跑走跑训练法

我是怎样伤愈恢复的：在髋部骨折康复后跑马拉松

在2012年3月1日前的三年里，我和太太芭芭拉（Barbara Galloway），每月都要跑一场马拉松。那时，我刚刚完成了一档关于飞行员跑步的电视节目拍摄，一边上楼梯一边想两周后在意大利罗马参加马拉松赛。我走到楼梯间的尽头时，看见一道开着的门，然后我向一边躲闪，却没有看到最后一级台阶。我的左脚被绊住，髋部撞在了石头地面上，导致骨折，被送进急诊室。

经过X光和核磁检查，发现了3处骨折。我的医生鲁斯·帕克（RuthParker）和保罗·帕克（Paul Parker）相信，我不需要去做手术治疗。我开始学习如何使用拐杖，芭芭拉则一直在照顾我的生活。最初，任何动作都是那么不自然，一点点活动也会导致疼痛。

鲁斯建议，应当想办法保持小腿肌肉力量，她推荐了勾脚趾训练。我发现可以无痛完成，很快就每天做700次。这对随后恢复跑步十分重要。我还借助拐杖每天数次走动。我会在每个星期的某一天，增加拄拐走动的距离，进行“拄拐长跑”。这时，我会想象自己在街道上跑步。每周，我都会把练习距离增加一点。

在骨折后的两周，是我原定去罗马比赛的日子。医生非常谨慎，但还是放行了。RunItaly跑步组织邀请我在比赛期间举办关于跑步损伤的讲座。在意大利，我在交通中转时不止一次感到伤处的疼痛。在飞行期间和飞行后，伤处还有明显肿胀。不过，我在罗马的“拐杖旅行”还算精彩，为跑者提供了如何在马拉松赛期间保持体能的建议；骨伤恢复也很顺利。跑者们都很信任我，即使我在讲座时也要使用拐杖。

我把每天700次勾脚趾训练坚持了7周。在第六周和第七周，我感觉骨骼每天都在变得更结实。在走路的时候，我开始试着让双腿承担更多体重，逐渐减少对拐杖的依赖。骨折七周过后，我觉得身体力量已经恢复，能够脱离拐杖了。在那个星期，我有过几次焦急。我围着房子走路，在客厅里来回走，然后小心地在人行道上练习。在从机场到跑步讲习班等场所的路上，我走得摇摇晃晃。几个月的闲散，让髋部肌肉的力量变得薄弱；不过，现在的感觉早已不是骨折的那种疼痛。在隔天增加健步走距离的同时，我还向鲁斯和保罗两位医生请教，他们让我密切注意伤处的感觉。余下的症状，只是骨折时连带损伤的臀中肌软组织，如肌腱、韧带、神经还有些不适。

在这两周里，我只是做些徒步走的锻炼，把长走距离增加到13千米。我逐渐觉得可以试着在短距离上跑跑了。在走路的时候，我依然能感觉到虚弱和明显酸痛，但也能感觉这些症状都在逐步消退。在第一次尝试恢复跑步时，我既紧张又兴奋。我先走了5分钟，然后跑了5秒钟，感觉很奇怪，不自然。然后，我走了55秒；又跑了5秒，如此循环往复。在第一天，我按照“跑5秒/走55秒”的组合，完成了10分钟跑步练习。每隔一天，我都增加按照这一组合跑步训练的时长，直到能完成30分钟。

由于进行了勾脚趾练习，我的小腿保持了跑步能力。在能够完成“30分钟内，跑5秒/走55秒”后，我又把目标定为“30分钟内，跑10秒/走50秒”。随着对跑步的感觉越来越自然轻松，我不久就可以完成“30分钟内，跑15秒/走50秒”和“30分钟内，跑30秒/走30秒”（每个组合练习一周）。那时，我在明尼苏达州罗切斯特（Rochester, MN）的迈德城市马拉松/半程马拉松（Med City Marathon/Half）举办跑步讲习班，决定试试半程马拉松。一开始，我觉得跑“跑30秒/走30秒”的组合可以承受，后来，我觉得软组织有些不适，就改为“跑20秒/走20秒”，在比赛结束前，我的策略又调整为“跑15秒/走30秒”。

从比赛一开始，我就该使用“跑10秒/走20秒”或“跑15秒/走30秒”的组合。“跑30秒/走30秒”，让我的臀部肌肉、肌腱和神经承受了太大的负担，恢复需要的时间很长。我于是把跑走比例重新调整为“跑15秒/走30秒”，并开始取得进步。两周后，我用“跑15秒/走45秒”的组合，完成了25千米跑步训练。在迈德城市马拉松后一个月，我用“跑15秒/走45秒”的组合，在祖母马拉松（Grandma Marathon）跑了将近30千米。在那里，我举办了讲座，指导跑者如何训练和如何避免在台阶上摔倒。

从在祖母马拉松中跑了30千米开始，我只是觉得身体稍有酸胀，臀部有些虚弱，并且这些不适每周都在减弱。三周后，我在莫苏拉马拉松中跑了35千米多，走完了剩下的6千米。那是一个美丽的早上，我陪着朋友吉姆和斯坦在蒙大拿州（Montana）的一处农场上走了3千米。我们想尝试“跑10秒-走20秒”。没问题。在莫苏拉马拉松（Missoula Marathon），我跑完35千米，非常高兴，最终完成成绩是6小时4分；我跑了169次马拉松，这是我最慢的一次，不过它也是最快乐和最骄傲的一次。

在比赛后两天，我的臀部肌肉有些酸，不过这属于正常，很快就消失了。一个月后，我完成了阿拉斯加野生动物马拉松（Alaska Wild LifeMarathon，我最喜欢的比赛之一），我前半程使用“跑20秒/走20秒”的策略；后半程使用“跑15秒/走10秒”的策略。成绩是4小时55分。

如果能采取正确的措施，当遇到考验时，人的身体真的具有超乎想象的能力。

第6章  跑-走-跑方法如何消除伤痛？

我们的身体先天适合长时间步行，而连续跑步并不容易，并且会伴随痛苦。

即使我们可以适应跑的动作，也不能排除身体的“薄弱环节”在跑步时承受更多负担。这就是在现有的体能水平下，当跑得太长或太远时，发生疼痛和不能维持正确运动模式的原因。当结束一段长期静态生活，重新开始训练，高强度练习后休息不足，或是因为感觉良好而忽视步行调整时，薄弱环节往往会发生伤痛。有时，内啡肽等止疼激素，会掩盖真实损伤情况。最常见的是，练习者会否认或忽视伤痛的最初信号继续训练，直到受损部位无法继续维持运动。

跑者或徒步锻炼者最经常发生伤病的部位，就是关节、肌肉和肌腱的薄弱环节。由于动作范围、体形结构、练习门类等个体差异，薄弱环节会承受更多负担。其过程是，在正常的练习中，连续的运动负担会导致薄弱环节的肌肉和肌腱发生微小损伤，不过，在多数情况下，休息一段时间后，多数损伤会自动恢复。

步行调整，可以显著减少薄弱环节的运动负担积累。我辅导过的受过伤的学员，如果通过增加步行调整的频率，减少连续跑的距离，也能坚持跑步——与无伤情况下差不多。那些只跑不走，反复遭遇损伤的人，也对跑-走-跑方法在预防损伤方面的效果惊叹不已。

“不要引发痛苦”就是原则。要实现这一原则，最常见的方法就是通过经常进行步行调整，减少连续跑动的距离。

多走少跑，就能减少痛苦，让内啡肽释放到数十亿的细胞接收器；让积极情绪主宰大脑和身体。

跑-走-跑是一个可以每天进行调整，提高恢复效率，避免早期损伤加重的动态系统。如果能尽快察觉不适，及时调整跑和走的比例，就能明显加快高强度训练后的恢复。

只要开始行动，你就能把大脑设置为自主意识和执行模式，掌控自己的健康人生。我受伤了，还能跑吗？

数以千计的跑者声称，通过步行调整，他们能够在伤病恢复的同时，也能享受跑步。有时，穿插缓和步行的小跑，可以促使损伤区域血液流动，比完全休息更有利于恢复。

下面是一些跑者中广为流传的训练建议，关于医学问题，请听从医生的指导。

1．尽快找一个支持你跑步的医生。告诉他，你在使用盖洛威的跑-走-跑方法——这是一种把短距离跑步与步行调整穿插进行的跑步方法。如果你恰好碰到这么一位医生，请遵循他/她关于恢复跑步的建议。不过，如果遭遇疲劳性骨折等伤病，那么在几周内都不能跑步。

2．对多数损伤来说，需要1~2天停跑，让损伤部位开始恢复。我遇到的多数损伤，都允许步行和水中慢跑。这两类练习能够维持体能，加快恢复。请与医生确认，你是否适合进行这两种练习。

3．当医生允许跑步时，先从5秒跑/55秒走的跑-走比例开始。这是让你适应跑步的最有效比例，也是让跑步和恢复同期进行的最好策略。如果伤势不允许，那就全用走，或者彻底休息几天，先去进行治疗。

4．开始跑步后，仍旧要关注受伤部位。如果症状加重，就要停跑数天，去看医生。

5．如果症状减轻，就可以增加训练距离，或是增加跑的总量，减少走的总量。请循序渐进，不能急躁。

6． 如果症状再次加重，请多走少跑，或不跑。

常见的薄弱环节

关节—膝关节 髋关节 踝关节

肌肉—小腿 腘绳肌 脚踝

肌腱—跟腱 膝盖 脚踝

筋膜—关节附近 脚

骨骼—脚和腿

神经系统—脚和腿

脚—任何部位都可能遭遇过大的运动负担

为什么微小损伤会不断积累？

没有进行足够的步行调整

连续跑的时间太长

频繁使用身体某个部位

过去的伤病

速度训练

参赛太多

尝试新练习项目

突然增加运动强度

训练之间的休息不充足

跑步中走的时间太少

不适当的拉伸（会引起许多损伤）

体重太大

杰夫·盖洛威（Jeff Galloway），北美具影响力的跑步运动推广者，被誉为“跑步教父”。他初只是个天资平平的少年跑者，但通过不懈学习和艰苦训练，他成功代表美国队参加奥运会的跑步项目。他是北美地区畅销跑步书籍的作者，也是《跑者世界》（Runner’s World）杂志的专栏作家，此外，每年还要在200多场跑步和健身活动举办讲座。盖洛威完成了100多场马拉松。每年，他都要回答来自数以千计初级跑者、休闲跑者、马拉松跑者和长跑运动员的跑步疑问。目前，盖洛威已指导过20万普通人训练，他们都有各自的目标。此外，他每年还要出席200场跑步或健身活动，进行宣讲。他富有创意的方法，让几乎所有人都有机会跑步，甚至完成马拉松。他认为，我们的身体先天都适合跑和走。他一直在想方设法，让更多人参与运动。

本书是美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威撰写的一本关于跑步的图书。书中介绍的跑-走-跑训练法是盖洛威跑步的核心技法之一，即先跑步，再健走，再跑步，再健走，这样穿插进行，可以有效避免伤病，并也也能达到较好的燃脂、健身、康复、提升耐力，甚至提高成绩的效果。在本书中，盖洛威先生亲自示范了这一训练法，并给出了合理的时间配比、饮食方案，无论是对刚入门的跑者，还是资深跑友，本书的训练方法都会有所助益。

介 绍

第 1 章 跑-走-跑 带领我们回到原点

第 2 章 盖洛威的跑-走-跑方法

第 3 章 如果走了，你还算是一名真正的跑者吗？

第 4 章 跑-走-跑的原理

第 5 章 跑-走-跑方法对心智的益处

第 6 章 跑-走-跑方法如何消除伤痛？

第 7 章 通过“神奇一英里（约1.6千米）”时间测试来指导跑-走-跑策略

第 8 章 设置正确的跑-走-跑策略

第 9 章 如何掌控步行调整

第 10 章 起而行之 初级跑者的跑-走-跑计划

第 11 章 跑步姿势--步行调整帮助你形成有效率的动作

第 12 章 走的姿势

第 13 章 练习 跑-走之间的轻松转换

第 14 章 通过调整跑-走-跑解决问题

第 15 章 用跑-走-跑方法跑得更快

第 16 章 比赛预演

第 17 章 调整

第 18 章 使用跑-走-跑方法的精神鼓励

第 19 章 体验和感言

第 20 章 帮助跑步的物件