瑜伽疗愈：解除身体紧绷和疼痛的完整训练

第\二\章 

 改善身心伤痛，从创伤记忆开始

疼痛与情绪、认知息息相关

不管是身体上的病痛、心理上的问题还是生活上遭遇的困境，几乎都会伴随负面情绪的存在。因此，当我们谈到瑜伽疗愈时，自然无法忽视负面情绪带来的影响，但有时候人们过于专注自身病痛的处理，却忽视了负面情绪导致的后果。

持续性疼痛的难以痊愈和大脑有关

以患有持续性疼痛的人为例，长期的疼痛会使大脑不能正常地释放激素，去甲肾上腺素（Norepinephrine）即为其中之一。去甲肾上腺素是人在面对压力时大脑分泌的荷尔蒙（Hormone）（激素），它会刺激与情绪反应有关的杏仁核（Amygdala），并引发人体的战斗／逃跑反应（Fight-or-Flight Response），而这些反应会产生焦虑、恐惧、愤怒及抑郁等情绪，也会提高神经感受器的敏感度，造成神经系统对引发疼痛的化学物质更加敏感，从而导致疼痛更加频繁地出现或加剧。

此外，当人有负面情绪时，身体通常是蜷曲、紧绷的。对有持续性疼痛的人来说，在移动身体或做出某些动作时，常常伴随着疼痛或无法做到某些动作，而紧缩的身体又增加了活动的限制，让肌肉缺乏做出动作所需的弹性。身体无法以正常的方式活动，同样会导致疼痛的频率增加或衍生其他的问题，这些问题都相当不利于身体的复原。

负面情绪的另一种影响则是休息与睡眠。大家一定有过因情绪不佳而失眠的经历，焦躁的情绪使得交感神经系统活跃，同时抑制副交感神经系统的活动。当副交感神经无法正常运作时，人就无法好好进入放松的睡眠模式。若日复一日地失眠或缺乏质量良好的睡眠，不仅会使身体及各器官无法得到充分的休息，也会打乱神经系统及内分泌系统的运作。

对有身心疾病的人来说，他们需要让身体、心理及神经系统恢复正常的运作与功能，而缺乏休息的身体及大脑会不断地拖垮健康，同时缺乏睡眠也会反过来影响情绪，造成更多的情绪问题。这样的恶性循环，只会使问题更加难以解决，健康状况持续恶化。因此，如果不能妥善处理情绪及睡眠问题，要恢复健康，就会困难许多。

失控的大脑带来不必要的疼痛

另一个由负面情绪导致的问题是注意力及判断能力的改变，包括对身体的觉知能力下降以及无法冷静、客观地做出判断与反应。以有持续性疼痛问题的人为例，当一个人的身体觉知能力不佳时，对身体的控制能力也会变差。当身体提供的感觉信息不足时，大脑便无法正确地判断当时的情况并做出相应的反应。

疼痛的感觉是因为大脑认定当下的情境具有危险或潜在危险，而释放疼痛感来警示我们远离危险。因此，如果身体感知能力与判断能力下降，大脑就容易误判当时的情况，将不具危险性的情境归类为危险的状态，让身体的疼痛感加剧，而疼痛加剧与情绪的再次交织，则会让身心承受更多的痛楚与苦难。

精神病理医师贝赛尔·范德寇（Bessel van der Kolk M.D.）曾提到过，身体感觉是所有情绪的基础，如果人们无法明白身体的感觉，他们将无法做出决定或将计划化为行动。另一位神经科医师安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）也指出，生物体不可能在没有身体现况资料的情况下，来管理生活和维持恒定平衡。

情绪的其中一个功能是反映当下的情境，并促使人产生行动来应对或改变现状，而长期有负面情绪的人，表明他们并未采取适当的行动，因而让负面情绪持续留存于自己身上，长时间下来对精神及身体的损耗相当大。

若一个人久久无法摆脱有情绪、有压力的状况，也会影响自我的认知与信念。其潜在的意义，象征我无法处理这样的情况或我对这样的情况无能为力。这时，自信心将会下降，也可能衍生出绝望、偏颇、厌世等消极情绪。

可以说，负面情绪影响的不仅仅是心情本身，长久处于负面情绪之中，影响的层面会扩及神经系统、内分泌系统、心血管循环系统及大脑认知与行为。因此，对有身心问题的人来说，情绪是不能忽视的一环，对疗愈成效的进展也影响重大。

难以发现的内在伤痛

在前面的讲述中，我们已经提到过心理、情绪等内在层面如何与身体层面交互影响，甚至有的时候，内在层面才是造成健康问题的主因。然而，内在层面的状态无法像皮肤或身体器官，可以通过肉眼或专门设备来检查，就算我们能由脑电图（Electroencephalogram）等来观测大脑皮质的活动与功能，但还是无法利用这些检测的结果全面地判断心理、情绪及认知等内在层面的健康状态。

检查不出问题的身体酸、紧、痛

我们已经知道身体上的某些症状是由内在状态及神经系统引起的，如前面所说的持续性疼痛。身体组织上的伤痛，我们能用眼睛看到愈合与否，这类伤痛通常也不会给人们造成太多的困扰，最让人受困扰的是受伤之后产生的后遗症，如受伤后的持续性下背痛，或是经历过严重天灾人祸后产生的创伤后压力症候群等。前来求助于瑜伽疗愈的患者，通常以这些类别的人居多。

由于内在的感受与状态难以实质化测量，也难以被看见，所以常常让人不知该如何着手处理这些困扰及伤痛。加上我们的文化与教育较少提到对这些层面的照料，使得人们容易忽视或没有养成主动处理内在层面问题的习惯。当这些问题产生时，人们往往还是直觉性地认为是身体层面的问题，或是把这些情形视为只是自己情绪上一时的反应，并不需要积极主动地去处理。

我最常被问的问题之一就是：“老师，可不可以教我一些能改善背痛的动作？”人们常以为，只要做某些伸展动作或是肌肉强化动作，就能够完全解决背痛或其他部位疼痛的问题。但是，身体上持续性的疼痛与过去经历、认知、情绪、神经系统运作等内在状态息息相关，甚至可以说，内在状态才是导致持续性疼痛的主因。

蔡士杰（Janus Tsai），拥有心理学学士、运动与休闲管理硕士学位，十多年前，担任体适能与私人健身教练时，为了帮助自己与学员伸展开始学习瑜伽。2015年4月通过审核，成为北美境外，也是亚洲首位取得认证的疼痛护理瑜伽疗愈师。2015年9月，前往日本参加来自美国的浴火凤凰瑜伽疗愈（Phoenix Rising Yoga Therapy）六百小时瑜伽疗愈师的完整训练，并于2017年取得国际瑜伽疗愈师协会（International Association of Yoga Therapists）认证，成为中国台湾首位取得认证的瑜伽疗愈师。

【资格认证】

   国际瑜伽疗愈师协会C-IAYT 认证瑜伽疗愈师

   美国Phoenix Rising Yoga Therapy 认证瑜伽疗愈师

   加拿大Pain Care U认证疼痛护理瑜伽国际讲师

     丹麦SMERTEVIDENSKAB.DK 认证疼痛疗愈师

   Yoga Alliance 瑜伽联盟 YACEP 继续教育学分课程国际讲师

   Yoga Alliance 瑜伽联盟 E- RYT 500 认证资深导师

   Yoga Mindon 瑜伽疗愈学院创办及主持导师

   澳洲Rehab Trainer 进阶复健训练师

      台北医学大学兼任讲师

【FB粉丝团】瑜伽疗愈师-Janus Tsai 蔡士杰

          www.facebook.com/IAYTJT

结合瑜伽伸展、正念心理、神经科学，让瑜伽的伸展动作成为直击问题根源的“身心扫描”。 了解“无法放松”的真相，解读身体紧绷．疼痛之下的情绪原貌。旧伤难愈、反复疼痛的身体；有时莫名不安、愤怒与无力情绪。究竟是什么问题？你该做的，不是“舒服的伸展”，而是“感受不舒服的动作”。从伸展动作界线，找出身心压力负荷边缘，直击恐慌根源，选择修复自我的最佳方式。

第一章

认识瑜伽和瑜伽疗愈

我的瑜伽疗愈之路/003

瑜伽和拉筋、伸展，有何不同/010

瑜伽要做到高难度动作才有效吗？/013

酸痛感是对健康有效的保证？/017

改善身体的痛，发现心灵的伤/021

身体功能观点的瑜伽疗愈/025

心理学观点的瑜伽疗愈/027

神经科学观点的瑜伽疗愈/029

觉得舒服放松，就是疗愈吗？/031

第二章

改善身心伤痛，从创伤记忆开始

疼痛与情绪、认知息息相关/041

难以发现的内在伤痛/045

从身体的感觉发现情绪创伤/049

提升自信与正向力的积极疗愈/055

案例一  求好心切的疼痛者/059

案例二  椎滑脱的重生者/064

案例三  渴望平静的癌症患者/069

案例四  对生活失去热情的工作者/073

案例五  身陷婚姻危机的抑郁者/078

案例六  极度恐惧的创伤经历者/083

案例七  工作至上的生活失衡者/088

案例八  自卑的完美主义者/094

第三章

从瑜伽哲学延伸出的疗愈观点

古典瑜伽哲学的疗愈理念/101

持戒：人所必须具备的自律能力/101

精进：知足与为达正向目标的努力/102

体位法：锻炼、调节身体，找回内外联结/104

呼吸法：恢复神经系统的能量平衡/105

收摄：稳定心情、加强对现况的判断力/106

专注：将心念集中在一处的能力/107

禅定：帮助身心恢复健康的强力练习/107

三摩地：无论何时何地，都让自己更好的能力/108

瑜伽疗愈的八大步骤/110

体现：用身体的反应找出真实/110

觉知：明确察觉到自己的反应和感觉/111

接受：坦然接受自己的现状/113

选择：接受并洞察自身状况后做出的决定/114

洞察所做的选择：先行演练做出的选择/115

自我的真实：看见自己需要改变的现实/117

让自我真实地实践：鼓起勇气面对改变的冲击/118

让生命继续流动：由改变的结果再次做出选择/119

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