跑者脑力训练手册

跑步强化脑力

你肯定知道跑步对身体有益，或许也知道跑步会对大脑产生一些极好的影响。事实上，跑步对大脑的作用极其显著，它给你的脑力带来的益处如此之多，以至于似乎它对身体的改善都成了偶然。

几乎每一种认知功能都可以通过跑步来得到强化。一些益处是瞬间的，在汗流浃背的那一瞬间，你会体验到它们。虽然跑步有时只能暂时提高你的心理技能，但这些技能仍然是非常有用的大脑“超能力”。其他益处则是奔跑一生的累积效果，大脑在你跑步的过程中会逐渐重塑自己。

为了让你充分了解运动习惯会对脑力产生什么益处，我可以从基础上为你解释。跑步会让大脑产生许多惊人的变化，这种改变难以计数，让我们集中精力来关注3 项最引人注目、研究最深入的变化：改善记忆，延缓衰老，增强幸福感。

跑步增强记忆力

跑步可以慢慢地唤醒你的记忆力。一项由不列颠哥伦比亚大学的科学家进行的研究以几十名70~80 岁的女性为研究对象，她们的轻度认知障碍测试结果呈阳性。人的记忆能力比大家通常认为的要高，哪怕对一个高龄老人来说也是如此。科学家们要求第一组女性每周数天慢跑或在跑步机上轻快地行走，第二组进行举重运动，第三组做一些伸展运动。6 个月后，科学家们又给所有女性做了记忆测试，并将结果与实验开始时的测试结果进行了对比。

研究表明，做伸展运动的女性失去了一些认知功能，她们的记忆力衰退了。慢跑者和举重者的空间记忆力都得到了改善，这种记忆力专门负责存储关于场所和事情发生过程的信息。只有跑步机步行者在文字和其他语言记忆方面取得了进展。

这些发现中有一些关键信息非常重要：慢跑者和步行者的记忆力不仅保持了稳定，而且得到了一定程度的改善。如果记忆力能够保持不退化，就算是一个足够好的结果了。但是如果你在黄金年龄阶段能够增强记忆力，那这就是上天赐予你的礼物了。

越来越多的研究证明，所有心血管锻炼都会增强记忆力，它们的大部分研究对象都是跑者和步行者，以上研究只是一个例子。心血管锻炼似乎会通过触发脑源性神经营养因子的生长，来增强现有神经元的健康程度并促发创建新的神经元，特别是与记忆存储相关的各个脑区。除此以外，跑步还会对你产生一种奇迹般的作用：你不仅可以长久保存已经存在的记忆，而且可以扩展和增强你的记忆。

跑步延缓衰老

从你出生到死去，你的大脑都在不断重塑自己。你所有的想法、行为、情绪和体验就像一群雕塑家，它们将灰色物质这一建筑材料变成了令人惊叹、别具一格的存在。

跑步是一个特殊的雕塑家。它不是将指纹而是将足迹留存在你的大脑中。通过增加流向大脑的血液，它利用生物化学工具“神经可塑性”来创建更多神经连接，并加强了神经元内部的连接。同时，它将新生神经元浸泡在脑源性神经营养因子中，它们的功能因此得到了强化。

这一结论的证据主要来自圣迭戈萨克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）的工作成果。该研究团队发现，任何类型的体育锻炼都可以帮助产生新的脑细胞，即使在衰老的大脑中也是如此。他们的研究显示，每周只需3 小时持续的心血管活动，比如跑步，就会延缓甚至逆转大脑萎缩，特别是在负责记忆和高认知的脑区。

另一项研究显示，即使只有一次慢跑经历，大脑成像测试也证明神经通路得到了强化，并且认知灵活性也显著提升了。所有这些证据都表明，即使你已老去，跑步哪怕不是最好的保持大脑青春永驻的方式，也是其中之一。

跑步提高幸福感

虽然很多“沙发土豆”都像蛤蜊一样快乐，但是作为一个跑者，你的目的是获取一种满足感和内心的安宁。以下是你如何获取这种心态的方法。

每一次奔跑都是一个激励的过程。你设定了一个目标，一旦完成就会给你一种成就感和自豪感。如果你在此过程中碰巧既减轻了体重又变得更加健康，那么你的自我感觉就会更加良好。正如我将在后面的章节中解释的那样，跑步会刺激大脑，帮助创造性思维的良好运作，让你可以更好地融入周围的世界。我们也将讨论目标设定，因为我认为它是一个关键的跑者思维策略。

运动可以促进特定的神经可塑性变化：改善情绪和自信心、减少焦虑，并让人更容易放松。对初跑者来说，它可以加速内啡肽的分泌，那是一种产生“快乐”情绪的化学物质，可以减少对疼痛的感知并让人振作精神。另外，跑步会降低与压力相关的激素皮质醇的水平。同时，锻炼和积极的情绪都会加强免疫系统，所以你会较少地感到不适和痛苦。

一些研究测试了一个假设，即任何类型的有氧运动都可以帮助消除焦虑并使人心情愉快。参与者一共有154 人，其中有三分之一的临床抑郁症患者选择服用抗抑郁药，另外三分之一参加有氧运动计划，最后三分之一同时采取以上两种方式。在4 个月后的评分中，每个组中都有超过60% 的参与者不再患有临床抑郁症。但研究结束6 个月后进行的后续研究发现，运动的效果远远强于药物的作用。

我并不是建议你将医生开的抗抑郁药全部换成跑鞋，但我建议，如果你经常会感到忧郁和沮丧，那么围绕街区跑几圈肯定不会对你造成任何伤害，反而很可能会有所帮助。具有讽刺意味的是，很多人在抑郁时往往会忽略有氧训练，但这可能是帮助他们振奋精神的最有效的举措，因为它可以重新平衡他们的大脑化学物质。当然，抑郁会影响动机和精力，这就是所谓的因看不见绿灯而产生的问题。如果你正在服用抗抑郁药，那么与你的医生讨论运动疗法的效果绝对是值得做的尝试，请及时向他们咨询相关情况。

顺便说一下，你听到的关于跑者的愉悦感（跑嗨了）其实是一种特殊的幸福感。我听有些跑者说，这种体验让他们的大脑极度敏锐，因为身心之间的同在感非常高。与我之前提到的长期抗抑郁效果相比，这种感受是转瞬即逝的，但他们可以对动机产生真实、持久的影响。也许你从未体验过跑者的愉悦感，其实许多终身跑者也未曾体会过，但那些不同层次的感觉通常会以某种方式体现出来。

科学家认为，不管跑者是否会产生愉悦感，跑步这一行为都会刺激大脑的奖励中心，包括纹状体和伏核脑区。如果这些脑区在一两次跑步中体会到了你吃巧克力或抽烟时的愉悦感，你甚至可以说自己此时对跑步轻度上瘾了。

我们知道，在剧烈的体力活动中，人体会分泌一种被称为内源性阿片样物质的化学物质。这些化学物质是人体自然产生的，效果类似于鸦片和吗啡，会影响与疼痛管理、愉悦和放松有关的脑区。我们也知道，大脑会释放内源性大麻素，类似于大麻中发现的大麻素。对小鼠进行的研究发现，小鼠大脑中的大麻素受体位点接收到的刺激程度与它所在的踏转轮的旋转增速有关。当然，吸食大麻肯定不是开始跑步生涯的方式。

虽然我们知道跑者的愉悦感是真实存在的，但不知道为什么会产生这种愉悦感。现在并没有明确的理论能说明，为什么有些人会体验到这种感受以及锻炼中产生的其他快感。有一种说法是，新手跑者似乎比经验跑者更容易产生这种愉悦感，因为他们可能需要用这种方式来忍受外胫夹和肌肉酸痛的最初疼痛，从而坚持下去。或者，这种愉悦感是一种自我保护，是你的大脑确保你成为终身跑者的方式。无论什么原因，对那些有幸能偶尔有此体验的人来说，这是一种很棒的感觉。在第7 章中，我将详细讲述跑者愉悦感现象，并说明跑步时如何追求这种幸福的状态以及即使你从未有过此类感觉也无关紧要的原因。

除了提高你的记忆力、让你的大脑青春永驻以及让你快乐这3 个众所周知的益处，跑步与许多其他大脑功能的强化的相关性还没有得到研究的充分证明。毫无疑问，这些研究将会继续下去。你已不需要证明你对跑步的热爱，你显然已经是忠诚的粉丝了，因为你很清楚在跑步过程中，付出与回报总是成正比的。

杰夫•布朗

● 哈佛大学心理学家，任职于哈佛医学院心理系和哈佛医学院附属麦克莱恩医院。

● 获得美国职业心理学委员会（American Board of Professional Psychology）颁发的认知行为心理学和临床心理学双项认证；获得应用运动心理学学会（Association for Applied Sport Psychology）颁发的职业运动心理咨询师认证。

● 在过去的十几年里一直担任波士顿马拉松心理医生，也是《跑者世界》杂志科学咨询委员会成员。

● 著有多本畅销书，心理学见解被多家媒体报道。

莉斯•内伯伦特

● 著有多种健康题材的畅销书，曾与许多知名出版商合作。

毛大庆（译者）

● 博士，教授，注册建筑师。优客工场和共享际创始人、董事长，曾任万科企业集团执行副总裁、北京万科董事长及总经理，鸿坤集团执行董事。

● “毛线团”公益跑团团长，热爱马拉松运动，已完成91场全程马拉松。

● 著有《永不可及的美好》《无处安放的童年》《城市人居生活质量评价体系研究》，译著《奔跑的力量》《朝圣波士顿马拉松》《为谁留的空椅子》《鞋狗》等。

作为一名跑者，你*大的资产就是你的大脑，但有时候你的大脑也是你*大的敌人。跑步重塑大脑，大脑也会让你跑得更好。《跑者脑力训练手册》将为你解锁身体神奇、有趣的器官——大脑的潜力，将你的脑力与运动表现连接起来，助益你的运动表现。

《跑者脑力训练手册》以前沿的脑科学知识与运动心理学知识为基础，书中提到的工具、策略都是作者杰夫·布朗在服务于波士顿马拉松等各大跑步赛事的实践过程中所应用的。从优秀跑者的6大思维策略，到跑步中应对各种问题的思维方式，作者还提供了跑者必备的脑力训练清单和计划。你还能看到8位优秀跑者的脑力训练经验。

译者序 马拉松的最大挑战来自大脑，而非身体

序 言 跑步时，别忘记带上你的大脑

PART 1  跑步重塑大脑，大脑让你跑得更好

01  大脑，跑者的最大资本

02  跑步强化脑力

03  脑力让你成为更优秀的跑者

PART 2  优秀跑者的六大思维策略

04  策略1：设定目标，保持前进的动力

05  策略2：让成效可视化，实现突破性表现

06  策略3：控制你的想法，建立反应机制

07  策略4：进入最佳状态，找到跑步的意义

08  策略5：增加跑步的仪式感，取得独特优势

09  策略6：增强着装认知，用脑选择装备

PART 3  跑步中应对各种问题的思维方式

10  一个人跑，还是加入跑团

11  你适不适合参赛

12  当面临赛前紧张和赛后抑郁时该怎么办

13  如何应对世界上最难跑的四大赛事

14  遇到撞墙期该怎么办

15  如何解决跑者的常见难题

16  面对恶劣天气该怎么办

17  如何进行跑步机训练

PART 4  跑者必备的脑力训练清单和计划

18  跑者脑力训练必备清单

19  跑者脑力训练计划

附录  8位最优秀跑者的脑力训练经验

致谢