不忍不逃，正面掌控情绪

集中精力控制你的想法

我们的情绪会对我们的行为产生巨大的影响，这就是为什么自我管理即管理感觉和反应的能力如此重要。

如果你能更好地控制自己的冲动，你就能让你的行为与价值观相协调。这有助于你培养决心和忍耐力等品质，从而提高你在实现目标过程中的效能。自我管理不仅是为了防止你做出让你事后会后悔的举动，还意味着找到一种方法来激励自己在遇到难处时不退缩并采取相关行动。

那么，你如何控制情绪，让情绪为你所用，而不是与你作对呢？

由于你的大多数情绪几乎是本能产生的，你无法控制自己在任一特定时刻的感受，但是你可以通过专注于你的想法来控制你对这些感觉的反应。

这并不意味着你可以限制想法进入你的大脑。我们都产生过一些令自己惭愧的想法，也会受到很多我们无法控制的因素，包括基因和我们成长的环境的影响。

但正如人们所说：你可能无法阻止一只鸟在你头上降落，但你可以阻止它在上面筑巢。

自我意识和自我管理相辅相成。一旦你建立了一定的自我意识，在你的情绪开始失控时，你通常就会注意到了。你在这些情况下引导自己想法的能力就像你最喜欢的媒体播放器上的一组控件一样。就像这些控件在看电影或听音乐时能派上用场一样，下面这些方法对帮助管理你的情绪反应也很有用。

1. 暂停

暂停是你工具箱里最重要的情绪工具。暂停使你不得不在说话或行动之前花时间停下来想一想。这样做可以防止你做出一些以后会后悔的事情。

暂停并非只在应对令人不安的情况时才会发挥效力。通常情况下，我们会想要抓住那些当时看起来很好但我们并没有对其深思熟虑过的机会。你有没有发现，当你在购物的时候，如果你心情好（或者心情不好），你往往会超支？在这种情况下，你就可以用暂停来帮助自己识别情绪，从而确定是真的想买，还是买了以后会后悔。

使用暂停的方法有很多种，你可以根据具体情况进行不同的练习。当你心烦意乱的时候，你会发现，从一默数到十很有帮助。在其他情况下，你可能需要把自己从当前的环境中抽离出来。

理论上，暂停很简单，但在实践中并不容易。即使你已经培养出良好的自我管理技能，但是一些因素，诸如不断增加的压力或经历了糟糕的一天等，也会抑制你在某一情况下使用这种方法的能力。这就是为什么定期训练自己使用暂停方法很重要。假以时日，你就会养成深思熟虑后做出反应的习惯。

Ø试着这样做　

如果你觉得自己开始情绪化地回应某种情况，那就暂停一下。如果可能，去散散步。一旦你有机会冷静下来，再回过头来决定如何继续前进。

2. 音量

当你与他人交流时，你的谈话对象通常会用与你同样的风格或语气做出反应。如果你用冷静、理性的声音说话，他们也会有类似的回应。如果你大喊大叫，他们也会大喊大叫。

这就是音量控制的用武之地：如果你面临一场情绪化的对话，就用冷静、镇定的方式说话来控制局面。

Ø试着这样做　

如果讨论开始激烈，就把你的精力集中在软化语气或者降低声音上。你会惊讶地发现，对方也会跟着用平静的方式与你交谈。

3. 沉默

如果与另一个人的互动变得情绪化，你可能需要按下静音按钮。换句话说，停止说话。

这个方法很有用，因为在这样的时刻，表达你的观点不会对当时的局面有所帮助；相反，它通常会让事情变得更糟。按下静音键，对方就可以不受打扰地表达自己的感受了。

当然，坐在那里听别人的咆哮和长篇大论是不容易的。那么，在这种情况下如何控制自己的情绪呢？ 

Ø试着这样做　

深呼吸，提醒自己，你的情绪和交流伙伴的情绪都是暂时的。记住，他们在这一刻说的很多话可能是极端的或者夸张的，要抑制住以牙还牙的冲动。

在很多情况下，对方一旦把一切都发泄出来，就会平静下来。而当你保持沉默时，一定要……  

4. 记录

记录是一种集中注意力的倾听，目的是更多地了解对方的视角。换句话说，在倾听时，不要想着如何回答，而要试着去理解对方。

Ø试着这样做　

当你与他人沟通时，不要急于判断、提供建议，甚至不要试图找出潜在的问题和解决方案。

相反，集中精力收集信息，目的就是尽可能地了解他人如何看待你，如何看待他们自己，以及如何看待眼前的情况。通过认真倾听，你可能会发现你们在知识或感知上的差距，或发现之前你没意识到的基本误解。

5. 倒带

情绪化的讨论往往根植于根深蒂固的问题。如果放任不管，这些问题很可能会继续兴风作浪。这就是为什么暂停或沉默并不是为了逃避问题。

相反，应该在所有人都冷静下来时，用“倒带”的方式重提这些问题。

Ø试着这样做

在重提一个敏感话题之前，仔细考虑一下，可以在什么地方、什么时候发言，以达到冷静、理性地讨论的目的。

考虑如何重新引出这个话题也很重要。例如，以道歉、表达感谢作开头，或者承认你和你的交流伙伴一致的地方，可能会让对方放下戒备，以更加开放的心态对待你说的话。

6. 快进

快进到结尾可能会毁掉你看电影的兴致，但对于处理情绪是一种非常有用的技巧。如果你发现自己处于一个情绪激动的时刻，退后一步，并预想你的行为会产生的后果——无论是短期的还是长期的。

例如，假设一位同事多年来一直追求你，尽管你已经清楚地向对方表明自己是有家室之人，并且家庭幸福，生活美满，对他并不感兴趣。直到有一天，在和你的伴侣大吵了一架之后，你改变了想法，与同事互诉苦衷，感情与日俱增。

现在是快进的时候了。忘记你此刻的感受，扪心自问：自己一时冲动的行为将如何影响你？一个月以后会有什么样的影响？一年后呢？五年后呢？想想这会对你的妻子或者丈夫造成何种影响，对你的家人造成何种影响，对你的良知造成何种影响，对你的工作又会造成什么影响。

Ø试着这样做　

如果情绪影响了你的判断，花点时间快进。这样做可以帮助你厘清思路，做出让你感到自豪的明智决定。

7. 预告片

当你试着获得动力或者克服拖延的倾向时，“预告片”这一方法是很有用的。虽然你可能没有兴趣花九十分钟或更多的时间看一部你一无所知的电影，但你可能愿意看一个简短的预告片。同样，一个五分钟的任务预告片（或预览）也能让你觉得某件事值得你坚持到底。

“预告片”是一种古老的认知行为疗法——“五分钟法则”（the five-minute rule）的另一种叫法。它是这样起作用的：强迫自己做五分钟的任务，同时告诉自己，如果你想，可以在五分钟后停止。当然，通常情况下，你会有继续做下去的动力。预告片方法之所以有效，是因为开始一项任务通常是最难的部分。

心理学家安德烈亚·博努瓦（Andrea Bonoir）解释说：“我们之所以畏惧一项巨大而无形的任务，正是因为它太庞大，定义太模糊，我们恐怕得需要两小时或两天才能把它弄明白。”[　Andrea Bonoir, “The Surefire First Step to Stop Procrastinating,” Psychology Today, May 1, 2014, www.psychologytoday.com/blog/friendship-20/201405/the-surefire-first-step-stopprocrastinating.

]克服对“开始”的心理障碍会激活你的能量和势头，让你更有可能回到任务中继续下去。

Ø试着这样做　

如果你正在努力寻找开始一项任务的动力，那就尝试先做五分钟吧！

贾斯汀•巴里索（Justin Bariso）

资深管理顾问、作家、演说家。他还是美国INC周刊最受欢迎的专栏作家之一。

作者曾在一家大型非营利性机构管理岗任职达10年之久，其在“管理艺术”“情商”“lingdao力”等方面的独到见解，深受《时代周刊》《福布斯》、美国全国广播公司财经频道等新闻媒体的追捧，“领英（LinkedIn）”将其评选为企业文化及管理领域“最权威声音”。

目前作者在欧洲经营着自己的咨询公司，小到小型初创公司，大到《财富》500强企业，都与之有着良好的合作关系。

本书内容着重剖析了自我情绪管理的七项能力：

能力1：如何识别自我的情绪

（情绪袭来，先问问自己为什么会有这样的情绪，并试着描述当下的感受……）

能力2：如何掌控情绪

（首先，打破情绪化反应的恶性循环，重写大脑……）

能力3：从反馈中寻找真实有用信息的能力

（无论正面、负面的反馈，先撇开无谓的自尊心，寻找真实有用的信息……）

能力4：掌握共情的能力

（高情商的共情，不会用牺牲自己的情感需求来成全他人……）

能力5：运用说服力

（没把握住对方的情绪需求，就别轻易开口；反之，要一击即中……）

能力6：如何建立可靠的人际关系

（想培养可靠的人际关系，需要耐心，更要小心……）

能力7：识破他人的情绪操控，自我保护的能力

（zui容易被忽略的高情商必备技能——识破他人的情绪操纵，自我保护……）

可以说，掌控了情绪，就掌握了人生的主导权。那些真正高情商的人，并不是戒掉了负面情绪，相反，他们懂得如何正面掌控情绪，让情绪为自己效力。

第一章 从理论到实践：

真正的情商在生活中是如何表现的

情商的定义　/ 4

四种能力　/ 8

情商可以测量吗　/ 10

最终目标　/ 13

第二章 情绪的力量：

识别并磨炼你的情绪能力

多年的准备　/ 18

提问和反思　/ 19

使用你的情绪词汇　/ 21

集中精力控制你的想法　/ 22

三秒钟挽救人际关系　/ 29

管理情绪　/ 31

稳扎稳打　/ 39

第三章 习惯性情绪反应：

你的想法和习惯如何影响你的情绪

人生如斯　/ 44

重写大脑　/ 45

避免情绪劫持 　/ 46

设计你的习惯：主动而非被动 　/ 52

不要放弃　/ 59

第四章 反馈的积极意义：

为什么要将反馈视为礼物

为什么我们都需要反馈　/ 64

反馈是最好的礼物　/ 65

将负面变为正面　/ 70

客观看待赞美　/ 72

如何获得所需的反馈　/ 75

找到你的宝石　/ 80

第五章 共情的本质：

好的、坏的以及被误解的共情力量

渴望容易，做到难　/ 86

什么（不）是共情　/ 87

共情障碍　/ 92

更进一步　/ 96

共情的负面影响　/ 101

情商共情　/ 104

行动中的共情　/ 107

至关重要　/ 109

第六章 影响力艺术：

协商情绪，一步步改变对方

世界是你的训练场　/ 114

影响的定义　/ 115

展示个人兴趣　/ 116

鼓励尊重　/ 118

共情说理　/ 120

激起他们的情绪　/ 126

用行动来影响：舞台上的同情共情　/ 129

影响他人　/ 131

第七章 构建信任桥梁：

培养更有深度、更健康、更忠诚的人际关系

牢固关系的价值　/ 136

沟通　/ 138

真实　/ 139

帮助他们　/ 141

谦逊　/ 143

诚实　/ 145

可靠　/ 145

表现出一些爱　/ 146

从负面到建设性　/ 151

扎扎实实建立关系　/ 155

建造一座持久的桥梁　/ 157

第八章 情商的阴暗面：

从绅士杰基尔到怪物海德1

突破阴暗面　/ 162

精神病患者、自恋者和操纵者　/ 163

从情绪破坏中获利　/ 166

保护好自己　/ 169

恐惧　/ 171

愤怒　/ 172

兴奋　/ 173

困惑　/ 176

互惠　/ 177

社交认证与同伴压力　/ 178

被动攻击行为　/ 179

爱情炸弹　/ 180

勇气和坚忍如何创造一个引爆点　/ 184

对抗情商的负面力量　/ 186

第九章 继续前行：

拥抱情绪之旅

结语　/ 193

附录　/ 195

致谢　/ 199

参考文献　/ 210

作者寄语　/ 226

推荐语　/ 227