普拉提塑型私教全书

为了达到理想体重，我们应该如何开始

在开始之前，首先需要确认你是否需要减肥，如果需要的话，需要减多少。你可能只是想让自己更有活力。那什么才是成功的减肥计划呢? 

体重秤是有用的，但它可能具有欺骗性。衣服是否合身可以更好地说明你的肉长在了哪里——你的腰带紧吗？穿牛仔裤时，臀部紧吗？穿套头衫时，手臂和肩膀紧吗？ 

然后，站在镜子前手里再拿一面小镜子。请从360度观察你自己。有没有需要调整的地方?诚实一点，但不要苛刻或者妄下评判。身体为你努力工作，你需要尊重它。 

现在，计算并记录下你的身体体重指数（BMI）和腰臀比（见37页和38页）。这有助于激励你，特别是当你发现几周后自己处于“平台期”的时候（这种情况十分常见），这些数据可以提醒你已经取得的成就。 

根据《美国临床营养学杂志》2005年的一项研究，一个成功的减肥计划是至少减去10%的体重，并且可以保持该体重至少1年。 

身体组成 

有好几种方法可以测量全身脂肪。其中最精确的是体脂秤，一种利用“生物电阻抗分析法”来测量脂肪含量的设备。但全球医生和健身专业人士评估体重是否对健康构成威胁时，最常使用的方法是计算身体体重指数（BMI）。但BMI并不能提供身体脂肪含量的信息，所以为了更好地确认你需要减去多少体重，最好将它与你的腰臀比结合起来判断（见38页）。 

我们的身体主要由两部分组成：瘦体重（LBM，也称去脂体重）和脂肪。瘦体重由心脏、肝脏、胰脏、 

骨骼、皮肤等组成，当然还有肌肉组织。为了生长和修复，它们都需要氧气和食物中的营养。特别是肌肉，它有很高的代谢率，能快速燃烧热量。脂肪不需要氧气，不进行自我修复，代谢率低，所以不燃烧热量。 

我们都需要一些身体脂肪来保暖、隔热以及维持正常的器官功能。身体脂肪过少也会带来健康风险——闭经（即月经停止时）以及随之而来的生育能力下降，还会影响骨骼的长期健康。每个人都承受着很大的压力，尤其是那些想要保持苗条身材的年轻女孩。遗憾的是，这可能会导致厌食症和暴食症等饮食失调问题。如果你认为自己可能有进食障碍或害怕增加体重，请咨询医生。 

瘦体重与脂肪的比例很重要。由于肌肉含量的变化，瘦体重也在不断变化。瘦体重过低的人往往缺乏活力，并有肌肉退化和过早衰老的风险。这是拒绝减肥餐的一个很好的理由。吃那些流行的减肥餐而不锻炼的人，会失去瘦体重，肌肉会变得松弛，能量水平也会下降。 

对于肌肉含量较多的运动员来说，BMI可能会给出一个“错误”的读数。1千克肌肉组织和1千克脂肪一样重，但肌肉组织占的空间更小，这就是为什么拥有六块腹肌的人可能和挺着啤酒肚的人一样重——但是有六块腹肌的人穿牛仔裤更有型！BMI指数在怀孕期间、哺乳期间，或身体非常虚弱时也会不准确。

如何计算BMI 

BMI= 体重（千克）/ 身高（米）的平方 

例：60 千克 /（1.65 米 x1.65 米）=22 

我的BMI： 

日期： 

指数结果 

BMI

≤18.4——偏瘦 

为了健康，你可能需要增加体重。如果你有 

顾虑或害怕发胖，请咨询医生。 

BMI=18.5~23.9——正常 

你需要将体重保持在这个范围内来维持健康。 

如果你想要更好的外形，你可能需要减肥， 

这需要进行运动。 

BMI=24.0~27.9——过重 

为了健康，你应该减肥。 

BMI

≥28.0——肥胖 

你的健康正受到威胁，减掉体重将改善你的 

健康状况。

腰臀比——你是苹果形还是梨形身材

储存脂肪可能是我们祖先的救命稻草。当食物匮乏时，身体会储存脂肪来增强免疫系统，防止感染。然而，对现在我们大多数人来说，食物并不缺乏，也很容易就能得到，这种储存脂肪的过程对健康有严重的影响。 

腰部周围的脂肪与健康问题有关，尤其是会增加患2型糖尿病、心脏病、高血压和血脂异常的风险。对于女性来说，这种“中心”型肥胖，会形成典型的苹果形身材，也会增加绝经前乳腺癌的风险。脂肪囤积在臀部，形成典型的梨形身材，这似乎没有太大问题。 

因此，虽然腰臀比并不能说明全部情况，但它确实能在一定程度上显示我们?否有更高的健康风险。 

我们可以据此采取行动，增加体育锻炼，进行健康饮食。

如何测量腰臀比 

使用标准卷尺来测量。 

1? 腰围 

站直，放松腰部（不要吸肚子欺骗自己）。 

在腰部最瘦的位置测量（通常在肚脐附近）。 

我的腰围： 

日期： 

2? 臀围 

继续站直，找到臀部的最高点，然后测量这 

一圈的尺寸。 

我的臀围： 

日期： 

3? 腰臀比 

将腰围的数值除以臀围的数值，就能得到腰 

臀比。 

我的腰臀比： 

日期： 

举例： 

腰围：75 厘米 

臀围：92.5 厘米 

腰臀比：75 / 92.5 = 0.8 

指数结果： 

女性理想的腰臀比小于 0.85 

男人理想的腰臀比小于 0.9

起始姿势（难度 1） 

这是本书中所有练习的起始和结束姿势。如果起始姿势不正确，接下来的动作是不会正确的。书中有坐姿、跪 

姿、俯卧位、侧卧位和站姿的动作，还有很多不同的头部、手臂和腿部的动作，这些都可以改变动作难度。最容易 

找到身体中立位的动作是这个仰卧屈髋屈膝位，因为地面会给你反馈，帮你感受什么是正确的。 

仰卧屈髋屈膝位（难度1） 

这个练习本身可以作为许多仰卧练习的起始和结束姿 

势。当作为一种训练来练习时，使用仰卧屈髋屈膝位动作可 

以释放压力，提高身体对良好体态、呼吸和稳定的意识。在 

开始练习前，可以用这个仰卧屈髋屈膝位动作来检查你是否 

做到了ABC原则。如果你用这个动作来休息，那么可以使用 

小工具增加舒适度（在开始练习前取走）。 

起始姿势 

仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平行分开与髋同宽。将 

脚跟朝向每侧臀部的中心，就能找到与髋同宽的距离。 

如果需要，你可以在头下面放一条折叠的小毛巾或一个 

可支撑的枕头。颈部延伸保持自然的“颈曲”，既不要前引， 

也不要后仰。有些人不需要枕头，而有些人可能需要两个

动作步骤 

如果你保持在仰卧屈髋屈膝位，可以将手放在小腹上， 

从而打开肩膀。 

如果将仰卧屈髋屈膝位动作作为另一项练习的起始姿 

势，就将手臂自然地放在身体两侧，掌心向下。 

结束练习时，将身体倒向一边侧卧，休息一会儿再坐起来。 

注意事项 ? 

让整个脊柱在垫子上保持延展和延长，且有被垫子支 

撑的感觉。 ? 

将身体重量集中在三个区域：胸腔、骨盆和头部。 ? 

让大腿向臀部下沉，小腿向脚踝下沉；双脚踩实地面。 ? 

注意胸腔的起伏，放松胸骨。 ? 

让颈部延长，下巴放松。

骨盆指南针（难度1） 

这个练习的目的是帮助你感知骨盆和下部脊柱的中立 

位，同时是一种激活和放松腰背部的好方法。 

起始姿势 

仰卧屈髋屈膝位（见48页），双臂置于身体两侧向远处延 

伸。想象有一个指南针在你的小腹上（骨盆指南针动作）：北 

是肚脐，南是耻骨，东和西分别是骨盆两侧突出的骨头（髂 

前上棘——译者注）。 

动作步骤 

1. 吸气准备。 

2. 呼气时，轻轻将骨盆向北面（肚脐方向）倾斜（耻骨向前 

向上）。当骨盆后倾时，下部脊柱贴向垫面放松。 

3. 吸气时，将骨盆回正后，再继续向南面（耻骨方向）倾斜 

（耻骨向后向下），倾斜过程中不要停顿，你的腰背部会微 

微拱起。 

重复这个向北、向南倾斜的动作5次。

琳恩·罗宾逊（Lynne Robinson） 是一位倍受尊敬的普拉提老师，也是身体控制普拉提的领航者，《泰晤士报》称她为普拉提女王。她经常在世界各地开讲座，并在美国、日本、南非、泰国和澳大利亚等不同国家教普拉提。曾出版普拉提畅销书和DVD。

朱辛颖（译者），毕业于华东师范大学日语（语言学）专业，同时是普拉提垫上功能训练师和康复普拉提运动教练。

这是一本告诉你如何塑造形体，获得理想身材的书。不仅如此，这本书还将帮助你获得良好的睡眠、均衡的饮食和更加健康的生活方式。翻开这本书，你可以轻松找到腹部、腰部、手臂、臀部、腿部等部位的针对性瘦身训练。当然，训练计划将由易到难、循序渐进的引导你，这在很大程度上使你避免运动损伤。每周2.5小时普拉提运动，12周完成训练计划。现在，跟着琳恩·罗宾逊一起，开启你的普拉提塑形之旅吧！

1可以塑形的生活方式 /13

● 良好的夜间睡眠 /13

怎样获得更好睡眠 /14

● 新鲜的空气、光照和黑夜 /18

● 压力、健康和体重管理 /24

怎样缓解压力 /25

● 以运动作为正念练习来获得健康 /26

● 健康食品 /28

保持健康体重的关键营养素 /30

橱柜中常备的必需品 /31

选择食物的提示 /33

2 体重管理 /35

● 为了达到理想体重，我们应该如何开始 /36

身体组成 /36

● 腰臀比——你是苹果形还是梨形身材 /38

● 你真的需要减重吗 /39

● 我们的塑形计划是如何工作的 /40

在你开始之前 /40

良好的练习技巧 /42

3 最新基础训练与更多塑形训练 /45

● 中立位 /46

起始姿势（难度1） /48

● 呼吸 /62

● 核心 /64

调光开关 /64

● 寻找你的核心 /66

● 挑战你的核心：核心稳定 /68

● 流畅性 /90

● 向下卷动 /110

4 常见部位塑形练习 /115

● 腹部 /116

百次拍击（难度 1～5） /124

骨盆卷动系列 /130

● 腰部 /138

侧面扭转系列 /138

侧踢系列 /141

● 手臂和肩部 /144

手臂负重练习系列 /151

● 臀部和腿部 /156

臀桥系列 /158

后拉腿系列 /162

普拉提深蹲系列 /168

动态弓箭步 /170

● 背部 /174

眼镜蛇（以及其他爬行动物）系列 /174

5 在你的塑形计划中加入有氧运动 /187

● 需要多少有氧运动 /187

● 选择合适的强度 /189

● 让身体更加活跃、更加积极 ——碎片化训练使你更接近目标 /190

短时拆分训练 /190

安全的有氧运动 /193

6 塑形训练计划 /195

● 最新基础训练 /197

训练计划难度 1～2 /197

训练计划难度 1～3 /200

训练难度 1～5 /209

训练难度 1～6 /210

● 健康的未来 /219