坐月子产后身体修复指南（汉竹）

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第一章 产后身体亟待恢复

　　随着宝宝的出生，很多新妈妈都有一种“终于卸货了”的感觉。然而，此时并不能放松，新妈妈从孕期开始发生变化的身体，如膨大的子宫、骨盆等器官正亟待恢复。让我们一起了解产后身体的变化，掌握科学的恢复方法，做一个健康、美丽的新妈妈吧！

产后的身体变化

　　在产后恢复过程中，新妈妈不能忽视自身器官的恢复。子宫、阴道、骨盆等部位，都在怀孕、分娩的过程中出现了改变，只有了解了这些变化并做出恰当的产后护理，才能更好地恢复。

子宫

　　产后子宫恢复主要包括子宫复原、子宫颈复原和子宫内膜复原三个方面，这是一个过程。因此，子宫并不会在宝宝出生的那一刻就恢复到原来的大小，它还要经历胎盘及恶露排出、子宫肌纤维缩复、子宫内膜再生等一系列变化，才能慢慢恢复。这个过程一般需要6 周左右的时间。在此期间，新妈妈可以通过饮食、按摩等方式促进恶露排出，以防恶露淋漓不尽，影响子宫恢复。同时应注意避免长期卧位、坐位，以免出现子宫后倾、脱垂等情况。

阴道

　　自然分娩时，因为胎宝宝通过阴道娩出，阴道壁会被撑开，产后阴道会出现肿胀，并伴有许多细小的伤口。

但新妈妈不用担心阴道会因为分娩而变得松弛，影响性生活。正常情况下，阴道和会阴部的伤口都能在产后2 周内愈合。经过一段时间的调理，阴道完全可以恢复到正常状态，仍能保持良好的弹性。

盆底肌

产后盆底肌肉及其筋膜由于分娩时扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂的情况。新妈妈产后如果能够坚持运动，盆底肌肉的弹性可以恢复至接近孕前状态。如果产后盆底肌肉及其筋膜有严重断裂，就应避免从事重体力劳动，否则易导致产后阴道膨出，甚至导致子宫脱垂。

骨盆

骨盆的主要功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱。在孕期及分娩过程中，妈妈的骨盆会发生扩张，产后骨盆中的间隙会增大。新妈妈可以通过合拢双腿的运动进行矫正和恢复骨盆。

骨盆周围的肌肉会因分娩过程中的极度扩张而变得脆弱，因此，要使它们恢复到强健状态，就要尽可能地锻炼这部分肌肉。

乳房

新妈妈在分娩后半个小时即可开奶，而且大多数新妈妈会在产后3 天内分泌初乳，从此开启母乳喂养的生活，而乳房也已经在孕期为哺乳做好了准备。在孕期，随着体内激素的改变，乳房逐渐膨胀柔软起来；产后，随着泌乳量的增加、宝宝的吸吮，乳房会进一步胀大、变软。

有不少新妈妈担心会因哺乳导致乳房变形、下垂。其实哺乳和乳房下垂没有什么必然联系，只要新妈妈经常按摩，并且坚持戴文胸支撑，就可以有效预防乳房下垂。

腹直肌

在怀孕期间，随着胎宝宝的发育、子宫的膨大，孕妈妈腹直肌会随之向两侧分开，这被称为腹直肌分离。腹直肌在分娩后的三四天内，还会存在约有2～4指宽的间隙。随着产后护理、进行腹部肌肉的恢复运动，腹直肌间的缝隙会缩减成1 指宽。腹直肌分离也是产后“小肚腩”难以消除的原因之一，要想让腹部肌肉恢复到孕前的紧致状态，应坚持进行一些较为有效的腹部运动。

“月子病”是怎么回事

　　“月子病”是由于产后护理不当，致使新妈妈虚弱的身体受到外邪侵袭而引起各种疾病的统称。

常见的月子病有恶露不尽、乳腺炎、产后风湿等，想要预防月子病，新妈妈可以先找到引发月子病的

原因，从根源上加以预防。

恶露不尽是子宫未恢复好

　　产妇分娩后，随子宫蜕膜特别是胎盘附着物处蜕膜的脱落，含有血液、坏死蜕膜等组织经阴道排出的物质被称为产后恶露。每位新妈妈都会经历产后排恶露这个过程，正常恶露排出一般会持续4～6 周，少数新妈妈也可能持续2 周以上且量多，或为脓性、有臭味，或伴有大量出血等症状，就应考虑可能为产后恶露不尽。这种情况可能是宫缩不良造成的，最好立即就医，检查是否是由于子宫内有胎膜物残留引起的，并及时进行清宫治疗，以免发生危险。

正常恶露变化过程

　　血性恶露：色鲜红，含大量血液，量多，有时有小血块，有少量胎膜及坏死蜕膜组织。血性恶露排出持续3～4 天，子宫出血量会逐渐减少，浆液增加，转变为浆性恶露。

　　浆性恶露：含少量血液和较多的坏死蜕膜组织、宫颈黏液、宫腔渗出液。浆性恶露排出持续10 天左右，之后会逐渐减少，白细胞增多，转变为白色恶露。

　　白色恶露：黏稠，色泽较白，含大量白细胞、坏死蜕膜组织、表皮细胞等。

促进恶露尽快排出的方法

新妈妈可以通过以下方法尽快排出恶露：

1. 多给宝宝吸吮乳头。这样做不仅可以促进泌乳还能引起反射性子宫收缩，有利于恶露的排出。

2. 喝生化汤粥。可以买成品，也可以自己在家做。

3. 喝生姜红糖水。把生姜拍碎，用水煮沸后加1 小块红糖直至溶化即可。

4. 适量喝些糯米酒。糯米酒能活血化瘀，促进恶露排出。

5. 按摩腹部。按摩可促进子宫收缩和恶露排出。

“妈妈腕”是手部劳损引起的

“妈妈腕”在临床上很常见，医学上又称为手腕狭窄性肌腱滑囊炎，主要症状为手腕拇指侧疼痛。在月子中，新妈妈因为生产，肌肤毛孔大开，骨骼松弛，而哺乳也会使得钙大量流失，造成骨质疏松。这时如果受凉、活动太多或者干重活，很容易让关节受损，引起炎症，比如“妈妈腕”。

如何确定得了“妈妈腕”

“妈妈腕”疼痛的位置是在大拇指近手腕的地方，症状通常是慢慢加重，而不是突然发生的。如果将大拇指握住，并将手腕弯向小指侧时，因为发炎的肌腱滑囊受到拉力牵扯引发疼痛，就有可能得了妈妈腕。当新妈妈感到手腕部发酸、发胀时，一定要注意休息，并两手交替按摩或者热敷。如果症状没有减轻反而加重的话，应及时就医。

不要单手抱宝宝

　　月子里妈妈抱宝宝的姿势不对，或做家务，或频繁地使用手腕，或长时间玩手机、用电脑等，使手腕过于疲劳，就容易造成手腕痛。应对此种疼痛，新手妈妈在抱宝宝时，尽量不要单手抱，也不要抱得太久，更不要单纯依靠手腕的力量抱宝宝，要将宝宝靠近自己的身体，分散重力。并且尽量少干或不干重体力活，像一些重复性的家务活，比如炒菜、打扫等，要做一段时间歇一段时间。还要减少玩手机和电脑的时间，多注意休息。

做做手关节保护操

1. 两手前伸，手掌相贴，腕关节靠拢，十指直伸，重复10～15 次。

2. 两手前伸，用力握拳，然后迅速伸直手指。重复12～15 次。

3. 两手向两侧伸直，分别以腕关节、肘关节和肩关节的轴心按顺时针方向、逆时针方向各转动掌骨和指骨10～15 次。

产后头痛是气血不足导致的

　　对于产后头痛、偏头痛的原因，中西医有不同看法。中医认为，产后头痛是产后失血过多，气血不足引起血虚、血瘀、血不养脑或体虚受寒、寒邪客脑或瘀血入络、阻滞脑络而致。

西医认为产后头痛很可能是因激素分泌水平的改变而引起的。还有一种可能是，如果在分娩时采用了硬膜外腔分娩镇痛或脊椎穿刺等治疗手段，也会引起产后头痛。

产后头痛以预防为主

　　产后头痛、偏头痛最好能够提前预防。在产后要注意保暖、保持充足睡眠，通过适度运动，帮助身体恢复、增强体质。

同时，新妈妈还应吃一些高营养、益气补血的食物，如大米粥、鸡蛋、牛奶等。

缓解头痛、偏头痛的4 种方法

　　新妈妈如果已经开始出现头痛及偏头痛的症状，可通过下列方法来止痛。如果疼痛情况严重，新妈妈应当及时就医。

　　1. 冰袋冷敷。将冰块裹在干毛巾中，短时多次敷在头痛部位，可促进头部血管收缩，有助于减轻疼痛。

　　2. 按摩头部。每天坚持对太阳穴进行力度适中的按摩，是缓解偏头痛的有效方法。

　　3. 静心冥想。做一些瑜伽中的冥想动作，或是直接躺在床上，听听舒缓的音乐，闭目冥想，既能起到放松身体的作用，也有助于缓解产后头痛、偏头痛。

　　4. 头缠毛巾。将毛巾或柔软的布条松紧适度地缠绕在太阳穴周围，可抑制血管扩张，缓解头痛和偏头痛。

作者简介：

刘志茹

北京美中宜和妇儿医院妇产科主任医师

任职于美国联合委员会国际部JCI标准（医院评审标准）设立的北京美中宜和妇儿医院，通过与美国斯坦福大学医学院妇产科合作，她不断地将新的围产保健理念带给中国妈妈。她长期从事妇产科临床工作，对围产医学临床有着深入研究。她擅长产后的系统保健，对产褥期各种并发症，如妊娠糖尿病、产褥感染等多种产科危急重症的诊断有着丰富的临床经验。

内容推荐：

“产后，我的身体出现了什么变化？”

“怀孕就会腹直肌分离，那怎么办？”

“产后怎么吃，能够恢复得更快还不长胖？”

“产后肚子上的赘肉太多，怎么能有针对性地瘦肚子？”

…… 

产后的生活，不仅有可爱的宝宝，还会出现因身体变化引起的各种问题。本书就新妈妈身体上的变化及其带来的影响一一解析，让产后护理不再停留在表面，而是根据产后生理因素的改变，进行有针对性的呵护，让新妈妈懂护理、会护理。

本书还给出新妈妈非常关心的饮食和瘦身问题。

在饮食方面，本书以时间为线索，理清每周新妈妈需要补充的营养及饮食重点，让新妈妈产后6周不再为吃什么而发愁。同时本书还给出每周重点食材，让新妈妈的月子餐更加符合身体恢复需要。

关于新妈妈很关心的瘦身问题，本书不仅告诉新妈妈怎么做、怎么吃能够瘦身，还为局部肥胖的新妈妈提供局部瘦身运动参考，让新妈妈想瘦哪里就瘦哪里。