徒手健身：女生版

Q1 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？

如果在运动的同时不控制饮食，长期的肌肉锻炼的确会导致体形粗壮。但只要在运动的同时注意合理饮食，我们就可以使胸部、臀部和腰部变得紧实有致，拥有漂亮的S形身材。

不合理的饮食习惯，会导致浮肿、赘肉和橘皮组织的生成和堆积，而锻炼又促进了肌肉持续增长。这样一来，身体自然就会变得越来越粗壮。长此下去，便形成了“肌肉猛女型”的身材。

那么，怎样才能避免变成肌肉猛女呢？方法就是，一边进行肌肉运动，一边结合有氧运动和饮食控制。这样，肌肉量和肌肉密度增加的同时脂肪含量不断减少，身体曲线自然就会变得性感起来。合理饮食和有氧运动可以使臀部、腰部、大腿根部的赘肉消失无踪，认真完成肌肉锻炼则可以使脂肪层消失后的部位变得紧致有型。

深蹲会使腿部更粗壮吗？

这个问题的答案与上一个问题大体一致。不够纤细的脚踝会使腿部看上去格外粗壮，形成所谓的“大象腿”。这种现象主要有两个原因：一是遗传；二是不良的饮食习惯。

粗壮的腿部与橘皮组织很多时候是由节食减肥和不健康的饮食习惯造成的。一方面，节食必然会导致肌肉退化；另一方面，不健康的饮食习惯会导致脂肪摄入超标，使体内脂肪细胞不断增加，密度不断增大，从而使腿部越发粗壮。即便你没有漂亮的臀部曲线与紧致身材，只要避免节食和摄入各种不健康食品（尤其是刺激性食物，比如过量的碳水化合物、辛辣食品、甜食、咸食），便可以远离大粗腿。但在实际生活中，大部分人都是既不做肌肉运动，也对不健康食物来者不拒……两者并行的增肥效果简直“好”得可怕。

从严格意义上来说，减肥70%~80%的程度取决于饮食控制。

无论男女，如果在努力运动的同时没有管住自己的嘴，任由各种不健康食物进入自己的胃，那么，一方面体内脂肪层没有减少，另一方面肌肉层却越发厚重，自然就形成了五大三粗的身材。而在这种情况下，如果不及时控制饮食，就会在增肥的路上越走越远。

举个例子，如果你的实际腰围是71厘米，而以肌肉层为界限计算的话腰围仅仅是58厘米，那么剩下的13厘米就是脂肪层的厚度了。

在这种情况下，如果你坚持在肌肉锻炼的同时结合饮食控制和有氧运动，那么六个月之后，你的肌肉层厚度不变，脂肪层厚度则有可能减少10厘米。到那个时候，你不仅会拥有性感的纤腰，甚至有可能拥有漂亮的人鱼线。

A 肌肉运动的目的在于使肌肉线条更加漂亮性感。

B 在肌肉运动的同时不进行饮食控制，是绝对无法减肥的。

C 在减肥这件事上，运动所起的效果只有20%~30%，剩下的全靠饮食和作息。

D 正确理解肌肉层和脂肪层的概念很有必要。

随着年龄增加，减肥会变得越来越困难。如果不及时开始锻炼，那么夏天只靠白T恤和牛仔热裤就能展现美好身段的时光只会越来越少。就让我们从这个冬天开始，为来年夏天的美丽身材做准备吧！

 [韩] 赵诚俊

毕业于韩国中央大学社会体育系。

健身专家，曾于2006年获得韩国春季健美大赛轻量级冠军，现为“曼姿健身”咨询顾问、德斯朗健身工作室负责人，并于京畿道板桥地区经营一家会员制健身工作室，大力推广健身运动。

已出版作品有《办公室减肥运动教程》等。

译者简介

李舟妮

毕业于广东外语外贸大学韩语系，长期从事韩语图书翻译，代表作有《疗愈美术馆：用名画抚慰人心》、《普罗旺斯，不只是风景》、《看漫画读经典系列》等。

你遇到过下面的健身问题吗？

健身运动会让我变成肌肉猛女吗？在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？是不是要先做有氧运动？是否可能在三个月之内成功？怎样才能拥有翘臀？生理周期有什么影响？饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？食谱，到底该吃什么好？

这些答案，都在《徒手健身：女生版》中。

跟着这本书的步骤练习，解决你“看上去不胖，身上却有不少赘肉”的现状。

第1部分   减肥女性最关心的12个问题

Q1　健身运动会让我变成肌肉猛女吗？│002

 要想瘦大腿，应该做什么运动？│004

 我想瘦肚子！是不是只要拼命运动就可以想吃就吃？│004

Q2　在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？│006

 为什么拼命健身还是练不出腹肌来？│008

Q3　要想减肥，是不是必须先做有氧运动？│009

 骑自行车可以减肥吗？│010

Q4　是否可能在三个月之内减肥成功？│011

 挺过最艰难的前三个星期！│013

 成为“运动女神”的五大秘诀│015

Q5  生理周期对减肥有什么影响？│016

 生理期根本不想动，还怎么坚持运动？│018

Q6  运动可以让胸部变大吗？│019

 为什么减肥总是先瘦胸？│020

Q7　怎样消灭橘皮组织？│021

 “我再也不想穿塑形裤了！”消灭橘皮组织，秀出性感曲线│022

 预防腿部浮肿的秘诀│023

 Q8　怎样才能拥有翘臀？│024

 运动真的可以让扁屁股变成翘屁股吗？│025

Q9　为什么体检没有异常，却总是觉得腰部和膝盖疼痛？│026

 腰疼的老毛病，竟然可以靠运动治愈！│027

Q10　食疗减肥为什么失败率高？│028

 节食减肥和韩方减肥都不可取，那究竟怎么吃才能减肥？│030

Q11　饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？│031

 选购食物时，成分表比卡路里更值得关注！│032

Q12　减肥食谱，到底该吃什么好？│033

 减肥食谱，没必要那么复杂！│035

第2部分  女性健身教程

开始德斯朗运动之前开始

第1章　德斯朗基础训练│051

01 深蹲 │052

02 弓步 │054

03 硬举 │056

04 压肩 │058

05 俯身推举 │060

06 俯卧撑 │062

07 卷腹 │064

08 仰卧抬腿 │066

 完成基础训练之后，又该做些什么呢？│068

第2章　局部塑身课程│069

1 让胸部更加丰满的上肢运动│071

01 宽距俯卧撑 │072

02 俯卧撑转胸部伸展 │074

03 俯卧撑抬腿 │076

2 告别蝴蝶袖，拥有性感的手臂和肩部线条│079

01 俯卧撑转屈膝 │080

02 俯卧撑转拜日式 │082

03 哑铃侧平举＋前平举 │084

04 阿诺德哑铃推举 │086

05 椅上手臂支撑 │088

3 打造充满诱惑的背部│091

01 背部伸展 │092

02 哑铃俯身划船 │094

03 手臂挥包 │096

04 俯身举包 │098

4 塑造纤腿与翘臀│101

01 迷你深蹲 │102

02 跳跃深蹲 │104

03 椅上弓步│106

04 单腿弓步│108

05 臀桥│110

英珠姐姐在生活中常做的小运动│112

5 将腹部赘肉变为漂亮的人鱼线│113

01 仰卧起坐│114

02 扭转卷腹│116

03 卷腹抬腿│118

04 卷腹抬腿不动│120

05 V字型上举│122

6 核心区域训练——打造S曲线│125

01 单腿硬举│126

02 平板支撑│128

LV1 展臂平板支撑│128

LV2 肘部平板支撑│128

LV3 单腿抬起平板支撑│129

LV4 展臂平板支撑＋抬膝运动│130

LV5 肘部平板支撑＋抬膝运动│132

LV6 侧边平板支撑│134

LV7 侧边平板支撑＋抬腿│135

7 最好的居家有氧运动│137

01 死亡运动之波比│138

LV1 ●初级波比 │138

LV2 ●波比＋抬膝 │140

LV3 ●波比＋俯卧撑 │142

LV4 ●跳跃波比 │144

LV5 ●波比＋俯卧撑＋抬膝 │146

英珠姐姐教你如何在运动的同时做好皮肤保养│148

英珠姐姐推荐的健康零食│149

英珠姐姐自制的美味减肥食谱│151

后记　不改变你的想法，你就什么也做不到！│156