孕期40周营养全书

一、 怀上最棒胎儿，要从孕前积累营养
　　生一个活泼健康的孩子是每一对夫妻的愿望。要想实现这个愿望，夫妻双方从孕前就要开始注意调节饮食，做好孕前营养准备。这是为什么呢？
　　1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础
　　在孕前，夫妇双方都要具有良好的营养状况、拥有健康的体格，才能产生高质量的精子和卵子，为受精卵的良好发育打下基础。同时，在人生的各个阶段，没有哪个阶段像胎儿这样依赖于母体，母体的营养与胎宝宝的发育密切相关。
　　胎儿的营养完全依赖于母体的供给，母体的不良健康状况将对胎儿的健康造成巨大影响。女性孕前营养不良，体内各种营养素就会储备不足，如果怀孕后又不能及时补充，胎儿就无法从母体中摄取足够的营养素，其发育就会受到限制，分娩小样儿（即足月出生的新生儿体重小于2500克者）的可能性就会增大，甚至有的会由于母体孕前缺乏维生素A或锌而导致胎儿畸形。此外，孕前营养不良的女性可能会发生乳腺发育不良，从而导致产后泌乳不足，直接影响到新生儿的喂养。
　　平时营养不良的女性，怀孕后必然体质差。即使孕后加强了营养，但由于胎儿的营养需求，孕妇的体质也不可能有明显的增强，待到临产时往往不易承受分娩所需的大量体能消耗，致使分娩时产力弱、子宫收缩无力、产程延长，甚至造成难产，给产妇、新生儿带来危险。
　　2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备
　　胎儿大脑和神经系统的发育自孕妈妈怀孕后3个月已经开始，并且一直延续到孩子的青春期为止，其中最关键的是孕妈妈怀孕后的前3个月这一阶段。在这个时期内，胎儿的各个重要器官心、肝、肠、肾等都已经分化完毕，并已具雏形，大脑也开始迅速发育。因此，在这个关键时期，胎儿必须从母体内获得充足而全面的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、铁、叶酸等。这些物质一旦供给不足，就会妨碍胎儿的正常发育。研究证明，如果孕期妈妈患缺铁性贫血，可能会影响宝宝出生后的智力；孕期叶酸的缺乏可能导致胎儿出生缺陷，造成大脑及神经管畸形，从而影响生命质量等。
　　怀孕后的1~3个月，恰恰是孕妈妈容易发生早孕反应的时期。在孕早期，约有半数以上的孕妈妈会出现恶心、呕吐、不想进食等早孕反应，大大影响了营养的摄取。因此，妊娠早期胎儿的营养来源，很大部分只能依靠母体内的储备，即怀孕前一段时期的营养储备。而且，有的营养成分只能依赖母体的储备，无法即用即摄入。
　　所以，为了让胎宝宝的“粮袋”丰盈，备孕女性不妨从孕前就开始有意识地进行营养储备吧！
　　二、 孕前体重调适，让你的孕期更顺利
　　“怀孕前能多吃点儿就多吃点儿，身体棒棒的，生出的宝宝才会更健康。”在备孕阶段，经常会听到老一辈人对年轻夫妻这样说。结果，一段时间过去后，备孕女性却吃入了“微胖界”。孕前被婆婆养得白白胖胖的，的确是一种幸福，但是将来的胎宝宝可不喜欢体重超标的妈妈哦！
　　1.你的体重影响你的“孕”力
　　孕前体重直接影响备孕女性的“孕”力，体重过轻或者过重都是不利受孕的。就算怀上了，对胎儿也会产生不利影响。
　　● 太瘦——易在孕早期流产
　　如今的审美观念是以瘦为美，有道是“楚王好细腰，宫中多饿死”。为了变瘦，爱美的女性们常常表现出大无畏的精神，勇于尝试各种稀奇古怪的减肥方法。殊不知，很多减肥方法是以牺牲健康为代价的。这些成功减重的瘦弱女性在这种健康状态不佳的情况下受孕，当然是不可取的。
　　因此，为了孕期的安全，备孕女性切勿胡乱减肥，而体重过轻的备孕女性最好在孕前开始增肥，让体重达到健康标准。
　　● 过胖——易生出缺陷宝宝
　　现代人生活条件好了，大鱼大肉成了家常菜，野菜、粗粮倒成稀世佳肴了。因此，大街上的胖人越来越多，原发性高血压、高脂血症、糖尿病也摇身变成了现代人司空见惯的“富贵病”。
　　研究发现，孕前身体肥胖的女性产下缺陷宝宝的概率，要比体重正常的女性大得多。同时，肥胖的女性怀孕后，孕期并发原发性高血压、糖尿病等高危病症的概率也很大，给母婴身体的健康带来威胁。
　　2.根据体重指数评估你的体重是否达标
　　既然体重过轻或过重都不利受孕，那么，体重在什么范围才算正常呢？我们通常利用体重指数来衡量肥胖程度。
　　体重指数的计算方法：如表1-1所示
　　体重指数=体重（千克）÷身高的平方（米×米）
　　比如，备孕女性的身高是1.60米，体重是50千克，那么她的体重指数：50÷（1.6×1.6）≈20，体重指数18.5~23.9为正常范围值。因此，该备孕女性的体重属于正常范围。
　　表1-1　体重指数评估标准
　　体重指数 评估标准
　　18.5～23.9 体重正常
　　24～27.9 体重超重
　　≥28 肥胖
　　< 18.5 体重过轻
　　3.根据体重来调整饮食结构
　　既然体重直接影响着“孕”力，那么备孕女性需要在充分了解自身体重状况的基础上，适当调整饮食结构，给胎宝宝营造一个优质的子宫环境。
　　● 体重正常者
　　按孕前膳食标准适当调整饮食结构，多摄入含优质蛋白的食品，如奶、蛋、瘦肉、鱼、虾、豆制品等。一日三餐都要保证，切不可不吃早餐，这是因为吃早餐可以避免血液黏稠、胆汁黏稠等危险，也可避免午餐进食过多，有助于养成良好的饮食习惯。从孕前3个月开始服用多种维生素或叶酸补充剂。
　　● 体重超重及肥胖者
　　过于肥胖的女性要想把体重减下来，应在保证营养平衡的基础上减少每日热量的摄入，以低热量、低脂肪的食品为主，适当补充优质蛋白，多吃蔬菜和水果。主食应占食品摄入总量的60％~65％，减少脂肪类食品的摄入量，如肥肉、动物内脏、蛋黄、植物油等。另外需要注意的是，减肥的目的是降低因肥胖而导致疾病的危险性，应在医生的指导下进行。准备近期怀孕的女性不宜服用药物减肥。
　　● 体重过轻者
　　体重过轻者，孕前应检查自己是否患有营养不良性疾病，如贫血、缺钙、缺碘、维生素缺乏等。如果有以上症状，需要在医师的指导下进行治疗；如果没有，自孕前3个月起，应开始补充多种维生素、矿物质和叶酸。同时保证合理均衡的膳食结构，适当增加碳水化合物、优质蛋白食品的摄入，脂肪类食品应按需摄取，不宜过多摄入，要多吃新鲜蔬菜和水果，纠正厌食、挑食、偏食的习惯，减少零食的摄入量。另外，还需检查是否因潜在的疾病造成营养不良，如血液病、心血管病、肾病、糖尿病、结核等。戒烟、酒及成瘾药物，如吗啡、大麻等。最好让体重达到标准后再怀孕。

许鼓，超级奶爸，育婴专家，资深孕婴服务项目带头人，2003年创立洋洋母婴服务机构及孕婴蜜语网，构建新颖有效的5S孕婴服务体系，发起并组织了27个孕婴服务项目。
曹伟，妇产科主任医师，从事妇产科临床专业近30年，有丰富的妇产科临床经验。
贾会云，妇产科医师，有10余年丰富的临床经验，对孕产妇和婴幼儿的营养学有专业研究。

为什么有的宝宝一生下来就漂亮、聪明、讨人喜欢，这除了和父母的遗传相关外，与孕期的营养也是息息相关的。孕妈妈如果能根据胎儿在每个时期的发育情况，摄取适当的营养，就能生一个聪明、可爱的宝宝。《孕期40周营养全书》由孕产育专家和营养学专家联袂打造，从孕前3个月到孕期10个月，根据不同时期孕妇及胎儿的营养需求，提出相应的营养解决方案。针对每月营养需求的不同，本书提供了24种明星营养素，让你充分满足肌体的营养需求。另外，本书还精选了85道精美食谱，并由中国名厨甘智荣亲自为准妈妈们示范制作，让您一学就会。对于孕期的一些禁忌及注意事项，本书也给出了专门的说明，让您轻松渡孕期，生个聪明、健康的宝宝。

序言
第一章 孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力
一、怀上最棒胎儿，要从孕前积累营养
1．良好体质是胎宝宝健康成长的基础
2．孕早期的营养补给有赖于孕前储备
二、孕前体重调适，让你的孕期更顺利
1．你的体重影响你的“孕”力
2．根据体重指数评估你的体重是否达标
3．根据体重来调整饮食结构
三、备孕女性孕前需要补充的营养素
1．测一测自己缺乏哪种营养素
2．备孕女性孕前必补的营养素
四、备孕男性，一起为幸“孕”加油
1．精子的强壮需要恰当的营养做助力
2．备孕男性最需要补充的营养素
五、孕前饮食指导
1．多吃健康食品
2．多吃黄色食物
3．停服避孕药后应补充钙及维生素
4．多吃排毒食物
5．备孕女性能吃的零食
6．多摄入助孕食物
7．外食工作餐也要吃出健康
8．自带午餐更健康
六、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营养障碍
1．忌：喝水太随意
2．忌：只吃素食
3．忌：做“肉食动物”
4．忌：饮用咖啡、可乐、浓茶
5．忌：不吃早餐
6．忌：过度进补
7．忌：食用不利于受孕的食物
8．忌：食用遭受污染的食物
七、孕前推荐食谱
蜂蜜鲜萝卜水
香菇鸡肉粥
虾仁豆腐
熘肝尖
红烧带鱼
菠菜鸡蛋汤
素炒三鲜
甘薯糙米饭
第二章 孕1月（1～4周）：生命的种子开始发芽
一、孕1月饮食指导
1．孕1月饮食原则
2．适合孕1月食用的食物
3．多摄入助孕食物
4．饮食加强调节
5．多吃鱼
6．多喝牛奶
7．适量吃豆类食品
二、孕1月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：滥补维生素
2．忌：食用有损健康的蔬菜
3．忌：偏食
4．忌：饮用含咖啡因的饮料
5．忌：贪吃冷饮
三、孕1月明星营养素
1．叶酸：预防畸形和缺陷儿
2．蛋白质：人体组织的主要构成元素
四、孕1月特别关注
1．腹痛、腹胀
2．宫外孕
五、孕1月推荐食谱
大枣山药粥
橘肉圆子
糖醋排骨
板栗烧仔鸡
甜椒牛肉丝
五彩蔬菜沙拉
第三章 孕2月（5～8周）：疲惫与快乐交织的幸福时光
一、孕2月饮食指导
1．巧妙饮食以应对早孕反应
2．注意水、电解质的平衡
3．尽可能满足蛋白质的需求
4．多补充维生素和矿物质
5．不必勉强进食脂肪类食物
6．多摄入有助于保持好心情的食物
7．合理饮食，避免便秘或腹泻
二、孕2月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：过食不利安胎的食物
2．忌：晚餐多吃
3．忌：饮食饥饱不一
4．忌：完全吃素食
5．忌：吃油条
三、孕2月明星营养素
1．碳水化合物：热能供给源
2．维生素B1：缓解疲劳、健康肠道
3．维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓
四、孕2月特别关注
1．头晕
2．孕早期疲惫
3．先兆流产
五、孕2月推荐食谱
莲子芋肉粥
燕麦南瓜粥
松仁核桃香粥
清炒菜花
香干芹菜
什锦糙米饭
第四章 孕3月（9～12周）：害喜困扰的时光
一、孕3月饮食指导
1．确保矿物质、维生素的供给
2．注意补钙
3．多摄入有利胎儿大脑发育的食物
4．摄入足够的热能
5．吃酸有讲究
二、孕3月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：营养不良
2．忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品
3．忌：过分依赖方便面、罐头等方便食品
4．忌：食用易过敏食物
5．忌：食用霉变食物
三、孕3月明星营养素
1．维生素B6：有效缓解孕吐
2．钙：坚固胎宝宝的骨骼和牙齿
3．碘：胎宝宝发育的动力
四、孕3月特别关注
1．妊娠剧吐
2．尿频
3．妊娠牙龈炎
4．便秘
五、孕3月推荐食谱
大蒜海参粥
甘蓝沙拉
糖醋白菜
鱼香肉丝
砂仁鲫鱼
盐水虾
萝卜炖羊肉
蒜蓉茄子
第五章 孕4月（13～16周）：腹部悄悄鼓起来了 The Fourth Month of Pregnancy: Belly Bulging
一、孕4月饮食指导
1．早晚进食均衡
2．增加主食的摄入量
3．多摄入优质蛋白质
4．合理补充矿物质
5．常吃苹果
6．选择适合自己的孕妇奶粉
二、孕4月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：大量摄入高脂肪食物 ★
2．忌：滥用滋补药品
三、孕4月明星营养素
1．铁：人体的造血材料
2．膳食纤维：肠胃的清道夫
四、孕4月特别关注
1．口腔不适
2．心情烦躁
五、孕4月推荐食谱
牛肉炒菠菜
芝麻圆白菜
红白豆腐
清蒸鱼
地三鲜
虾皮烧冬瓜
百合莲肉炖蛋
韭菜拌核桃
第六章 孕5月（17～20周）：来自胎动的感动 The Fifth Month of Pregnancy：Touched by Fetal Movement
一、孕5月饮食指导
1．孕5月饮食原则
2．平衡饮食，预防肥胖
3．食用“完整食品”
4．坚持“四少”原则
5．根据个人口味采取相应的替代方案
二、孕5月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：喝长时间熬煮的骨头汤
2．忌：营养过剩 ★
三、孕5月明星营养素
1．维生素C：有效提高免疫力
2．牛磺酸：胎宝宝眼部健康的守护者
四、孕5月特别关注
1．妊娠斑
2．腿部抽筋
3．羊水异常
五、孕5月推荐食谱
水果沙拉
牛奶燕麦粥
毛豆炒虾仁
莲子百合煨瘦肉
黄豆芽拌海带
虾皮烧西蓝花
彩椒炒腐竹
山药蛋黄羹
第七章 孕6月（21～24周）：孕味十足 The Sixth Month of Pregnancy：A Proud Pregnant Mommy
一、孕6月饮食指导
1．孕6月饮食原则
2．适当增加奶类食品的摄入量
3．适当摄取胆碱含量高的食物
4．热量摄取因人而异
二、孕6月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：用饮料代替白开水
2．忌：吃东西时狼吞虎咽
3．忌：长期摄取高糖饮食 ★
4．忌：大量吃盐
三、孕6月明星营养素
1．维生素B12：具有造血功能的维生素
2．维生素D：促进骨骼生长
四、孕6月特别关注
1．孕期胀气
2．妊娠纹
3．妊娠期糖尿病
4．妊娠期高血压综合征
五、孕6月推荐食谱
胡萝卜苹果奶汁
鸡丝粥
豆苗蘑菇汤
番茄炖牛肉
胡萝卜炒猪肝
田园小炒
凉拌双耳
蜜枣桂圆茶
第八章 孕7月（25～28周）：日渐蹒跚也幸福 The Seventh Month of Pregnancy：Tramping but Happy
一、孕7月饮食指导
1．孕7月饮食原则
2．饮食宜粗细搭配
3．调理饮食，控制体重
4．挑选适当的食用油
二、孕7月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：空腹、饭后即吃水果
2．忌：多服温热补品
三、孕7月明星营养素
1．DHA：促进脑部发育的“脑黄金”
2．卵磷脂：保护胎宝宝脑细胞的正常发育
四、孕7月特别关注
1．孕期痔疮
2．胎位异常
五、孕7月推荐食谱
胡萝卜姜丝熘白菜
青椒炒腰花
豆芽平菇汤
丝瓜鲜菇鸡丝面
腰果炒鸡丁
奶汤鲫鱼
苦瓜鸡柳
冬瓜丸子汤
第九章 孕8月（29～32周）：开始营养冲刺了 The Eighth Month of Pregnancy：Nutrition Sprinting
一、孕8月饮食指导
1．饮食要结合孕晚期胎儿的发育特点
2．饭后可适当嗑瓜子
3．可适当喝点淡绿茶
二、孕8月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：过度进补
2．忌：贪食荔枝 ★
三、孕8月明星营养素
1．α-亚麻酸：促进宝宝大脑发育
2．维生素E：血管清道夫
四、孕8月特别关注
1．心悸、呼吸困难
2．下肢静脉曲张
3．胃部烧灼感
4．早产
五、孕8月推荐食谱
蜜汁南瓜
海参豆腐汤
排骨冬瓜汤
清炒莴笋丝
芹菜鱿鱼卷
玉米紫米饭
胡萝卜爆鸭丝
银耳核桃糖水
第十章 孕9月（33～36周）：胜利前的艰苦斗争 The Ninth Month of Pregnancy：The Baby's Coming
一、孕9月饮食指导
1．孕9月饮食原则
2．多喝酸牛奶
3．吃些清火食物
4．根据体重科学控制食量
5．吃一些有益胎宝宝的健康零食
二、孕9月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍
1．忌：大量吃夜宵 ★
2．忌：盲目减肥 ★
三、孕9月明星营养素
1．维生素K：预防产后大出血
2．维生素A：视力的保护神
四、孕9月特别关注
1．妊娠性瘙痒
2．孕期小便失禁
3．妊娠水肿
五、孕9月推荐食谱
黑木耳红枣粥
胡萝卜牛肉丝
凉拌苦瓜
红枣黑豆炖鲤鱼
枸杞花生烧豆腐
炒黑木耳圆白菜
麻酱莴笋
牛奶大米饭
第十一章 孕10月（37～40周）：迎接胜利的到来 The Tenth Month of Pregnancy：Look！So Lovely a Baby
一、孕10月饮食指导
1．孕10月饮食原则
2．吃有益宝宝视力的食物
3．饮食要为临产做好准备
4．补充镁元素
5．适当多吃鲤鱼和鲫鱼
6．根据分娩方式安排饮食
7．根据产程安排饮食
二、孕10月明星营养素
1．锌：帮助孕妈妈顺利分娩
2．β-胡萝卜素：天然抗氧化剂
3．硒：天然解毒剂
三、孕10月特别关注
1．临产恐惧
2．过期妊娠
四、孕10月推荐食谱
紫苋菜粥
绿豆薏米粥
双耳牡蛎汤
莲藕排骨汤
羊肉炖红枣
麻油青虾
小鸡炖蘑菇
豆焖鸡翅
牛肉卤面