30秒告别驼背

驼背有什么坏影响

隐形驼背人群也要警惕

除了练芭蕾、瑜伽或者是当模特的，应该没多少人会觉得：”我对自己的体态很有自信”。

觉得自己站着还好，但坐着就容易含胸驼背的人，有可能是没有意识到自己是驼着背的。虽然自己没有发现但确实是驼着背的，这样的情况就叫作”隐形驼背”。

看看周围的人，公司的同事、学校的同学弓着背蜷在桌前，街上或者公交车里大部分人都在低头看手机，是不是大都驼着背的？他们的样子，其实也是你的样子。

操作电脑或手机，拿着笔在本子上奋笔疾书，做这些动作时一般都是朝下的，所以头会朝下低。我在序章中提到过，身体知道什么是让自己舒适的状态。单用右手提着重物，不知不觉间就会换到左手。身体不用思考就很聪明的。

但实际上，这种身体的小聪明是有陷阱的。例如，你可以试试把书或者手机举到跟眼睛平齐的高度来看。如果一直有意识控制着自己还好，一旦看得入了神，举着的手臂就会放下来，脖子也会向前倾。

也就是说，对于体态不好的人来讲，驼背是专注于桌上或手里举着的东西时的舒适体态。这种姿势只保持一会儿倒也还好，但如果每天数小时都在用这种姿势大量用眼，就会养成驼背的习惯。

和直立姿势相比，驼背会更压迫内脏，因此不是健康的体态，而且看起来确实不够美观。

大家在意识到这点的时候，大多会挺起胸来，保持这种姿势一小会儿，但不知什么时候就又变回了原来的样子。

还有，就算觉得”自己不驼背”的人，也?觉得自己和电视里看到的演员或模特的站姿不大一样吧。这就是本来不想驼背，结果却不知不觉地变成了”隐形驼背”的人。

所谓隐形驼背，就是身体想蜷成一团，意识却想着要”挺起来”时，自己不知道该怎么正确直起后背，结果就用一种很奇怪的样子挺着胸。

在这种姿势时肌肉所承载的负担，据说比通常的驼背还要严重。就算周围的人会说自己体态不错，但如果觉得后背或者腰部僵硬的话，应该就是这种情况了。

体态不对，会危及血液循环和内脏健康等诸多方面驼背姿势会导致脑内供氧不足，抗压性也会随之下降。于是人就会更驼着背，慢慢就成了习惯性驼背。

压力和驼背间的关系，我将在第2章中详细介绍。那么，供氧不足又是怎样一种情况呢？

呼吸道就像吸管一样。如果脖子弯成一个小于号的样子，时间一长气管就会受到压迫，呼吸就会变浅，不仅仅是大脑，全身都会变得缺氧。

氧是通过肺部进入血液的，而驼背会让胸廓和横膈膜的活动范围变小。

胸廓由12对肋骨和胸椎构成。胸廓给人的普遍印象是”保护肺部和心脏的坚固笼子”，但这当中也稍微有些误解。虽然它确实有防御作用，但并不是纹丝不动的。

肋骨由脊椎、关节和肋软骨相连。因此形状像笼子一样的胸廓，会随着呼吸进行柔韧的膨胀和收缩。其实说成：”随着胸廓膨大，空气被吸入胸腔”才更合适。电影或漫画中有时会有台词说：”肋骨好像断了两三根”，要是肋骨真断了的话人是几乎呼吸不了的。有人甚至说：”肋骨是为呼吸而生的装置”。

有些病情严重的肩部僵硬患者”深呼吸就会背痛”，这正是因为患者肩部和背部的肌肉僵硬到胸廓都无法扩张了。

呼吸在瑜伽、坐禅、冥想方式中自不必说，在所有的运动过程中也都颇受重视。如果不能高效吸收氧气的话，马拉松那种长距离运动就会跑不动。

人的颈部有着较粗的血管。也就是说，如果头部前伸、弯腰驼背，颈部就会受到压迫，进入脑部的血液量就会减少。如果脖子的肌肉紧绷，血液流动会更不畅通，可以说是有百害而无一利了。

驼背还可能会造成腰痛。因为驼背，肌肉会一直处于紧张状态，不仅如此，骨盆内的血流量也会减少。

颈部和腰部血液流通不畅，简单来说就会造成全身血液循环变差。

这种血液循环变差是简单直接的，它会造成便秘或反流性食管炎。

虽然没有大规模的统计数据，但我相信，驼背正在给我们的健康和寿命造成相当程度的不良影响。

驼背还包括让人舒服的S 型脊柱侧弯

我们身体的各个部分，其实都有些分量。

人的头部一般有5～6千克重，相当于一个保龄球或者大一点儿的西瓜。

顶着这么重的东西，不管什么姿势都是挺累的。但是，人的身体是很会用巧劲儿的。

当人自然站立时，脊骨一般是一个S形的样子。但字母”S”只有两个弯，而脊椎如下图所示，是3个弯组合起来的形状。

四条腿走路的哺乳动物，脊椎和地面基本平行，就只有一个和缓的弯曲。而人不仅要直立行走，还要支撑一个大大的脑袋，所以脊椎会有3个弯。并且它还有一个不受意识控制的、让身体动起来的”程序”。

如果后背团成一团，头部前倾，肌肉就得一直发力，一直处于紧张状态。也就是说，这是一种不符合人类原有基本设计的身体使用方式。

尽管如此，人类的身体还是设计得十分精巧。虽然这种姿势让身体备受负担，但它还是会下意识地保持住平衡--也就是说，换成另一个不同的运作程序，即”再造程序”。这种身体程序的再造本身不是坏事，是让生命存续下去的优良构造。但这对于生活在现代社会的我们来讲，也带来了不便之处。

在现代生活中，人们忘记真正（也就是对内脏而言）有益的姿势，一直弓着背坐着，身体的重心就会改变，甚至肌肉都会随着驼背姿势发生生长上的变化。

因此，当驼背刚有所改善时，可能光走走路都会觉得肌肉酸痛。有些人会因此不想再继续纠正驼背，但说实话这样未免太可惜了。这种时候应该想着”肌肉酸痛才是纠正驼背的好机会”，然后继续坚持下去。

如果肌肉硬邦邦的非常紧张，那就有必要先泡个热水澡放松一下。

也许你会想：”洗澡不是经常洗吗”，不过还是请你试一试本书第40页介绍的泡澡方法吧。

小林弘幸 日本顺天堂大学医学教授，日本体育协会公认运动医师。曾指导职业运动选手、演艺明星、文化名人如何提升表现。

《30秒告别驼背》介绍如何通过练习一个30秒的小动作告别驼背，同时讲解如何通过改变意识恢复优美体态。书中还给想多练习的人推荐了7种体操，能让效果更明显。跟着练，不用吃苦、不用流汗，就能轻松矫正驼背。

序章

成为”好体态”的人

仅靠一种拉伸，想起正确体态

意识改革居然能治驼背

背不驼了，世界观都会改变

用这个方法，不太认真也能行

第 1章 驼背的身体是什么样的

驼背有什么坏影响

隐形驼背人群也要警惕

体态不对，危及血液循环和内脏健康等诸多方面

驼背隐藏了其实更舒适的，”S 型”脊柱弧度

不驼背的好处

别人对你另眼相看，世界焕然一新

植物性神经实现协调，容易从疲劳状态中恢复

第 2章 体态恶化的原因

我们身处”驼背文明”中

过去明明不驼背啊

血清素分泌紊乱的生活

为什么人会容易得糖尿病 

高血压也是身体自我保护的机制

”文明的坏影响”，是不可能彻底解决的吗

压力会不会造成驼背

压力如同人生的香辛料

思维会传染

”日常”会打开遗传基因的开关

传递乐观思维

第 3章 教你简单治驼背

温暖身体，开始纠正驼背

我珍藏的洗澡方式和冬天时的注意事项

关于”坐”

椅子是大问题！ 

高级椅子也要看坐法

关于”站”

放松的站姿

养成习惯，站有站相

脖子有没有转不动了

关于”走”

腿是从哪里长出来的

迈开大步，轻快地走

改变走姿，平时走的路都会焕然一新

一步到位！只要30 秒的拉伸-肋骨按摩体操

超简单！纠正驼背的”肋骨按摩体操”

为什么要按摩肋骨

开启驼背革命的4 扇大门

揉捏肋骨，刺激僵硬的横膈膜

对常年驼背的人也很有效

给还想再加点训练的人

让收效更明显的7 种体操

其一 全身伸展（前）

其二 全身伸展（左右）

其三 摇晃脚腕

其四 上甩双臂

其五 旋转肩胛骨

其六 松弛肩关节和后背

其七 全身拉伸& 放松

深呼吸的建议

现代人的呼吸很浅

推荐小林式1∶2 深呼吸！ 

吸气和呼气的比应该是”1∶2”

教你形成好习惯的方法

想要坚持一个月或一周

中途受挫也没关系 

第 4章 靠意识改革，让自己焕然一新

让人觉得形象好，是纠正驼背的第一步

最重要的！难以坚持的问题

提高自我形象认知，意识维度也会提上去

”模仿”就是”学习”……找出榜样

”被人注视的意识”，可以改变人

被人关注的人才美

以镜为鉴，指导自己的姿势

搞混了”集中”和”紧张”

结束语