与自己和解：如何活得通透自如

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成功制怒，一较高下

摆脱愤怒必须是你的首要任务。不要把这当成一种业余爱好，只在你受到鼓舞或者在你方便的时候才尝试摆脱愤怒。大脑中的不同神经网络始终在相互竞争，所以你需要战胜那个让你容易生气的神经网络，更频繁、更强烈、更持久地激活新的反应。为了帮助我们前进，我们需要追踪自己的进步，因为如果你无法测量它，你就无法改变它。此外，研究表明，记录和回顾你的行为具有多方面的好处。例如，那些坚持写饮食日志的节食者在6个月中减掉的体重，是那些不写日志的节食者的2倍。而随访研究得出的结论是，后者通常也未能阻止体重反弹。把一切都记下来能激励节食者少吃一些东西，也能让他们更难忽视自己的疏忽。1 记日记或者记录摆脱愤怒的过程，是一种将注意力从单一行为模式转移到整体行为模式的方法。如果能看到书面证据，你就更容易继续进步。因为当你感到沮丧的时候，你的记忆会带有一种偏见，让你难以回忆起那些成功的片段。此外，跟踪你的进展可以让你随时调整策略，因为你可以一目了然地看到，哪些方法奏效了，哪些方法未能奏效。虽然目标始终如一，但你采用的方法却可以是灵活多变的。

首先，我们需要有一个明确的目标，并把它写下来。因为，你有动力并不意味着你有一个清晰的目标。把你想要做的事情明确下来可以帮助你专注于相关的活动，避免偏离你的目标。事实上，研究发现，如果一个人下定决心去做某件事，那么他成功的可能性平均是其他人的10倍。2 此外，如果你把承诺写下来，不断回顾你写下的话，并在一天中多次大声说出你对目标的承诺，那么你做出的承诺就会更有力量，你实现目标的可能性会增加约42%。每周把你的最新进展发送给你的朋友，可以使你的成功率再提高1倍。3

其次，成功摆脱愤怒的一个前提是，在一段特定的时间内，不再反复考虑自己是否要以某种方式宣泄怒气。每当你考虑“这是该生气的时候吗？”的时候，宝贵的能量就会一点点地流失。当然，有些人会说，以适当的方式释放怒气也许并没有什么不妥。公平地说，许多研究结果支持这一观点。然而，就我们的目的而言，是否如此并不重要。这就是为什么在本书中，我们一直在从绝对意义出发谈论愤怒。第5节中谈到，积极正面的情绪有助于激励我们选择正确的方向和正确的行为，但只有我们透过理智的视角看问题，积极情绪才会发挥其作用。假设在1%的情况下，我们的愤怒反应是正确的，可是，在情绪激动的时候，我们是无法做出理智判断的。我们会认为，在99%的情况下都有必要生气。选择保持冷静，有可能是你在认为确实有必要发怒之后才得出的结论吗？也许是这样的。但你难道不希望在99%的情况下都是对的，而不是只在1%的情况下是对的吗？通过化解怒气，我们更倾向于重新定义形势，寻求解决方案，而不是专注于问题本身。所罗门王教导我们说：“不要急躁恼怒，因为恼怒存在于愚昧人的心怀中。”4 对此，有评论者这样解释：“蠢人的怒气很容易获得，而智者把怒气存放在无法触及的地方，所以当他获得怒气的时候，他已经让自己冷静下来了。”因此，为了强化积极的神经网络，不管你的感觉如何，你都需要无条件地克制自己的怒火。

有一个固定的时间框架也是很有帮助的，因为你会把正面结果看成一种收获，不会因为没能彻底控制发怒这一行为而认为自己是一个失败者。让自己24小时内不发怒也好，让自己5分钟内不发怒也好，一定要设定一个切实的目标。愤怒有5 大可测量的构成要素：发生频率、持续时间、强度、触发因素和表达方式。你可以用任何喜欢的方式把这些都记录下来。再说一遍，记下你所取得的进展将带来巨大的力量，不要低估这一点。

·发生频率：你多久会发一次火？每小时都会发火吗？每天都发火吗？也许你一天发好几次火，然后好几天都不发火。记录下你生气的次数。
·持续时间：你生气的时间会持续多久？注意一下，你花了多长时间来找回自己，以摆脱这种糟糕的状态。
·强度：这有些难以测量，但一旦你开始把具体情况记录下来，你就更能意识到你有多生气。使用从1分到5分的评分标准，可以帮助你量化自己的情绪。
·触发因素：总有一些特定的情况更容易激发我们的怒气。你应该评估一下具体情况，问问自己，这个愤怒催化剂具体是什么？也许结果会让你惊讶。另外，花点儿时间找出潜在的恐惧根源，以便克服它（可以运用第26节提到的方法）。
·表达方式：在盛怒之下你做了什么？不是所有人都会做出同样的反应。如果你倾向于压抑自己的感觉，你会选择更坦然、更诚实地表达自己的想法吗？如果你经常大怒，你是否能够控制自己，冷静地抽身而出呢？

说到愤怒的表达方式，我们已经确定了三种不同层次的愤怒：（1）一时感到愤怒，（2）由于愤怒而表现出攻击性，（3）由于未曾释怀的怒气而心生怨恨。最理想的情况当然是以一个开阔的视角去看待问题，这会使你陷入“自我”这张网中无法自拔的情形变得越来越少。不过，如果你在当时无法让自己不生气，那么你可以试着抑制自己的怒气，这样你也能有所进步。很多时候，盛怒之下，我们的言行也许会让我们感到更加尴尬或更加羞愧，于是我们的怒火越烧越旺，愤怒变成了狂怒。我们迷失在了自己的负面情绪之中，无法接受刚才所做的事，因为这对我们来说太痛苦了——而这完全是对另外一件事所做出的反应。“自我”进入了一种求生模式，一次又一次地加码。在这种情况下，我们的底线就是采取所有必要的手段来避免自己陷入狂怒（愤怒的一种失控的表达）。

不管你此时此刻有什么样的想法和行为，试着将往事一笔勾销，摆脱挥之不去的怨恨、内疚或羞愧。如果你想让自己再也不生气，这将是目的明确、卓有成效的第一步。正如我们所提到的，承担责任并不是苛求完美。当发现自己裹足不前的时候，当做错事想要弥补错误、走出阴霾的时候，我们就该勇敢地承担责任。

你再也不会生气了，高兴起来吧

成功的人生离不开一个要素：快乐！快乐激励我们做出决定——我们再也不生气了。你有充分的理由为此感到高兴，因为你没有放弃任何东西，也没有失去任何东西。相反，你获得了各种各样的好处：你最大限度地发挥了潜力，实现了你的梦想，成了一个更快乐、更健康的人，并且能够欣赏生活给你带来的一切美好。

大卫·J·利伯曼，是一位获奖作家，也是人类行为和人际关系领域国际公认的领导者。他的五本书被翻译成十八种语言，其中包括两本《纽约时报》的畅销书，他在书中讲述的这些技术被美国联邦调查局、海军、财富500强公司以及超过25个国家的政府和公司使用。他已经成为超过200个节目的客座专家，如《今日秀》、《福克斯新闻》和《观点》，他的作品已经在世界各地的出版物中展出。作为享誉全球的畅销书作家，大卫·J·利伯曼的作品，已经在全世界累计售出了300多万册

在现实生活中，人们越来越频繁地生气、抱怨与他人发生冲突，为什么我们越来越无法控制自己的怒气？这本书全面、综合地审视了愤怒的潜在情感、身体和精神上的原因，以及读者能做些什么来让自己永远不会再生气。利伯曼是人类行为和人际关系领域公认的领导者，这本新书可以帮助全世界的读者。

目录

引 言/ V

第一章你这么生气到底是为什么
01 全面的视角是如何形成的/ 3
02 生自己的气，生全世界的气/ 8
03 与自己隔离，与他人隔绝/ 15
04 振作起来，直面现实/ 23

第二章活着的成本，逃避的代价
05 聪明人为什么会做傻事/ 39
06 至死方休的战斗/ 45
07 现实不会改变/ 50
08 快乐的真正意义，活出意义的快乐/ 60

第三章理解痛苦和磨难
09 痛苦来了/ 69
10 为什么坏人总能交好运？/ 74

第四章与过去和解
11 接受的各个层面/ 81
12 创伤、悲剧和诱因/ 86
13 幸福的童年永远不会来得太迟/ 91
14 请接受我的道歉/ 101

第五章如何活得通透
15 和命运约会/ 113
16 让自己出类拔萃/ 118
17 避开“拖延”陷阱/ 124

第六章找回自己，重新划定界限
18 和越界之人划清界限/ 131
19 怎样和固执的人交流/ 136
20 现在就说，否则永远有分歧/ 141
21 和难相处的人搞好关系/ 151

II

第七章不生气的高级心理学策略
22 神经可塑性的强大力量/ 161
23 改变你的自我概念，改变你的人生/ 168
24 充分利用身心关联/ 174
25 实际应用冥想和创造性想象/ 182
26 盛怒之下如何制怒/ 188
27 感恩的重要性/ 198
28 揭穿愤怒的嘴脸/ 206
29 成功制怒，一较高下/ 212

后记/ 217
致谢/ 219
尾注/ 221