开始越野跑(全彩版)

认识越野跑，

享受挥汗山林的快感

喜爱跑步的你，在尝试过路跑后，是否想挑战更多变化的地形？

台湾地区因地理环境特殊，拥有丰富的山岳步道资源，适合进行

长短距离的越野跑活动，让人享受畅快跑步与每个弯道所带来的

各式惊喜。

本 章 教 你

●越野跑与路跑有何不同？

●越野跑的乐趣是什么？

●越野跑的种类

●台湾地区常见的越野跑赛事

什么是越野跑？

什么是越野跑？在山野怎么跑？这是大多数人初次参加越野跑时的一大疑惑吧！其实在我开始跑步之前，也不知道什么是越野跑？要怎么越野跑？……我想多数人的想法应该是：“越野跑就是跑在山径上吧！”

若将越野跑用最广泛的概念来定义，就是跑在非柏油路面上，也是所谓的Off-Road 路面，但越野跑也不单单是单纯的跑步而已，正确来说是结合了跑步运动及快速登山的一种延伸运动，因为运用跑步又轻又快的移动速度，却享受与登山一样的大自然壮阔美景、清新的空气，不再是单调的视野，也不需要负重累累地缓步行走，因为每一个过弯、每一个上坡越岭之后，映入眼帘的景致都是无法预期的惊喜，我想这才是越野跑最吸引人之处。

结合跑步与快速登山的延伸运动

起初我也只是简单的在喜欢的山径上，将越野跑列为我的运动训练课表之一，也会在

越野跑小学堂准备一些特定运动比赛之前才会去特别训练，例如登高。

所谓越野跑，就是在野外自然环境赛或是户外越野挑战赛之类中进行的赛跑活动，每次路线都是依照当地的自然环境条件去设定的比赛。当我持续跑步运动与选择起点和终点，尽最大可能一段时间后，在已经习惯河避开柏油路或公路（比例不超过滨道路或是一些上下坡的20%），因此跑者所面对的会是大自油路面，且也具有一定跑步然中多变化的地形，像是草地、石阶、陡坡、泥地的时候，甚至需要穿越溪水河流等水域，与跑在柏油路上的公路赛大不相同。……就是在最喜欢的那段高山山径上尽情奔跑，也许就是老天爷听到了我的心声，很快地我就找到合适的伙伴去完成内心深处的小梦想，之后便持续开拓登山越野路线。

我喜欢越野跑，或者说是我喜欢在山林穿梭地奔跑着，享受着山风徐徐地吹拂，树枝芒草刷过身体的刺痛感，还能听见爆裂的心跳声，比交响乐曲还要激昂的扑通扑通跳，而越野跑当然不单只有越野跑步而已，也不是将高山山径的跑步称为越野跑，在越野跑的世界里，可是有变化万千的运动形式。 

曾尉杰（阿虎队长），兴趣特长为登山、溯溪、铁人三项。来自于台湾地区淡江登山社，登山经历长达15年之久，从实习向导一路晋升到领队，协助社团完成多次路线的探勘，在学校期间参与过多次的登山大会师，包括嘉明湖六路会师及大分五路会师等社团大型活动，2012年更是集合历年毕业校友完成“淡江登山社五十周年雪山六路会师”的创举，期间担任雪山主线的带队领队。目前完成百岳83座，预计两年内可以完成百岳的目标。

爬而优则跑，因为登山领队的背景，对于登山行程路线的规划有相当的能力，引领了一波波高山越野跑的风潮，包括：2015年北部大型越野赛事“七星登山王”赛事路线设计；首战南湖大山高山越野；一日越野嘉明湖高山越野赛等，对台湾地区大大小小的越野山径路线，了如指掌。

现为野台玩户外生活执行长。

Facebook粉丝页：阿虎队长—开始越野跑

个人博客：wei1025jay.pixnet.net/blog

网络社群：天生玩家—阿虎登山队公开社团

作者参加的越野赛经历，部分如下：

2015年：

中国张掖•祁连山国际超百公里越野赛50公里组

台东LAVA226超级铁人三项

马来西亚RBIB越野挑战赛

中国瓮安国际山地户外挑战赛三日赛

2014年：

台东CT113铁人三项

日本OSJ越野系列赛

河南省云台山九九登山挑战赛

2011年：

SALOMON越野赛

2009年：

浙江省舟山群岛海峡两岸户外运动菁英赛

路跑不够玩，现在流行越野跑！挑战自我，享受挥汗山林的快感与极限！达人传授，一次搞懂：越野知识+地形环境+完整装备+练跑秘籍。第yi次越野跑就成功！

本书作者阿虎队长拥有丰富的登山及越野跑经验。《开始越野跑》是一本专业的越野跑普及书。它全方位地涵盖了越野跑的基础知识、地形、路线、装备、技术、训练、比赛，让初入门者也能掌握越野跑的要诀、订定练跑计划，一次解决对于越野跑zui关切的问题！dujia分享了：八大越野跑地形介绍及应对技巧，半日轻越野、一日长越野装备大公开，11种练跑基础训练，第一手高山越野心得经验，七大无痕山林准则的亲山指南，等等。

名人推荐 / 1 

自序 / 1 

越野知识篇1认识越野跑， 享受挥汗山林的快感 

什么是越野跑？/ 4 

结合跑步与快速登山的延伸运动/ 4 

越野跑的分类/ 6 

1 田径越野赛Cross Country Running / 7 

2 山路马拉松越野赛Mountain Marathon / 7 

3 山径越野赛Trail Running / 8 

4 定向越野赛Orienteering / 9 

5 登高赛Vertical Running / 10 

6 高山越野赛Sky Running / 11 

越野跑在台湾的现状/ 14 

越野登山车赛结合跑步成为铁人两项/ 14 

主题式的山径越野跑兴起/ 15 

台湾地区风行的越野跑赛事/ 16 越野环境篇2跑进山林间， 体验多元地形

越野跑的地形分类 / 26 

地形1：石阶步道 / 27

地形2：泥土山径 / 28

地形3：草地 / 30

地形4：沙地 / 31

地形5：越野跑溪 / 32

地形6：拉绳区地形 / 33

地形7：大峭壁地形 / 35

地形8：林道地形 / 36

克服越野跑的天气因素 / 37 

善用气象软件看预报 / 37

防水措施不可少 / 38

轻便雨衣是应急好帮手 / 39

越野跑的安全性 / 41 

风险1：迷路 / 42

风险2：失温 / 43

风险3：坠落 / 45

风险4：蚊虫叮咬 / 46

风险5：运动伤害 / 46越野跑的山野伦理 / 49 

越野礼节 / 49

无痕山林运动（LNT） / 52 无痕山林的准则 / 53

越野装备篇3选鞋、穿衣、挑背包， 跑山装备不能少

认识越野跑的基本装备 / 58 

越野鞋 / 59

运动袜 / 61

水袋越野背包 / 62

排汗衣、紧身裤 / 63

袖套、腿套 / 64

头巾或小帽 / 65

手套 / 66GPS手表 / 67

口袋风衣 / 68

太阳眼镜 / 68

手机（相机） / 69

移动电源 / 69

风雨衣 / 70

保暖衣 / 71

地图 / 72

卫生纸 / 73

求生毯 / 73

简易医药包（急救包） / 74

行动粮食 / 74午餐 / 75

防晒油 / 76

头灯、电池 / 76

路线决定装备 / 77 

半日轻越野 / 78

一日长越野 / 79

越野跑装备一览 / 80

体能技术篇4这样做， 练出越野跑的实力

基本体能训练 / 86 

1 有氧跑Easy Run / 87 

2 长距离慢跑Long Slow Distance（LSD） / 88 

3 间歇训练Interval Training / 90 

4 法特雷克训练Fartlek Training / 91 

法特雷克训练实际操作分享 / 94

核心肌群训练 / 98 

1 深蹲运动Squat / 99 

2 棒式运动Plank / 101 

3 弓箭步下蹲Lunge / 103 

4 伏地挺身Push-Up / 105 

5 屈膝卷腹仰卧起坐Tabletop Crunch / 109 

6 登山跳Mountain Climber / 112 

7 波比跳Burpee / 114 

对应台湾地区地形的越野技巧 / 116 

● 上下坡 / 116

● 草地 / 120

● 沙地 / 121

● 原始登山路径 / 122

● 泥泞地 / 123

● 小木桥 / 124

● 人工阶梯 / 126

● 石头地面 / 128

● 溪流河床 / 129

越野行动篇5 开始越野跑， 路线规划轻松学

越野路线的安排 / 134 

【人】不同赛程的队员选择 / 134

【事】详尽了解越野路况 / 135

【时】考虑季节变化与赛程时间 / 136

【地】充分掌握地形、地点信息 / 138

【物】携带适当的装备 / 139

郊山轻越野路线 / 139

高山越野路线 / 140

十大入门越野路线 / 141 

路线1：大屯群峰 / 142

路线2：绢丝瀑布上擎天岗草原 / 144

路线3：观音山环形步道 / 146

路线4：树林大同山 / 148

路线5：烘炉地天上山 / 150

路线6：霞喀罗古道 / 152

路线7：松罗湖 / 154

路线8：奇莱南华（能高越岭古道西段） / 156

路线9：合欢西北峰 / 158

路线10：雪山主东峰 / 160

特别篇 极限高山越野跑 / 162 

高山越野的行前准备 / 163

附 录 世界经典越野赛事介绍 / 168 

特别介绍 / 171