疲劳自救手册 : 用认知行为疗法找回元气满满的自己（与疲惫的生活正面交锋）

1　慢性疲劳综合征是什么

在本章中，我们将介绍一些关于慢性疲劳综合征的背景知识，并讨论可能导致人们患上慢性疲劳综合征的一些因素。我们还会对慢性疲劳综合征患者的许多常见症状进行解读，并探讨当下的一些治疗方法。

疲劳是什么

疲劳是一个很难解释清楚的概念，因为疲劳的感觉因人而异。人们经常会用诸如虚弱、无精打采、极度疲倦或困倦、精力严重不足或精疲力尽这样的词汇来形容疲劳感。疲劳与健康的人所体验到的正常的疲倦感很不一样。

疲劳是一个很常见的问题。许多疾病，如慢性疼痛、甲状腺问题、贫血和癌症，都可能会出现疲劳这一症状。疲劳感很少单独出现，它常见于病毒感染后（比如腺热）或在生活非常繁忙紧张时。无论产生疲劳的原因是什么，它都是一个真实存在的、会使人变得虚弱的问题。

慢性疲劳综合征是什么

慢性疲劳综合征又称病毒感染后疲劳综合征（post-viralfatigue syndrome，PVFS）或肌痛性脑脊髓炎（myalgicencephalomyelitis，ME），是近年来备受人们关注的一种疾病。一直以来，这种疾病都没有一个统一的名字，因为人们对是生理因素还是心理因素对其的影响更大存在很多争议。这种对疾病过时的二元论观点认为，身体和心理是分开运作的，这种观点无助于理解任何疾病。稍后我们将提供一些帮助大家理解慢性疲劳综合征的其他视角。

慢性疲劳综合征是这种疾病的一个新叫法，其实早在100 多年前这种疾病就有专门的叫法—神经衰弱。

慢性疲劳综合征患者的主要症状是持续性的身心疲惫，其不同于一般的疲劳感，它势不可当。其他症状可能包括肌肉或关节疼痛、喉咙痛、头痛、四肢发麻、头晕、对光线和噪声敏感。慢性疲劳综合征与纤维肌痛综合征有一些明显的相似之处，纤维肌痛综合征是一种广泛性的肌肉骨骼疼痛和疲劳疾病，但是纤维肌痛综合征的症状更多的是肌肉疼痛。

患有慢性疲劳综合征的人经常会出现思维障碍，比如注意力不集中、难以找到适合的词汇表达自己的想法以及短期记忆受损。人们有时会用“头脑一团乱麻”来形容这种感觉。睡眠问题也很常见，例如难以入睡，睡眠时间过长，睡得不安稳，经常做梦，频繁醒来，以及醒来时感到精神不振。许多患有慢性疲劳综合征的人也有消化功能紊乱的症状，比如腹胀、恶心、食欲不振。他们还经常会食物不耐受，或对某些食物、酒精和含咖啡因的物质（如茶和咖啡）变得更加敏感。

慢性疲劳综合征的症状因人而异，这些症状会以不同的方式影响人们的生活。对有些人来说，患上慢性疲劳综合征可能意味着得放弃工作或学习，甚至减少或限制社交和休闲活动。家庭生活可能会发生改变：例如，你可能会少做些家务，少做几顿饭，或者少帮忙照顾孩子。你的人际关系可能会发生改变，你可能会不太想或没有精力与他人进行亲密的交往。小部分慢性疲劳综合征症状较严重的患者可能在大部分时间里都无法走出家门。身体和心理的劳累常会使患者的症状加重，有时压力也会造成这个结果。这些症状可能会使一些人感到焦虑或情绪低落。

如何诊断慢性疲劳综合征

就像许多其他非单一病因的疾病，例如肠易激综合征（irritable bowel syndrome，IBS），慢性疲劳综合征也无法根据某些检测结果来诊断。慢性疲劳综合征通常是通过详细记录症状，包括它们是如何开始的、表现如何（例如症状是否会因某些活动而加重）以及症状出现时间的长短来进行诊断的。诊断过程中还将对患者进行基础血液检查，以排除其他疾病导致这些症状的可能性；有时还会进行其他更专业的检查，例如最近体重是否明显减轻，或在出现疲劳相关症

状之前是否曾去国外旅行过。医生能够对慢性疲劳综合征做出诊断，但有时他们更愿意将患者转诊给对慢性疲劳综合征感兴趣的专家。

慢性疲劳综合征有多常见

很难确切地说慢性疲劳综合征在普通人群中有多常见。首先，这取决于如何定义慢性疲劳综合征。其次，虽然有些人可能有慢性疲劳综合征的所有症状，但他们可能不认为这是疾病。

尽管在英国所有去看医生的病人中，有10%—30% 的人感觉疲劳已经好几周了（美国的这一比例是1 5%—2 7%），但研究表明，这些病人中只有一小部分人会被诊断为患有慢性疲劳综合征。慢性疲劳综合征似乎在女性中比在男性中更为常见。对此，专家做出了各种解释，其中最引人注目的一项是，随着社会对女性的要求和期望的提高，她们的角色发生了变化。虽然疲劳在儿童时期相对不常见，但它在青春期的发病率会有所上升。在成年时期，慢性疲劳综合征随时都可能发生。

什么会导致人们患上慢性疲劳综合征

如上所述，慢性疲劳综合征并不是由单一原因引起的。人们在自己患病初期会经历各种不同的事情。有些人可以确切地说出自己是在哪一天患上慢性疲劳综合征的；而另一些人的发病过程比较缓慢，无法确切说出自己的患病时间。有鉴于此，不太可能找到导致慢性疲劳综合征的单一原因。而且，越来越多的证据表明，许多因素可能会引发这种疾病。

如果你患有慢性疲劳综合征，很可能是以下因素导致的，不过这可能不是全部。可能还有一些我们没有提到但你觉得引发了你的疲劳的因素。

病毒感染

慢性疲劳综合征最初通常与一些疾病有关，一般为病毒感染类的疾病，例如腺热。像腺热这种严重的病毒感染会让我们在长达6 个月的时间内都感到疲倦。

有时人们会感染很多病毒，这可能表明他们已经疲惫不堪了。然而，没有明确的证据表明，在病毒感染者患上慢性疲劳综合征后，他们体内的病毒或细菌会继续存在。最近的研究表明，在感染最严重的时候过度休息可能会使患者的症状在几周或几个月后恶化。虽然建议患者要在感染急性期“放松”，但过多的休息是无益的。

生活方式

疲劳可能与忙碌的生活方式有关。在生活中几乎没有机会放松会带给人很大的压力，即使这样的生活可能让人感觉可控和兴奋。在感染病毒或患上其他疾病后，如果一个人仍然要像往常一样在工作或家庭中履行自己的责任，这时候他就会感到有压力，甚至精疲力竭。太忙碌和不活动都容易导致疲劳。

生活事件

换工作、结婚、搬家、离家（例如开始大学生活）、失去亲人、结束一段长期的亲密关系，所有这些会带给人压力的事件都可能使一个人更容易患上慢性疲劳综合征。

性　格

患有慢性疲劳综合征的人对自我的评价通常是：工作努力、认真负责，并且他们对自己的期望很高。具有这种性格的人往往会非常努力地完成所有事情，几乎不会给自己留下娱乐或放松的时间。

什么会让慢性疲劳问题持续存在

导致慢性疲劳综合征的因素有很多，同样的，让慢性疲劳综合征持续存在的因素也有很多。每个人的情况都是独一无二的，但你可能会觉得下面的某些因素符合你的情况。

病毒感染后过早恢复正常活动

如果你在感染病毒或患有其他疾病的时候如常活动，或立即恢复到原来的活动水平，那么你的恢复期可能会更久，因为你的身体正在超负荷工作。

过度休息

当你得了急性病或感染病毒时，短时间休息才是正确的做法，休息时间过长只会阻碍你康复，并导致一系列问题。证据表明，当你染上病毒性疾病时，休息得越多，6 个月后就会出现越多的症状。长时间的休息会让人更难再度活跃起来，而且会增加疲劳。休息时间过长会影响心血管系统、神经系统和肌肉骨骼系统。本书第13—25 页的“慢性疲劳综合征对身体的影响”一节介绍了更多关于慢性疲劳综合征生理影响的细节。

接收到的关于疾病本身以及如何治疗的信息令人困惑

许多慢性疲劳综合征患者会从各种渠道寻求建议或治疗。他们可能接收到了各种不同的信息，这可能会给他们造成困惑。健康专业人士经常会善意地告诉他们，患了慢性疲劳综合征就应该休息，而且经常鼓励他们休息过长的时间。这个建议常常传递了一些令人恐惧的信息—不休息会导致长期患病。这很容易让他们感到困惑，不知道怎样做对身体才是最好的，并让他们在寻找潜在的“治疗方法”时付出更多的努力。

过度活动与长时间休息交替进行

有些人将其称为“活跃与静修交替模式”，对此我们的理解是，如果在有精力时做太多事情，之后你就会感到更疲劳，而不得不休息更长时间。长期来看，这种活动模式会使问题恶化，从而使你很难养成规律的作息。

不安稳的睡眠模式

睡眠模式紊乱或不安稳在慢性疲劳综合征患者中很常见，这无疑会加重患者的疲劳感和其他相关症状。可能导致睡眠模式紊乱的因素包括：入睡或起床时间不规律、白天休息或睡眠时间过长、睡觉时担心事情或思维活跃。

关注症状

慢性疲劳综合征患者通常会出现一些令人苦恼和使人衰弱的症状，因此你时常为之担心是可以理解的。不幸的是，你越关注这些症状，它们就会越严重，换句话说，你越关注它们，你的感觉可能会越糟糕。

担心活动会加重你的症状

通常慢性疲劳综合征患者在任何活动之后都会感到越来越疲劳或疼痛，很多患者把它解读为自己正在伤害自己的身体，这是可以理解的。如果你有这样的担忧，你可能会因为相信休息会让你感觉更好而减少活动，休息很长时间，这也是可以理解的。然而，正如我们提到过的，休息太久会导致一系列问题的出现。

生活压力大，情绪低落

许多慢性疲劳综合征患者在症状的影响下，面临着重大的、持续的压力和问题。这些压力和问题可能包括：

· 因放弃工作或缩短工作时间而陷入财务困境；

· 担心能否保住工作或跟上学业进度；

· 由于对抚养子女感到更加无力而对家庭角色的改变感到焦虑；

· 社交减少，产生孤独感；

· 因无法像之前一样做一个“好”父母而感到内疚，比如陪孩子玩耍、教孩子写作业、一起出游，等等；

· 感情问题，比如如果你感到不安或内疚，你的伴侣就不得不比以前做更多的事情来帮助你从中走出来，或者你无法像之前那样靠自己从中走出来。

这些压力和焦虑会使患者产生受挫、无助和对生活失去控制的感觉。有时这些感觉会导致患者情绪低落，甚至抑郁。情绪低落又会进一步加剧疲劳，导致患者做事的动力减弱，做事情时难以享受其中。

在日常生活中，你是否有过这样的经历？

睡不着，睡不够，爱做梦，易醒来，醒后没精神；经常性头痛、喉咙痛、肌肉痛、关节痛，四肢发麻，手脚汗湿；一点声响就紧张难受，一起身就头晕眼花，追个公交就喘不来气，动不动就感冒肚子不舒服；忘东忘西，笨手笨脚，话到嘴边就卡住，芝麻小事就抓狂……

这些都是慢性疲劳的症状，轻则让我们的生活质量受损，重则影响学业、工作、家庭及人际关系。

本书由两位在疲劳领域有着二三十年经验的认知行为治疗专家撰写。其目的是帮助那些受疲劳问题（包括慢性疲劳）困扰的人，在不需要医生指导的情况下，克服各种障碍，摆脱疲劳问题。书中提供的9大改善身心状况的步骤、29种简单易上手的工具图表以及众多针对疲劳康复过程中不同环节的策略，都是根据认知行为疗法的相关原则设计并经专业治疗实践证实有效的。有了它们，你就能从疲劳中找回元气满满的自己，重新变得活力四射！

致　谢 i

序　言 ii

前　言 xii

第一部分　理解慢性疲劳综合征

1 慢性疲劳综合征是什么 003

疲劳是什么 003

慢性疲劳综合征是什么 004

如何诊断慢性疲劳综合征 006

慢性疲劳综合征有多常见 006

什么会导致人们患上慢性疲劳综合征 007

什么会让慢性疲劳问题持续存在 009

慢性疲劳综合征对身体的影响 013

慢性疲劳综合征的常见疗法 026

2 了解你的慢性疲劳问题 030

疲劳的恶性循环 033

第二部分 康复的步骤

3 克服慢性疲劳的认知行为疗法 040

什么是认知行为疗法 040

认知行为疗法对慢性疲劳综合征的有效性研究 041

助你改善身体状况的步骤 042

几句提醒 048

计划— 步骤和行动表 051

4 观察你的活动、休息与睡眠状况 053

观察你的活动水平 053

观察你的睡眠模式 065

5 设定目标 068

生活饼图 069

设定目标的时机 072

关于目标的重要事实 072

如何设定目标 074

如何将目标分解成可操作的步骤 078

6 改善你的睡眠 083

什么时候适合运用这些策略 084

生活方式和环境因素导致睡眠不佳 085

改善睡眠的策略 086

7 制订活动与休息计划 097

什么时候可以制订初步活动计划 097

针对不同的情况制订不同的计划 098

第1 部分：活动大量减少者的活动与休息计划 098

第2 部分：在生活的某些方面能够如常进行，但无法进行其他活动的人的活动计划 109

8 症状管理 123

注意力训练 124

专注于任务 124

9 克服无益的思维模式 131

第1 部分：了解我们的想法是如何影响我们的 132

第2 部分：清理无益想法 136

第3 部分：清理无益的条件假设和核心信念 167

10 克服与慢性疲劳有关的担忧、压力与焦虑 202

与慢性疲劳有关的常见担忧 206

如何解决你的担忧 208

11 克服康复中的障碍 224

担心活动增加会使你的症状恶化 225

完美主义 226

获得福利或收入保障 228

工作问题 230

其他疾病 231

相互矛盾的建议或不同的治疗方法 232

“错误的”社会支持 233

缺乏社会支持 234

文化问题 234

正在面对充满压力的情况 235

突破舒适区 237

我自己的障碍及应对计划 238

12 应对症状反复 239

症状反复的常见起因 240

如何应对症状反复 240

如果在读完本书后症状出现了反复怎么办 241

第三部分　继续前进

13 为未来做准备 250

我要如何保持成果 250

我要如何监控和跟踪自己的进展 252

我要如何改变自己的生活方式 253

评估进展 257

朝着当前的目标或新目标努力 259

应对症状反复 262

14 有用的资源 264

延伸阅读 264

有关慢性疲劳综合征的网站 265

咨询专家或治疗师 266

第四部分　其他人如何帮助你

15 给伴侣、亲人和朋友的一些建议 270

关于慢性疲劳综合征的基本事实 271