丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式

专注于眼前的任务。

我时常会说，你必须把这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者可以参与的多种训练类型以及这些训练会让跑者得到哪些收获。

E、 M、T、I 和R 指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1 所示）。E 代表轻松跑（Easy  running），M 代表马拉松配速跑（Marathon–pace  running），T 代表乳酸门槛跑（Threshold  running），I 代表间歇训练（Interval training），R 代表重复训练（Repetition training）。

图4—1 还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的O2

max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。

E 代表轻松跑，强度通常在O2max的59%~74% 之间，或者在最大心率的65%~78% 之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚 结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的 活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。

E 跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60% 时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。 所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。

轻 松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间， 心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带 来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下 去。

就跑步时间来说，30 分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30 分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150 分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150 分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。

毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于控制。在我介绍的所有训练计划和为各种表现水平的跑者准备的训练计划中，我会用E 跑来表示轻松跑，有时候还会提到训练的E 日，那是指那一天跑者应该放松，E 日可能甚至是指停跑一天。除了在L 跑（长距离跑）中使用E 配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。

将E 日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好思路。例如，如果你想在某一周内总共达到64 公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L 跑，另外两天每天要跑12.8 公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4 天你还要再跑22.4 公里。

这4 天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8 公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6 公里，再跑一天4.8 公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不 是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E 日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q 训练来代替E 训练并不可取。

　　杰克·丹尼尔斯（Jack Danies），威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学，师从著名运动科学家佩尔·奥拉夫·奥斯特兰。 

　　在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌，一枚世界锦标赛奖牌。 

　　奥林匹克运动员教练，执教并指导过世界尖端的长跑运动员。曾在俄克拉荷马市大学、得克萨斯大学、布里瓦德学院以及纽约州立大学科特兰校区执教数十年。在他的指导下，纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级全国锦标赛、30项个人全国冠军以及130多个全美奖项。 

　　被《跑者世界》誉为“世界上棒的跑步教练”。 

 

　　首运动生理学家杰克·丹尼尔斯博士的VDOT（较大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。 

　　本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖： 

　　①跑步新法则； 

　　②训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性； 

　　③探讨了生理资料，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析； 

　　④对包括E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型进行了介绍，让跑者对各种训练所能达到的目标以及给身体带来的反应有更好的了解； 

　　⑤深入到VDOT系统的探讨中，建立专业的VDOT表，是跑者进行各种训练的参照依据； 

　　⑥针对赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米训练、1500米—3.2公里训练、5—10公里训练、越野训练、半程马拉松训练、马拉松训练的各种详细的训练计划…… 

　　本书第三版中加入了高海拔训练、规划赛季训练、跑步机训练等新章节，是迄今为止全面、易理解、能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。