轮瑜伽筋膜疗愈全书

筋膜疗愈不单单意味着“放松”

近几年，“筋膜”这个词越来越频繁地出现在大众的视野之中，相关研究也越来越多。到底什么是筋膜？

简单来说，筋膜是一种贯穿全身、包绕着肌肉、肌群、血管与神经的结缔组织，作用是为身体提供保护和支撑，被认为是软组织的骨架，因此也被称为“第二骨骼”。

筋膜分为“浅筋膜”“中层筋膜”和“深筋膜”。“浅筋膜”位于皮下，作为完整的一层包绕着身体各部，对位于深部的肌肉、血管、神经有一定的保护作用。中层筋膜位于浅筋膜和深筋膜中间，包裹肌肉。深筋膜位于浅筋膜深面，包围着躯干和四肢，并向深面形成鞘状结构，包绕着肌肉、肌群和神经血管。

筋膜的主要成分是“基质”，由胶原纤维和弹性纤维构成，可以将其理解为一种能在液体和固体之间来回变动的“胶体”。当这种基质从液态转为胶质时，筋膜就变得发紧，而它的黏度在很大程度上跟温度和运动有关。冲完热水澡，身体会感到舒展。同样，当身体因运动而产生热量时，基质更偏向于液态，筋膜组织中的流体越多，肌肉扩展的余地就越大。这也是在久坐或久卧之后，身体会感到僵硬的原因。

筋膜会因为我们反复做同一个动作而变得僵紧，如果老做偏向一侧的动作，该侧也会变得僵紧。现代人由于缺乏运动或长期无意识地保持不良姿势，很容易导致筋膜僵紧而出现健康问题。例如，长期把单肩包背在一侧，会让该侧肩膀的肌群长期处于紧张状态，筋膜僵紧，肌肉无法活动伸展，最终导致骨骼变形，脊柱侧弯，身体出现疼痛、肌力下降、肌肉柔软度下降等问题。在筋膜中，还有毛细血管、淋巴和很多神经通行，筋膜出现问题也会对它们产生影响。

有很多原因可能造成筋膜损伤，导致发炎，最常见的是慢性劳损。长期睡眠不足、习惯性不良姿势、强直性脊柱炎等都会导致肌筋膜劳损，甚至连感冒所致的全身筋骨痛也是筋膜发炎的急性反应。

现代人常见的肩颈僵硬、腰酸背痛，也跟筋膜不舒展有关。可以将筋膜想象为身体中的“河道”，里面的“水流”畅通，身体才会好。若筋膜功能有障碍，就会失去弹性，严重时甚至可能导致器官下垂。

筋膜疗愈，是针对身体疼痛部位的科学疗愈，它遵循“主被动结合”的原则，与运动按摩类似，既能让练习者发现自身的不平衡，又能实现自我疗愈。

筋膜疗愈同时作用于浅筋膜和深筋膜。当位于皮下的浅筋膜缺水时，皮肤上可能会出现暗疮、黑斑和皱纹，水分若充足，皮肤自然健康有光泽。但是随着年龄的增长，水分减少，筋膜收缩，皮肤就会发干。因此，筋膜疗愈也有助美容养颜。

很多人对筋膜疗愈的理解停留在“放松”上，但研究表明，筋膜也能够像肌肉一样主动收缩。因此，除了要放松筋膜之外，也要对其进行适当的刺激，以增加它的弹性和力量。“放松”与“刺激”，二者缺一不可。

本书的目的就是通过轮瑜伽练习，在放松全身筋膜的同时，刺激衰弱的肌肉群及包绕它们的筋膜，使其重新恢复弹性和力量，让身体柔韧、平衡。

江铭

国际瑜伽协会导师

国际瑜伽联合会会员

2005年开始接触瑜伽，持续多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修圣地学习。后跟随多位欧美大师修习，长期从事轮瑜伽、空中瑜伽、高温瑜伽、双人瑜伽和各类特色瑜伽课程教学。擅长瑜伽体式矫正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖学。

洪安琪

毕业于法国里尔高等新闻学院，获新闻专业硕士学位。8年前开始习练瑜伽，担任世界瑜伽国际联盟高级行业教练，曾多次前往斯里兰卡、泰国等国家进行瑜伽培训。擅长哈他瑜伽、轮瑜伽和流瑜伽，能够用汉语、英语、法语等多种语言进行瑜伽教学。热爱茶艺，获国家茶艺师和评茶员资格认证。

继《轮瑜伽从入门到精通》畅销之后，它的进阶版《轮瑜伽筋膜疗愈全书》来了。与上一本相比，《轮瑜伽筋膜疗愈全书》更偏重于身体的疗愈层面，练习部位从肩颈到脚趾，无论你有任何身体方面的不适，都可以从中找到相应的练习来缓解。

人体的脊柱、肩胛带、骨盆带和四肢部分是运动的主要区域，因此也是身体问题的多发点。《轮瑜伽筋膜疗愈全书》的二至五章就分别对应这四个部分，在每个章节中针对现代人容易发生的身体问题，设计了七个疗愈序列。此外，《轮瑜伽筋膜疗愈全书》的最后一个章节还列出了一些常见的病症，如驼背、肩周炎、X形腿、O形腿等，并针对这些病症设计了对性的理疗方案，有相关问题的人可以着重练习。

《轮瑜伽筋膜疗愈全书》对每一个重要的体式都进行了详细讲解和清晰图示，既适合初学者练习，也可以作为大强度练习之后的补充缓解。对于高级练习者，本书也同样适用，因为有些体式如深度后弯和轮上蝎子式，还是很有挑战性的。

第1章

轮瑜伽与筋膜疗愈

筋膜疗愈不单单意味着“放松” 10

瑜伽及瑜伽辅具在筋膜疗愈中的作用 12

本书使用指南 14 

第2章

脊柱疗愈

序列1 改善腰椎僵直 20

序列2 强化呼吸肌，改善呼吸能力 24

序列3 颈椎强化，拯救“低头族” 28

序列4 脊柱侧屈灵活度练习 32

序列5 轮上山式，延伸整个脊柱 36

序列6 恢复脊柱柔韧性，挑战核心平衡 40

序列7 脊柱扭转，预防胸椎及腰椎小关节错位 44 

第3章

肩胛带疗愈

序列1 肩袖肌群康复 50

序列2 肩胛带力量启动 54

序列3 肩胛带力量强化 58

序列4 改善肩关节活动受限 62

序列5 肩袖内侧肌群拉伸综合练习 66

序列6 挑战极限后弯 70

序列7 平衡与力量—轮上蝎子式 74 

第4章

骨盆带疗愈

序列1 盆底肌修复 80

序列2 盆底肌力量强化 84

序列3 缓解髋关节僵硬 88

序列4 改善骨盆倾斜 92

序列5 臀肌力量启动 96

序列6 髋部伸展强化 100

序列7 骨盆深层肌群启动 104 

第5章

四肢疗愈

序列1 腿部力量综合练习 110

序列2 下肢力量启动 114

序列3 改善腿部力量不均衡 118

序列4 手臂力量强化 122

序列5 轮上手臂平衡支撑 126

序列6 小臂腕部肌群修复及力量强化 130

序列7 四肢强化练习 134 

第6章

补充运动方案

肩颈僵硬酸痛 140

驼背 142

肩周炎 144

腰背部疼痛 146

四肢冰凉 148

习惯性岔气 150

产后腹直肌衰弱 151

产后臀部变宽 152

产后尿失禁 154

膝关节慢性疼痛 156

网球肘 158

O形腿 159

X形腿 160