跑步时，我拥有整个世界

                                                                    阿基里斯之踵

     一转眼，停下奔跑已经一个月了。自诩训练、比赛谨慎的我终于在跑步15 年后，遭遇了“阿基里斯之踵”（Achilles’ Heel）。

     事情发生在11 月8 日，北京鸟巢半程马拉松，21 联盟的当家赛事。比赛日早晨，北京的气温是3.5 度，到了10 点也只有6 度。我的低温参赛经验是从2012 年的东京马拉松开始的，当时东京的气温是4 度，集结1 个小时后开跑，结束时气温已经到了11 度。而这次，问题就出在集结上。

     和很多跟腱问题的产生原因一样，没有充分热身、一开始速度太快和对低温的不适应是造成跟腱疼痛的三项原因。作为鸣枪嘉宾，我当时一直在主席台附近，穿得也暖和，所以就省去了在起跑区哆嗦活动的半小时，但正是这半小时的热身会让你的身体、关节和跟腱充分预热，大大减少伤病发生的概率。2012 年在东京时，在清晨只有4 度的露天广场上，我必须不断原地抬腿、跳跃、拉伸以保持体温，这些运动都可以让我的关节、韧带和跟腱得到预热，轻松应对鸣枪后的兴奋。

     在寒冷的城市比赛中，你需要在起跑前让自己的心跳超过100 次/ 分钟，让你强有力的心脏加倍工作，输送血液到全身的肌肉，以避免各种因寒冷而造成的运动损伤。同时，压缩袜和压缩裤也能帮助你的血液循环和回流，但这些都是锦上添花的功效。不过在气温较高的环境中，你不必这么早就让自己兴奋，枪没响，心跳就过百，这只是在白白消耗体力和情绪。

     如果没有充分的预热，但开始速度较慢，那么我还是能够让身体、关节、肌肉和跟腱逐步热起来，从而逃过一劫。可我大意了！从今年4 月份开始，我就保持了每月200 公里的跑量，还在9 月12 日的哈尔滨半程马拉松比赛中创下了今年半程的PB ：1 小时46 分32 秒。潜意识里，我觉得有这样半年的训练，天道酬勤，这次就算爬也能爬出个PB 吧。我的如意算盘是，前10 公里用5分15 秒一公里的配速，花52 分半完成；后10 公里将配速提高到4 分55 秒一公里，这样轻轻松松就能在1 小时46 分内完赛。其实，多少次了，都是这些小激动、小目标、小情绪，搞坏了一程、一期、一会。于是，在冰冷的路面上，我用僵硬的身体和5 分10 秒一公里的配速，50 分46 秒就完成了第一个10 公里。

     赛后看Fitbit 的记录，我的平均配速在5 分11 秒一公里。但就是这前10 公里赶出来的1 分15 秒和一大堆小期待，在冰冷的奥森周边路面上，给了我沉痛的教训。在17 ～19 公里，我的配速已经掉到5 分40 秒一公里以上，但由于当时身体信号太多：风带走汗液和热量造成的寒意、小腿肌肉的疲惫、一肚子冷气造成的胃部不适……我没有注意到跟腱的抗议。

     在寒冷的环境中跑步时，肌肉的运动、排汗、体温的保持都和在温暖环境中不同。气温只有3 度的北京，连柏油路都是硬的。而在零下的气温中跑步，所面临的挑战和困难比高温还大。每次想起跑圈大神陈盆滨的南极马拉松，都能让我打一个冷战，从头凉到脚。

     比赛次日，真正的痛感来袭。走路时还好，但上下楼需要用到跟腱时，立即感到了跟腱的存在。而第三天的排酸跑更是让我第一次体会了跟腱的刺痛感，当我坚持跑了5 公里，跟腱的刺痛感更强了，只能停步。两天后再试着跑，1 公里后就开始产生刺痛感。我只得放弃，默默往回走，期待休息几天后能自己恢复。

     两周后的舟山，气温16 度，相对湿度65%，无风，就像一个跑步天堂。我到达时，正是舟山半程马拉松开赛的前一天。我在细雨中尝试慢跑，6分30 秒一公里的配速，前三公里没有问题，于是心中大喜，把配速提升到5 分，几乎是同时，刺痛感来袭。走回酒店的路因为苦闷的心情和各种绝望的想象而显得异常漫长和阴暗。一大堆的如果压得我喘不过气来，有着15 年跑龄的我第一次因为跟腱而恐惧跑步生涯的结束。舟山半程马拉松是新浪直播的赛事，也是我第一次参与的自己不能跑的半程马拉松。

     经同事Angela 介绍，鸟巢半马后的第三周，我找到展览路私人诊所的李大夫。李大夫以前是八一篮球队的队医，主理按摩和恢复。见面一聊，才知道央视的NBA 解说于嘉老师也是这里的常客，我的心顿时放了一大半。我认识于嘉时，他还是个比现在重20 公斤的菜鸟级跑者，但现在的他已经是一个身材精瘦、成绩斐然的马拉松推动者了。我一直惊诧于嘉老师进步的神速，也不时猜想他所经历的严格训练和可能的伤痛。

     我对每月跑量超过200 公里的跑友都饱含敬畏之情。好多资深跑友都鼓励我，认为以我的身体条件，全马跑进4 小时毫无悬念。但我从来不给自己进4 的压力，因为我深知，这个看似简单的目标需要我在跑量和训练方法上有所突破，需要更多的训练时间和身体准备。一旦开始尝试，我长期以来构建的训练、工作、比赛和生活之间的平衡将被打破。如果一周有50 公里的跑量，加上准备、训练、拉伸、洗浴，那么一周就要有近8 小时花在跑步上。如果到奥森有交通成本，那么就需要12 小时了。所以，跑者大多没有其他的训练项目，因为没有时间。所有的承诺都需要付出来保障。

     在治疗过程中，针灸加电疗的体验很奇妙。由于跟腱部位肌肉和血管都很少，所以恢复起来尤为困难。针灸会有些许痛感，不过后续的电疗上来后，马上就被持续电击的酸胀感替代了。每次治疗基本都是大约30 分钟的针灸加电疗，然后是按摩。两次针灸和电疗之后，在李大夫的建议下，我开始进行一周三次，每次1 ～ 3 公里的恢复性训练。同时，在每周两次的核心肌群训练中增加锻炼小腿力量的动作。深蹲、蹲举、拉伸，这些动作都是针对小腿肌肉的。每次在跑步机上的训练结束时，我会关机、俯身、登动传送带100 秒，从而让小腿充分发力。在每次慢跑时，我都能清晰地体会到跟腱的存在感和参与感。

     治疗两周后，我跑了一个5 公里。跟腱的参与感从两公里后升格为存在感，我略感沉重，无论是步伐还是心情。一个多月后，在早晨6 度的阳光里，我开始10 公里的恢复跑。右脚跟腱在两公里后就宣誓了存在感，但6 分30 秒一公里的配速实在是没给跟腱抗议的理由，5 公里、8公里、9 公里……世界真美好。

     跑步是一种非常奢侈的能力，是上帝给每个人的礼物。一次疏忽，要付出很多才能扳平，跑步、工作、情感和生活都一样。而人生，就此精彩。

    魏江雷（大A）

    商界跑步达人。新浪高级副总裁，新浪体育有限公司总经理。中国田径协会马拉松委员会委员，首都媒体跑团团长。他从2000年开始接触跑步，2011年尝试首马，至此已完成130多个半马，26个全马。

    体育IP打造者。在他的带领下，新浪体育在坚持体育门户内容建设的同时，投资自有IP赛事3×3篮球黄金联赛，第二年即获得FIBA（国际篮球联合会）认证，成为中国炙手可热的业余篮球赛事；同时，还成功举办了新浪5×5足球足金联赛、新浪网络健美大赛等。在跑步市场上更是以赛事直播、跑团评选等独树一帜，开创了体育门户运营赛事并盈利的先河。

    在喧嚣的世界里，“跑步”已然成为一个标签，跑者则是一个特立的族群。在用脚步丈量世界、自我修行的同时，世界的目光也投射在每个跑者的身上。

    为什么跑、怎么跑、如何跑……在书中，新浪高级副总裁、新浪体育有限公司总经理魏江雷（大A）首度分享了他的16年跑步故事和跑步经验。他用清新的笔触带你从容开跑，帮助还未上路的你少走一些弯路，少受一些不必要的伤痛。在书中，毛大庆、欧阳靖、叶钊颖、杰夫·盖洛威、张思杰、戚军等多位知名跑者也特别分享了跑步给他们带来的改变，可以让你在跑步的路上汲取力量。

    这本书可以带你从踏出的第一步开始，与大A一起科学地练，有态度地跑，开启新的生活方式！

推荐序Ⅰ  正确地迈出第一步

推荐序Ⅱ  用更美好的自己拥抱生活

序    言  和跑步永远

01  乘着风，跑吧——我们为什么跑步

大A 随笔 黑猫镇往事

02  撒开腿就可以跑吗——如何开始跑步

认识你自己

认识跑步运动

大A 随笔 阿基里斯之踵

03  跑步是孤独的旅行——训练计划

装备计划

体重计划

跑量计划

大A 随笔 跑步和体重控制

04  一次疏忽，要付出很多才能扳平——初上跑道

选择你身边的跑道

跑走跑

跑步前热身

跑步后拉伸

跑步时间选择与夜跑的安全

跑步的礼貌

大A 随笔 这一刻，整个世界属于你

05  对于初跑者，跑步是快乐的群体活动——和大家一起跑

跑团，志同道合的朋友们

选择跑步的良师益友

大A 随笔 长白山，跑者的世外桃源

06  你的身体，你自己照顾——提升训练水平

制订合理的目标

锻炼核心肌群

变速跑训练

大A 随笔 在赤道另一边，我不想停步

07  10 公里是“最低消费”——10 公里跑

选择第一个10 公里比赛

配速，目标，达成

补给，保暖，复盘

大A 随笔 跑步与登山：一半是火焰，一半是海水

08  和自己的身体对话，妥协，和平相处——你的第一个半程马拉松

半程马拉松的补给

半程马拉松的装备

半程马拉松的训练

选择一场半程马拉松

从半马开始，注重跑马的赛道礼仪

大A 随笔 为“她”而写

09  只有42.195 公里，才能给你一个马拉松——你的首马

什么是马拉松

从跑者到跑马人

准备你的首马

全马装备

训练补给

你的首马选择

赛前准备

参赛马拉松

大A 随笔 我能做到！

10  跑步时，世界是我的——跑步之上

我的朋友毛大庆：跑得越远，离自己越近

对话欧阳靖：跑步吧，与苦痛握手言和

专访叶钊颖：跑团的公益梦想

与盖洛威“跑走跑”:重拾跑步的乐趣

对话张思杰:厦马的未来，不忘初心

我的朋友戚军:做一名真正的“铁人”

后  记  一个人跑步，你的答案是什么