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在开始本书的练习前,要牢记几件事:
1.就算你生性容易忧虑,你还是可以通过练习来大幅减少它。
2. 想要一觉醒来就不再忧虑是不切实际的。
3. 想要做完这本书的所有练习后就永远不再忧虑也不太可能,这种过度的期待只会导致失望。
4. 如果你的目标是减少50%的忧虑,那就是可行的了。这很难说,搞不好比50%还多呢!
5. 如果你在15分钟的“忧虑时段”(我们之后会解释)内想不到任何烦心的事,可以回想昨天的忧虑。
6. 如果也想不到昨天的忧虑也没关系,换个练习做就好了,比如说换成放松练习。
7. 训练自己在固定的“忧虑时间”内专心忧虑。
8. 如果练习到了第二周, 你发现自己忧虑得比第1周还多,不用担心!因为忧虑的频率和强度本来就会浮动,(zui)好的方式就是用平常心接受它。
9. 记录每天忧虑的频率和强度是本书(zui)强大的练习之一,它能够让你观察自己的进步。
第1天 开始
从现在起, 你将不再花整天的时间忧虑。你每天只设定两个固定的“忧虑时段” 来做本书的练习,一个在早上或下午,另一个在晚上。
忧虑时段1:控制忧虑
早上/下午
首先, 我们要让忧虑尽可能地不吸引人。所以你不能再窝在温暖的被窝里或舒适的沙发上,你要坐到桌边的工作椅上忧虑。在这些时段里,别等忧虑来袭,你要有意识地主动寻找它们。若你没那么多忧虑也别担心,只要在这些时段里尽可能地发挥就对了。
1.填写你选择的固定忧虑时段
忧虑时段1:
忧虑时段2:
2.选个你不会被打扰的地方。如果有必要的话,锁上门吧!
3. 在这个时段里, 你要尽可能地忧虑。一旦时段结束,就停下来,去做其他事。 如果时间到了你还没忧虑完,就给自己一个任务:在晚上的忧虑时段继续。
时段之间
万一在下个忧虑时段前, 你忍不住忧虑了怎么办?你可以大声拍手对自己说:“等一下!” 等到下个忧虑时段再去想它。
忧虑时段 2:正向忧虑1
晚上
我们忧虑时的负面想法和感觉并不具任何意义。你既然会忧虑,那你是不也该想想开心的事?现在,让我们把负面的想法和感觉替换成正面的回忆。
1.就跟上一个忧虑时段一样,开始尽量去担忧。但只要5分钟就好。
2. 剩下的 10 分钟拿来想一段美好的回忆。
首先, 让自己处于一个放松的姿势,闭上眼睛,深呼吸几下。现在,走进一个快乐的回忆里,尽可能地回想所有细节。环顾四周,你看到什么颜色?听见什么声音?闻到什么气味?有谁在那里?他们在说什么?在这个回忆里停留10分钟。我们称这个练习为“正向忧虑1”,往后我们会经常做这个练习:只要好好地沉浸在一段美好的回忆里就是了。
第 1 天 记录
1.勾选你今天忧虑的主题(可多选)。
事业/学业 金钱 健康 爱情 亲友 别人对我的想法 其他
2. 你今天总共忧虑了多久?
0—30分钟 30—60分钟 1—2小时 2—3小时 3—4小时 4—5小时 >5 小时
3. 你今天花了多少力气来停止忧虑?
毫不费力 小菜一碟 一些力气 很多力气 竭尽全力
艾德•克考夫(Ad Kerkhof):心理治疗师、荷兰阿姆斯特丹自由大学(Vrije Universiteit Amsterdam)临床心理学教授,专注于忧虑、抑郁、自杀和创伤问题的研究和治疗。他开办了自己的临床治疗中心,以帮助持续受心理障碍困扰的人们。
使用认知行为疗法(CBT)自助治疗需要一定程度的自律,当你状态不好的时候可能很难坚持。这本书真正厉害的地方在于它的每日计划结构,确切地告诉了你何时该做什么。通过每天两次15分钟的练习,你可以慢慢学会如何从你的胡思乱想中解脱出来,去面对和处理那些对你来说真正重要的问题。
致谢
关于作者
序
本书使用提示
用认知行为疗法处理忧虑
第1部分 四周内掌控忧虑
什么是忧虑?
如何面对忧虑?
在我们正式开始前
第1周
首先,你上周的忧虑有多严重呢?
第1天 开始
第2天 转移
第3天 专注
第4天 飘荡思绪
第5天 倾诉
第6天 放松
第7天 我必须=我想要
恭喜你,第1周结束了!你上周的忧虑有多严重呢?
第2周
第8天 写下忧虑
第9天 前3件
第10天 最乐观的未来
第11天 最悲观的未来
第12天 最可能的未来
第13天 下一次
第14天 捕捉思绪
恭喜你,第 2 周结束了!你上周的忧虑有多严重呢?
两周小结
第3周
第15天 写作练习
第16天 “3种情况”写作练习
第17天 计数
第18天 下一位,谢谢!
第19天 等等再说&换个角度
第20天 写作练习2
第21天 放松
恭喜你,第3周结束了!你上周的忧虑有多严重呢?
第4周
第2天 3栏练习
第23天 做出决定
第24天 预期
第25天 捕捉思绪2
第26天 务实的方法
第27天 自由选择
第28天 正面的一天
恭喜你,第 4 周结束了!你上周的忧虑有多严重呢?
第1部分尾声
第2部分掌控忧虑进阶学习
热门忧虑排行榜
1.我不够好
2. 没有人喜欢我
3. 我做不到
4. 我会受不了
5. 我很笨
6. 我不知道自己要什么
7. 我是失败者
8. 我希望我不是快疯了
9. 我为什么那么忧虑?
10. 这什么时候才会结束?
11. 但我这个人就是这样
12. 我必须停止这样想
13. 这世界少了我会更美好/我对其他人来说是负担
14. 人生不会好转/我没有未来/人生没有意义
应对反复出现的自杀念头
当忧虑成了夸大的隐喻
忧虑是你的自我防卫与折磨
最后几个技巧
结论
更多信息
参考文献
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