秒睡：随时随地睡的幸福方法

前言 睡眠是个技术活儿

有人说自己“除了在睡觉的时间睡不着，其他时间都特别困”。你是不是也和他一样？
睡眠是生命的必需品，人类把每天1/3的时间都用在睡眠上，所以说，睡得好才能活得好。然而，当下我国超3亿人存在睡眠障碍, 其中超过1/3的人在晚上11点以后入睡，近1/3的人在凌晨1点以后入睡。好睡眠成了生命中的奢侈品。

随时随地睡需要训练
本书根据笔者开设的独家音乐助眠系列课整理而成，共分为九章, 除了涉及睡眠相关基础知识的章节，另有七章专门介绍了改善睡眠的训练方法。本书的目标是让你告别焦虑、失眠、精疲力竭的人生，从此拥有好睡眠！
不单是失眠患者，大概所有人都非常想拥有“随时随地睡”这项神奇的能力！因为一旦你能够不挑时间、不挑环境随时随地睡，也就 意味着你将拥有旺盛的精力去迎接、面对任何挑战。假如你可以经常保持旺盛的精力，你的人生会不会不同？答案是肯定的!本书将改变你的心智、工作和生活。
很多人会在网上找各种各样的睡眠方法，购买、阅读各种各样的 睡眠技巧书，学了一段时间之后，结果发现这些方法慢慢就无效了。这到底是为什么呢？这是因为我们对大脑的训练没有达到一定程度，只是单纯地使用了几个睡眠技巧，而不是真正地提高自己大脑的睡眠能力，因此这些睡眠技巧很快就会被大脑产生的新的防御机制抵消，从而变得无效了。所以，本书介绍了七种循序渐进的方法来帮助大家训练睡眠能力。你阅读这本书的过程，实际上就是在训练自己的睡眠能力。当你掌握很多套睡眠方法时，即使一两套方法被大脑的防御机制攻破了，你仍然可以运用其他方法来帮助自己不断战胜导致失眠的任何一种大脑机制。最终的目标是我们拥有的睡眠能力和掌握的睡眠技巧数倍于大脑防御的方法，相当于可以使用优势兵力来消灭敌人。
人的放松和睡眠分为三个阶段：第一个阶段是身体休息了，但大脑没有休息；第二个阶段是大脑中负责逻辑、思维、计算、语言的部分休息了，但负责想象的部分仍然在工作；第三个阶段是大脑的意识休息了，但潜意识处于工作状态。失眠问题的解决一般也相应地分为三个阶段，刚开始训练的时候，可以先从解决第一个阶段的失眠问题开始，然后慢慢过渡到解决第二、第三个阶段的问题。经过长期这样的训练，我们大脑的睡眠力慢慢就会被重新启动，然后恢复。
为什么说是“睡眠力的重新启动”呢？这是因为我们每个人天生就有很好的睡眠力。
一般来说，小孩是不存在入睡困难的。从生理层面上来说，年幼时期，大脑会分泌很多褪黑素，褪黑素会让孩子很快地进入睡眠或者疲倦状态。但是，随着年龄增加，一般到20多岁之后，人的大脑分泌褪黑素的能力就开始下降，失眠的情况开始出现，到了30多岁就更明显了。年纪大的人容易出现睡眠问题，就与褪黑素的分泌量减少有关。
从心理层面上来说，随着年龄的增加，大脑的工作负荷增加以及各种各样的心理问题、心理压力的加重，大脑的主要认知中枢长期处于亢奋状态，无法进入抑制状态。大脑睡眠能力的再次启动，其实就是让我们的大脑能够再次主动地抑制认知中枢、语言中枢、计算中枢 过度兴奋和长期亢奋的状态。
简单地说，我们睡不好觉或者失眠就是因为我们对于大脑的兴奋和抑制这两种状态调整不好。训练在这两种状态间转换的能力，就是本书中介绍的这套训练方法的最根本目的。

初步了解睡眠
睡眠关乎我们一生近1/3的时间，它的质量好坏与我们的健康有 密切关系，睡眠的质量决定着生活的质量。在进入正式的内容前，我 先给大家介绍一些关于睡眠的基本知识。

我们为何要睡觉
人类不睡觉就无法生存，而连续几天不进食，却能生存下来。有研究显示，每天睡眠不足四个小时的人，其死亡率比每天睡七八个小 时的人高180%。科学研究表明，人不睡觉只能活5天，不喝水只能活 7天，不吃饭能活20天，由此看来，睡眠比吃饭、喝水更重要。
在美国，有个叫彼得•特里普的人，自告奋勇地参加了一项200 个小时不睡觉的实验。前三天，一切正常；第四天，他出现了精神崩溃状态且不能自控；第五天，他表现出歇斯底里的行为；200个小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。在201小时13分钟时, 他再也无法坚持，被人架到床上。不过，在睡了 9小时11分钟后，他又渐渐恢复了正常。从这个实验也可以看出，人不睡觉是不行的。
睡眠是一切生理活动所需能量恢复和重新积累的过程，是人体的 一种本能的生理现象。睡眠对于维持人体健康有着举足轻重的作用，在睡眠过程中既可以使身体必要的能量重新获得补充，又可以使人体的免疫系统得到某种程度的修整和加强。睡眠既保证了人有足够的精 力进行活动和工作，又能对解除疲劳起着积极的作用。同时，睡眠与荷尔蒙的分泌等人体机能的正常工作也有着密切的关系。
从进化的角度说，睡眠对机体也起着保护的作用。昼夜的交替是自然规律，大多数动物在黑夜都要睡眠，人在黑夜也不必觅食、提防凶猛野兽的伤害，或从事其他活动，因而易于保存能量，有利于生存和发展。
同时，睡眠对于大脑的正常工作也至关重要。大家在忙碌地工作 了一天后，非常劳累，导致大脑长时间处于兴奋状态，无法在正确的时间得到抑制和休息，不利于第二天继续工作，所以我们需要通过睡觉来对大脑的兴奋进行抑制。睡觉的过程同时也是我们的记忆进行巩 固的过程。若我们长期睡眠不足，则容易产生健康问题，甚至患上疾病，比如失语症、休克和昏厥等，长期失眠则让人容易患上癌症。
良好的睡眠对大脑有好处，这一点是肯定的，但对于大脑如何从睡眠中受益，科学界现在还没有统一的意见。一种理论认为，睡眠有助于使大脑保存人类在清醒时接受的一切信息，而另一种观点则称睡眠是为了恢复能量。还有一部分人提出睡眠往往利用一些神秘的形式, 帮助我们掌握各种技能。单纯从自然科学的角度来看，睡觉最好顺其自然，不要为工作经常熬夜而损害健康。

睡眠可以使机体各器官，包括大脑得到休息。但是，实验证明，并不是睡眠的时间越长，身体机能就恢复得越充分，关键在于睡眠的 质量。因此通过训练，即使缩短睡眠时间也能达到较好的睡眠效果。只要入睡快，深度睡眠阶段所占的时间比例大，睡眠的效果就能提高。
那么，什么是深度睡眠呢？下面就简单介绍一下睡眠的周期和阶段。

睡眠的周期
现代科学研究表明，人脑工作时会产生自发性电生理活动，该活动可通过专用的脑电记录仪以脑电波的形式被记录下来。脑电波是一些自发的、有节律的神经电活动，其频率变动范围在每秒1 ~ 30次之间，可划分为四个波段，即δ波（1 ~ 3Hz）、θ波（4 ~ 7Hz）、α波（8 ~ 13Hz）、β波（14 ~ 30Hz）。清醒状态下的脑电波是一种低幅快波，频率在13Hz以上，又叫β波。清醒时闭上眼，什么事也不想，这时的脑电波频率与睁眼时相比稍慢，频率在8 ~ 13Hz，这种脑电波叫α波。根据睡眠中脑电波类型的不同，睡眠可以分为以下五个阶段。

睡眠的第一阶段――入睡期
当脑电波中的α波逐渐消失，出现一些不规则波型并混有一些振幅很小的波时，这就是睡眠第一阶段。我们平时犯困，所谓入睡期或蒙胧期，就是指这一时期，其时间的长短因人而异。这一阶段是处于清醒和睡眠之间的转换期，我们很容易醒来。

睡眠的第二阶段一一浅睡期
再进一步就进入了浅睡期，这就是睡眠的第二阶段。这一阶段脑电图的最大特征就是慢波当中时不时会出现一种所谓的纺锤形波，频率在12 - 14Hz，波幅由小到大，再由大到小，呈纺锤形。一夜中，人有一半时间处于这种浅睡眠状态，这个时候容易被吵醒，入睡困难者 时常自行醒来。


睡眠的第三阶段一一熟睡期
睡眠再深一些，就进入了第三阶段睡眠，脑电波频率比第二阶段明显慢，平均频率4~7Hz，振幅也较大，其中极慢频率（O.5~3Hz）的波，也就是δ波约占25%~50%。

睡眠的第四阶段一一深睡期
此时δ波占50%以上，偶有小波混杂其间。
第三和第四阶段因为脑电波频率均很慢，所以合称慢波睡眠，同时因为睡眠程度均很深，又叫深睡眠。这时睡眠极沉，起床相当困难。

睡眠的第五阶段一一快速眼动睡眠期
在睡眠的第五个阶段，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。此时除了脑波的改变之外，人的眼球会呈现快速运动现象，因此这个阶段被称为快速眼动睡眠期。如果在此时醒来，大部分人会报告自己正在 做梦，并且很容易记起梦中发生的事情。

人在每晚的睡眠中，大约1.5 ~ 2个小时就可以完成一个睡眠周期，如果睡眠8个小时，就要循环4~5个周期。每个周期都是从蒙胧入睡开始，睡眠逐渐加深，直到熟睡，接着转入快速眼动期，并进入做梦状态。

本书使用方法
最后，在进入本书正文之前，再给大家介绍一下这本书的学习方法。
第1章会详细地介绍关于失眠和其他睡眠障碍的表现特征和原因，你可以对照检查，判断自己是否符合失眠的典型症状。第2章则会介绍“睡眠力”的概念以及提升睡眠力的基本原则。
如果你不想看这两章理论偏多的内容，你也可以跳过理论直接进入第3章至第9章，学习不同的助眠训练方法。对每个方法的练习都应作为你每天中午和晚上睡眠前的必修课，最好是坚持训练半年，一次次地去研习、去改变。如果睡觉时一个方法失效，马上换另外一个 方法，整套训练反复进行。即使刚开始的时候你不能完全睡着，你也要坚持使用这些训练方法，不断地提高自己的大脑进入睡眠的能力。

致谢
从2018年8月开始，本书书稿编撰团队建立，开始正式的编撰工作，期间历经了五次增删修改。在此，尤其要感谢每一位编撰团队成员，其中包括：
文字审核人徐放蕾，文字编撰成员吴瑞雪、盖洁、姜志宇、夏娟、党珊珊、段艳梅、孟德钦、张峥、石娟、乔颖、赵小宁、刘淼溪、崔 贯力、王明芝、丁小勤、焦振芳、于红芸、肖明、钟巧珍以及许新依。
在修改过程中，难免遇到波折和困难，但是我们一直都在积极地奋战着！这得益于我们团队一直坚持的理念――传播靠谱的心理学。这个信念使得我们一直都保持着积极奋进的力量。我们更主张用脑思考，用心去做，用行动去证实！
同时希望我们广大的读者朋友用行动来检验这本书。
最后祝大家都能随时随地拥有好睡眠！

赵小明

心理学、管理学双硕士，12年临床精神分析受训经历，中国心理卫生协会心理咨询与治疗专业委员会文化心理组委员，中国家庭教育学会儿童早期家庭教育专委会理事，央视财经频道《职场健康课》栏目嘉宾，央视少儿频道《极速少年》《异想天开》栏目心理专家，央视旗下网络媒体央视频疫情期间特约连线心理专家。著有《新精神分析：心理咨询师必知的100个核心概念》《互联网心理学》《文化艺术符号治疗技术》《本土化音乐治疗与技术实操》《心理安全员》等著作。

知名心理专家赵小明将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其**的一套系统睡眠训练方法，帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。

除了介绍关于失眠和睡眠障碍的核心知识以及背后的深层心理原因，本书将带领你通过30多个助眠练习，掌握以下7大睡眠技巧：优质注意力助眠、重塑信念助眠、音乐治疗助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行为运动助眠、仪式化行为助眠。

随时随地，想睡就睡，与焦虑失眠、精疲力竭的人生彻底说再见吧！

第 1 章失眠与睡眠障碍

失眠面面观 // 004
什么是失眠 // 004
如何判断自己是否失眠 // 004
常见的失眠诱因 // 005

睡眠障碍 // 007
睡眠障碍是什么 //007
睡眠障碍的临床表现// 007
睡眠障碍的类型 //008
睡眠障碍的严重程度// 013
睡眠障碍的原因 //014


第 2 章重启睡眠力

你对睡眠了解多少 // 017

随时随地睡是种能力 // 022
睡眠力：被忘却的能力 // 022
好好睡觉是种信念 // 023
睡眠力是可以训练的 // 023

如何提高睡眠力 // 025
训练切换睡眠的开关 // 025
调整生理感光机制 // 025
缓解应激状态 // 026
离开当下 // 027

通用的助眠步骤 // 027

养成良好的睡眠习惯 // 029


第 3 章只有集中注意力你才睡得着：优质注意力助眠

注意力与睡眠 // 037
大脑信息过载 // 038
调整注意力广度 // 039
心理旋转 // 039

优质注意力助眠法 // 040
呼吸法 // 041
想象法 // 043
心理旋转法 // 045

练习作业 // 047


第 4 章远离安眠药：重塑信念助眠

重塑睡眠的信念系统 // 051
信念系统是什么 // 052
如何拥有良好的信念系统 // 052
修正信念系统 // 053
破除药物依赖 // 055
重建睡眠的信念系统 // 056

重塑信念助眠法 // 058
信念植入：“天不大，地不大，睡觉最大” // 058
低音哼鸣：找到力量，“我的梦我做主” // 059
“八面埋伏”：音乐价值观澄清 // 061

练习作业 // 065


第 5 章摆脱情绪失眠之苦：音乐治疗助眠
用音乐治疗情绪失眠 // 070
情绪问题导致的失眠 // 070
音乐治疗：疗愈情绪，助人渡岸 // 071
用音乐助眠 // 073

音乐助眠法 // 076
音乐哼唱训练//076
音乐唱气训练//077
音乐摆渡训练 //078

练习作业 // 082


第 6 章与潜意识的斗争：自我暗示助眠
强大的潜意识 // 086
什么是潜意识 // 086
潜意识的作用 // 088
潜意识如何影响我们 // 089

潜意识与睡眠 // 090

自我暗示助眠法 // 092
接受秘密纸条 // 092
鼾声暗示助眠训练 // 094
潜意识音乐训练 // 095

练习作业 // 096
反复操练才会有成效 // 096
克服焦虑，安心练习 // 097


第 7 章先做梦，再睡觉：想象助眠

想象与睡眠 // 100
想象是什么 // 101
想象与身体感知 // 103
思维停，想象行 // 103
想象力的自我测试 // 105

想象助眠法 // 107
场景构建 // 107
音乐想象 // 108
小水滴助眠训练 // 113
树懒与冬眠熊// 114
贵妃醉酒 //117
庄周梦蝶 //118
水晶球想象 // 120
梦中梦：双层梦境 // 122

练习作业 // 123


第 8 章动起来，还你好睡眠：行为运动助眠
应激与失眠 // 130
什么是应激状态 // 130
应激状态的表现及影响 // 131
如何判断身体是否处于应激状态 // 132
如何调整身体的应激状态 // 133

焦虑与睡眠 // 135
认识焦虑 // 135
焦虑引起的失眠 // 137
通过运动对抗焦虑导致的失眠 // 139

行为运动助眠法 // 140
蜷缩练习 // 140
音乐指挥助眠法 // 140
眼压旋转助眠法 // 141
四步呼吸法 // 142
“同呼吸渐睡眠”练习 // 143
脚踝拍水游戏 // 145

练习作业 // 146


第 9 章睡觉也需要仪式感：仪式化行为助眠

睡眠的仪式 // 152
创造睡眠所需要的安全感 // 152
仪式化行为：一种情感的认同 // 154

仪式化行为助眠法 // 155
拜睡神仪式训练 // 155
仪式化睡眠训练 // 156
子宫包裹技术 // 159

练习作业 // 160

后记//163