动30分钟，才能让身体健康。
　　美国两个最权威的健康组织公布的最新的体育锻炼指导手册，建议成年人每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度体育锻炼，或每周保证有3天进行至少20分钟的高强度体育锻炼。这份指导手册是由美国心脏协会和美国运动医学学会共同制定的。手册建议“每位成年人每周应该有好几天，最好是每天，保证进行30分钟以上的中等强度运动”。中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心率的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心率持续增加的运动。另有研究表明，每天运动30分钟，可降低Ⅱ型糖尿病发生风险。
　　运动的好处数不胜数。对女性来说，运动能增加皮肤的血液循环，促进新陈代谢，提高感觉的灵敏度，加强皮肤如毛孔、汗腺、皮脂腺等对冷热刺激的适应能力，从而增强人体的防御能力及免疫力，还可以让皮肤紧致光滑。经常参加体育锻炼可以使身体变得更匀称，身材更加健美，动作姿态更加协调大方、优美。体质差、过于瘦弱的妇女通过锻炼可以使体质增强，身材逐渐丰满起来，并使身材变得协调、匀称。勤于运动的女性，总是看起来比那些懒惰的女人脸色更好看，显得更年轻，就是因为她们在不断地运动，让自己更健康。运动除了能带给你俏丽的身姿和完美的曲线，还能令你容颜娇俏，肌肤如水。最重要的是，运动可以塑造健康、美丽、自信的你。适当的运动可以增加血液循环，促进新陈代谢，改善睡眠，促进消化，从而改善肌肤的状况。运动也是减肥的最佳方法。为了保持身体健康，正常人应该每天进行30分钟适当强度的运动锻炼。那些没有足够的时间进行锻炼的人，也可以尝试一下用其他的方式来进行代替或加大运动强度来减少运动时间，但要根据自身的需要和实际情况来确定每天的运动量和运动时长。其实，即使在周末进行了大运动量的锻炼，其效果也很可能因为平时的缺乏锻炼而被抵消掉。但如果你每天都能坚持活动一下自己的身体，你就能充分感受到自己身体在不断朝着健康、强壮的趋势发展着。总之，有锻炼比没有锻炼要好，但每天都能坚持锻炼就更好了。
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　　李晓燕，心理健康辅导专家、护理专家，中国人民解放军第261医院总护士长，副主任护师。主要从事医学临床护理及护理管理工作，一直致力于健康宣传普及教育与女性心理呵护工作，为多家单位的员工做过心理健康辅导，总结了一套行之有效的心理调适与疏导的方法，深受职业女性欢迎。先后发表专业学术论文30余篇，参与编写专著4部。

　　《职业女性健康生活习惯的自我培养》是指导广大职业女性养成健康生活习惯的指导书，从职业女性最关心的健康生活习惯的培育着手，以提高现代职业女性自我保健能力和健康生活习惯的自我培养为目的，围绕女性衣食住行、运动、美容及疾病防范的各个方面，全面系统地介绍了职业女性在日常生活和工作中培养良好的生活习惯和拥有健康的生活方式的方法，本书内容翔实、涉及面广、针对性强、语言流畅、实用性强，是现代职业女性呵护自己、健康生活的最佳指导。

第一章  培养饮食好习惯，吃出健康美丽好气色
第二章  培养穿衣好习惯，既要漂亮又要健康
第三章  美容好习惯，别让美丽伤害健康
第四章  休息好习惯，张弛有度更健康
第五章  运动好习惯，完美身体动出来
第六章  居家生活好习惯，健康习惯要从细节处培养
第七章  特殊时期好习惯，给身体最好的呵护
防病治病好习惯，重视疾病更能保护健康