人人都想要的瘦腹力(全彩版)

"第一

部分瘦腹力的正确观念

瘦肚子方法套用在自己的身上，就像一个人生病却吃别人的药一样，很不好吧！

1好吃懒动

不管男女，大肚子最主要的原因是：吃太多、动太少！身体就会把你吃太多的营养（热量）用油的形式存起来，放到全身的组织中，这当然包括身体里的内脏，其中最常见的就是脂肪肝，放在血管里就是三酸甘油酯，放在肚子里就是大肚子，你吃得越多且动得越少，你身体储存脂肪的能力就越好，那么可想而知你身上的油会有多少？！肚子能不大吗？不过，看得到的大肚子虽是一件令人担心的事，看不到的脂肪肝、三酸甘油酯恐怕也不是好事。

2脊椎与骨盆的问题

其实，大肚子也不一定只是肚子太大的问题，支撑我们肚子的“骨架”太突出了，也会让我们的肚子看起来变大，其中最常见的有两种：上腹凸，即骨盆前倾（Pelvic Anterior Tilt ），导致腰椎过度伸张（Lumbar Spine Hyper-Extension），就好像演戏时假装怀孕把腰椎往

前凸，这时我们的骨盆就会过度前倾，尤其是经常穿高跟鞋的小姐们，因为脚跟被垫高了，身体为了直立的需求，腰椎就会前移同时骨盆前倾，上腹部就会比较突出，看起来肚子就会变大。这时，如果你的“腹油”也不少的话，那么你的肚子，特别是上腹部，就会太过“伟大”了。而且这样的体态，也会导致腰椎的压力过大，常常会造成腰部酸痛。如果你有大肚子加上腰酸背痛的症状，那么你可能就要特别细心地做我说的瘦腹力了，因为那不只是把身体的油消耗掉，就可以解决的事。下腹凸，骨盆后倾（Pelvic Posterior Tilt ），导致腰椎弧度过直，髋部过度伸张（Hip Hyper-Extension），就好像身体坐进松软的沙发里一样，下腹部就会自然而然往前凸，这样的骨盆位置几乎会让人站不直，也几乎很难用臀部的力量。腿的用力会特别多，膝盖的压力也会特别大。所以，把身体拉直挺胸和臀部力量的核心使用变得很重要。如果你没有察觉这是体态出了问题，还一直想用快走或慢跑来瘦肚子，恐怕肚子还没瘦成，结果膝盖和腰椎就先受伤了。这也是一般人最常忽视而造成自己运动伤害的原因之一。

骨盆后倾

容易出现下腹微凸的体态，膝盖压力会很大

骨盆前倾正常体态

容易出现上腹微凸的体态, 常有腰椎疼痛的困扰

健康体态的脊椎骨呈微弯的Ｓ型曲线

3睡眠不足

我们都知道睡眠很重要，却很少有人知道睡眠跟体重的关系。

我们似乎都有一个似是而非的观念：少睡一点免得变胖。好像睡觉就是变胖的凶手之一，其实恰恰相反，充足的睡眠是瘦身变小肚肚的关键！

原因一：我们身体代谢过多脂肪最重要的时间就是睡眠时，尤其是深睡的时候，甚至我们深睡时身体的能量来源几乎100%全来自于身上的脂肪，所以好质量的睡眠是瘦身的重要步骤。

原因二：当我们睡觉时会分泌“瘦体素”（Leptin），瘦体素顾名思义，它就是刺激身体代谢体脂效率的荷尔蒙，如果缺少瘦体素我们身体就会降低油脂的代谢速率。有了瘦体素的分泌，身体自然而然就可以——躺着也变瘦。

所以，好质量而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素。

4情绪与压力的问题

我曾经带过一些职业选手，他们的运动量比一般人大很多，可是有时候却发现他们比一般人更难消肚子，一开始我也百思不得其解，为什么会有胖肚子危机？

他们虽然吃得多，但运动量更多，肚子却小不下来，后来我发现这类的选手通常压力大时比较不容易自我排解，常常在比赛前一直焦虑，比赛后如果输了也很难释怀。因为压力荷尔蒙会在我们焦虑的时候悄悄地分泌，这种内分泌会抑制身体脂肪的代谢，所以即使是你运动量很大，身体会用别的物质来提供热量，反而把身体的油留下来，这样的状况就会让肌肉量降低、体脂率提高、肚子变大、体力变差。

想要摆脱身上的鲔鱼肚、游泳圈，要有正确的观念。观念对了，目标才不会偏离，更不会因为错误的想法，失去健康与健身乐趣。

现代人流行瘦肚子，我举双手赞成，而且应该推广让人人都来瘦肚子，不管你是男生或女生！而我支持瘦肚子的理由是为了兼具健康与美感。

爱美是人的天性，我们应该去发扬光大，就像古希腊的雕像一样，让美变成一种可以源远流长的文化与流行，但是如何结合对人身体的健康，让人因美而更有动力追求健康，让人因美而更愿意运动。

瘦肚子岂止是瘦肚子而已，瘦肚子是要让身体变美、变得有线条、变得更健康。光是讲求“瘦”是不健康的！特别是现代人，培养瘦腹力的八大正确观念

1每个人都要瘦肚子，变美变健康

瘦就是好，这是一种错误的观念。让身体的功能正常、肌肉有力量，身体的整体体态均衡好看，日常活动时不会一直感到这里痛、那里酸，这样才是我想教大家的“瘦腹力”。

瘦肚子绝对不会是只有“肚子”的事，那是攸关全身体态的事。

许多人总是不断地抱怨自己的肚子太凸，以为那是肚子太大，其实不一定是肚子大，更有可能是腰椎和骨盆的问题。

你可以试试看，把腰挺得更出去一点，假装像是怀孕的孕妇，你会发现你的肚子瞬间变大了。所以，肚子大，别先怪罪肚子，要先确定肚子里的“骨架”是不是太凸了。否则，即使你的肚子只剩肚皮，依然会看起来像挺着大肚子一样，那就更难看了。

所以要瘦肚子，不是先把肚子变瘦，而是要先把骨架调整好，让身体骨架先变成一个“瘦体骨架”，让每一节脊椎关节与骨盆在一个对的位置、优美地排列，这样同时会有两个好处：一是看起来苗条好看；二是身体动起来优美顺畅。这样才可以同时兼顾健康与美感。

2瘦肚子前，先摆正脊椎

要瘦肚子，就要先让肚子往内缩。

其实肚子的里面就是腹腔，如果腹腔很大，肚子看起来当然大。

你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外面，腹腔越大肚子就越大。多数人总是把大肚子的主要原因归咎于“油脂太多”，以至于肚子大，但是腹腔大其实也是大肚子的元凶之一。

为何腹腔会变大？又如何让腹腔变小？其实，关键就是：腹部核心力量。

腹腔是被最里层的腹横肌包覆着，而包覆在腹横肌之外的才是我们熟知的腹部肌群。所以，腹腔会变大，是因为包覆腹腔的腹横肌松弛无力。要把腹腔变小，那就要让腹横肌变强、变有力，可以控制腹腔的大小。这样先把腹腔变小，再来瘦肚子，也同时会有两个好处：一是腹部在油脂还没变少的情形下，肚子就先变小了；二是把腹横肌锻炼好，腰部的酸痛会变少，身体的表现会变好。

3先瘦腹腔，再瘦肚子

要瘦肚子的人，最常做的运动大概就是仰卧起坐了吧！“练哪里就瘦哪里”这样的想法对吗？如果这样的想法是对的，还会有那么多不同于仰卧起坐的书籍来教你瘦肚子吗？

相反的，动得越多训练越强的肌肉会变大还是变小呢？所以，当你开始锻炼你的腹肌时，其实你是在把你的腹部肌群变大喔！跟你想要的瘦肚子可是背道而驰的。如果你不先降低身体表层的油脂，就把腹肌练壮，就好像身上穿着一件厚厚的“油皮大衣”，即使是有健壮结实的八块肌，看得到吗？肚子看起来会变瘦吗？

先降低全身的脂肪！这是瘦肚子，也是瘦全身，更是让身体更健康的第一步，把身体的脂肪降低，同时也会降低身体中不好的血脂肪（三酸甘油酯），不只可以健美你的身材也可以清掉身体里不好的油脂，可以说是一举数得的绝佳健身方式。

要降低全身的脂肪也没有捷径。所有市面上宣称可以降低体脂的药、保养品、营养品、饮料，或任何神奇的能量石、器具、机器、磁场……甚至抽脂、手术，都不是我要推荐给你降低体脂的方法，因为只要你不是透过自己的身体运动而达到的降体脂，都不可能因此让你的整体体能变好，更不可能把身体从根基上改变起来，不可能让代谢、免疫、循环系统一起增强。

当然，也不可能有一步登天的神奇运动可以让你在短短几天内就可以明显看到减体脂的成效。这需要循序渐进、持续一段时间，就像学习开车一样，你得要一步一步来，渐渐熟悉，别以为今天卯起劲儿来猛练明天就会有令人惊喜的成果，有时候一次运动过度，会造成身体的过度疲劳，反而形成身体的压力，降低了身体的代谢效率。所以，每天运动一小时，比一天运动三小时然后三天不运动要好。

5提升肌肉量，燃脂更有力

你知道自己身体的“耗油引擎”是多少毫升数吗？就像汽车一样，3000毫升汽车的耗油量就会比2000毫升的汽车耗油量大。你的“耗油引擎”毫升数越大，你的燃脂能力就越强，不管你是静止不动或剧烈运动，只要你的“耗油引擎”毫升数越大，你就越容易把吃进身体的热量消耗掉。

我说的“耗油引擎”就是身体的肌肉，肌肉量越大代表着身体能够消耗的热量就越多，因为我们的身体除了内脏和大脑的运作需要热量外，大多数的热量都是经由肌肉代谢掉的，所以肌肉的多少决定了身体可以代谢热量的多少。这就是我们在做身体组成分析时常听到的“基础代谢率”（Basal Metabolic Rate，BMR）。

“基础代谢率”，是指一个人在静卧时，每小时每一平方米的身体表面所能代谢（消耗）的最低热量。通常是用一个人在被检测时一小时内所能消耗的氧气来做评估。而身体耗氧越多也就代表身体能代谢的热量越多，一般而言，除了疾病外，基础代谢率越高的人，就代表着其越高的肌肉量，也就是“燃油引擎”毫升数越高。

所以，如果你希望你的瘦肚子计划要有效率，除了要消耗身上多余的脂肪外，同时还要增加身体的肌肉量，这样不只可以让你的身型更健康，同时也会让你每一次运动后的消脂更有效率。

6瘦肚子，要有纪律

没有纪律，就像洪水肆虐到处蔓延，危害民众，唯有纪律限制了水，加固了河岸有了河道，这才会让水流动，成为大江大河。同样的道理，没有纪律来限制自己，是无法瘦肚子的。纪律就像红绿灯一样，这样的限制为的是不要让自己发生危险。而瘦肚子纪律就是：持

续做对的事。

没有仙丹可以让你在一夜之间就瘦肚子成功，一切要从基础做起、按部就班、循序渐进、持之以恒才会成功。

现代人讲求速效，总期待今天做明天就看得到效果。瘦肚子跟生小孩不一样，它不是把身上集中在一起的一块肉给取出来，而是要把分布在肚子、全身表皮与身体里面，甚至内脏、血液里多余的油脂

7瘦肚子从基础开始，别好高骛远

给“代谢”出来，这样的瘦肚子才健康、才长久。所以，要一步一步来，没有特效药，更不可能一针见效，有些疾病可能无法根治，但是瘦肚子却有可能根治而不复胖。关键要从心态、运动、保养、营养四个方面做起，不可以急也不可以停。

8瘦肚子是和自己比，不是和别人比

不要羡慕别人的肚子，你是要瘦自己的肚子，只需跟自己比。

请把所有的关注点都放在自己的身上，不管你现在的肚子有多大，只要你持续做对的事，你的肚子就会一天天消瘦，你也会一天天健康，总有一天就会达到你要的目标。偶尔欣赏别人的好身材来砥砺自己可以，但不要因为自己还没有像别人一样拥有好身材而泄气，毕竟瘦肚子不是跟别人竞赛，而是要看到自己一步一步地进步，所以只要自己有进步，不管是身体感觉更健康、更轻盈或是自己觉得肚子小了、裤子变宽松了，都要给自己鼓劲打气，哪怕是一点点的小小进步，都值得你庆祝。

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甘思元（Kenny）：力格运动健护中心创办人。创立力格运动健护中心，曾经多次受邀至各大企业、国内外赛事及一般民众体育活动，提供专业运动健护训练与讲座。提倡运动健护“The VIGOR健康方程式＝心理（Mindset）＋体能（Fitness）＋保养（Regeneration）＋营养（Nutrition）”。

力格运动健护中心网站：http://www.thevigor.tw/

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本书为全彩四色图文书。由于现代生活方式和工作方式的影响，越来越多的人受到腹部肥胖的困扰。瘦腹部，成为很多人重拾自信、提升自己的关键一环。无论是“啤酒肚”还是“游泳圈”，通过一种简单易行的方式改变现状和完善自己都是读者的长期需求。本书恰到好处地满足了这一需求。它由专业人士撰写，其核心内容为如何简单正确地瘦身腹部，完全公开了连德国世界杯足球队都在练的热身瘦腹操。读者不仅可以轻松在家锻炼，还有助于实现甩腹油、塑曲线、紧腰腹、不复胖。

"第一部分 瘦腹力的正确观念

为什么会有鲔鱼肚、游泳圈？/ 4 

1 好吃懒动 / 5 

2 脊椎与骨盆的问题 / 5 

3 睡眠不足 / 7 

4 情绪与压力的问题 / 7 

培养瘦腹力的八大正确观念 / 9 

1 每个人都要瘦肚子，变美变健康/ 9 

2 瘦肚子前，先摆正脊椎/ 103 先瘦腹腔，再瘦肚子/ 12 

4 不是肚子胖就练肚子，降脂为优先/ 14 

5 提升肌肉量，燃脂更有力/ 15 

6 瘦肚子，要有纪律/ 16 

7 瘦肚子从基础开始，别好高骛远/ 16 

8 瘦肚子是和自己比，不是和别人比/ 17 

影响瘦肚子的三个指数 / 18 

1 BMI值：从身高体重比看出胖瘦/ 18 

2 体脂肪率：为曲线与健康把关 / 19 

3 腰围：肚子大不大攸关健康 / 20 

第二部分

瘦腹力的正确运动

瘦腹力该怎么训练？/ 24 

基础1 体态锻炼体态锻炼是瘦腹力的基础！/ 25 

01 侧移站姿 / 26 

02 分腿1/

4 

蹲姿 / 28 

03 分腿半蹲 / 30 

基础2 热身瘦腹操启动身体的燃脂引擎/ 32 

做了就会瘦的热身动作 / 33 

04 下半身——髋关节的启动 / 36 

05 上半身——肩关节的启动 / 39 

06 大跨步旋转 / 45 

07 后跨步旋转 / 49 

08 侧跨蹲 / 51 

09 手走路 / 52 

基础3 间歇运动甩油效果一级棒 / 54 

间歇运动让总体脂消耗量更高 / 55 

基础4 强化核心让腹腔变小的关键！/ 61 

　10 三点搭桥 / 62 

11 侧搭桥 / 65 

12 臀搭桥/ 67 

13 四足跪姿转体/ 70

 基础5 姿势跑法唤起我们最基本的运动能力 / 72 

14 姿势跑法 / 73 

进阶6 全身功能运动让身体更敏捷更有爆发力 / 76 

15 蹲跳 / 77 

16 分腿蹲跳 / 79 

17 旋转蹲跳 / 81 

18 单脚蹲立 / 82 

19 健身球旋转推举 / 84 

20 波比跳 / 87 

精进7 增加肌肉量燃脂不打烊，身体更灵活 / 90 

21 哑铃蹲站 / 91 

22 罗马尼亚硬举 / 93 

23 伏地挺身 / 95 

24 哑铃双手蹲姿水平拉 / 97 

25 哑铃站姿上推 / 99 

26 弹力绳下拉 / 101 

27 弯曲手臂 / 103 

28 伸直手臂 / 105 

29 手臂侧举 / 107 

精进8 练腹肌打造精瘦美的王字肌、马甲线 / 109 

30 麦吉尔式仰卧起坐 / 110 

31 V 字形屈身 / 112 

32 海星式 / 114 

33 仰卧抬腿 / 116

 第三部分 瘦肚子的正确保养 

保养1 运动前的热身与运动后的伸展 / 122 

伸展1拜月式 / 124 

伸展2鱼式 / 125 

伸展3驼式 / 126 

伸展4眼镜蛇式 / 127 

伸展5盘腿式 / 128 

伸展6单脚坐式腿后伸展 / 129 

伸展7触耳转体 / 130 

伸展8屈肘侧伸展 / 131 

伸展9 站姿大腿伸展 / 132 

伸展10推墙 / 133 

 保养2 简单的自我按摩 / 134 

网球按摩 / 134 

棍棒按摩 / 137 

 保养3 良好的生活作息 / 140 

保养4 让心情真正的休息/ 141 

第四部分 瘦肚子的正确饮食

守则1 少量多餐，每日六餐 / 146 

保养2 喝充分的水帮助身体代谢 / 147 

守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡 / 148 

守则4 运动前后都要营养补充 / 150 

保养5 饮食有假日 / 151 

第五部分 瘦腹力的六周训练课表

【一般课表】 / 156 

【积极课表】 / 158 

【高标课表】 / 160 

33 个瘦腹力健身操/ 162