久坐不伤身 应对腰颈椎问题的日常练习 哈丽特格里菲 著 中信出版社

我们的身体是为运动而生的。肌肉、韧带和肌腱支撑着骨骼，为积极的生活方式带来保障。而积极的生活方式能让肌肉保持强壮。如果没有强壮的肌肉，肌腱（连接肌肉和骨骼）或韧带（连接骨骼与骨骼）就得来帮忙收拾残局了。然而，肌腱和韧带多纤维质，不太灵活，因此无法接替本应由肌肉承担的工作。如果肌肉力量薄弱，韧带和肌腱就会拉伤，而缺乏支撑有可能导致关节受损。当无力的肌肉为了保护关节、避免关节受损而出现抽搐时，就会产生剧烈的疼痛。如果不加以重视，会很容易引发慢性病。预防永远胜于治疗，特别是韧带拉伤或肌腱炎，都需要很长时间才能康复。

久坐有多糟糕？

久坐不动的生活方式，不仅仅会导致肌肉、骨骼疼痛，还会带来别的麻烦。2007 年，英国心脏基金会报告统计，英国有2000 多万人缺乏体育锻炼。分析指出，平均而言，英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的，相当于每年坐78 天，而英国女性每年坐74 天。这份报告对“缺乏运动”的定义是：没有达到政府公布的最少运动量—每周150 分钟的适度身体活动，再加上每周2 天的力量训练。英国心脏基金会发出警告，缺乏运动将增高心脏病发病的风险，而英国国家卫生署用于治疗心脏病的费用，每年高达12 亿英镑左右。英国心脏基金会也同时警告：每年全球有500 万人因缺乏锻炼而死亡，缺乏锻炼已成为现代人的十大死因之一。

研究表明，久坐不动的生活方式对我们的全身健康是有害的。除了会提升令人虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化不良的发病率之外，久坐不动还有可能导致超重或肥胖、2 型糖尿病、某些癌症甚至早逝。但有一个好消息是，只要我们能够稍加重视并积极锻炼，我们就能抵消久坐不动带来的消极影响，有效改善我们的健康状况。在这方面，我们能做的有很多。

运动永远不会太迟

当我们年轻时，要让身体保持活跃状态，相对比较容易。随着我们年龄的增长，身体开始变得僵硬，这时，多活动身体、避免久坐不动带来的糟糕影响，就变得更重要了。起步永远不会太迟。30 岁之后，我们的肌肉量就会开始流失，这是年龄增长导致的。每过10 年，我们就会流失2%～5% 的肌肉量。在70 岁之后，肌肉流失的速度会更快。肌肉流失不仅会让我们的体质变弱，还会让我们更容易受伤并遭受各种各样的病痛。这种肌肉量的流失称为“肌肉减少症”。而我们久坐不动的时间越久，这种症状就越严重。

然而，改变永远不会太迟。说到我们的肌肉，有一点很棒：无论你的年龄多大，它们都能对身体的运动做出反应，肌肉张力和肌肉量都有可能因此而增强、增加。虽然这些改变不会像你20 多岁时那样快速，但的确有效。如果能够长期坚持，负重运动和抗阻运动都会让你的体质大为改观。因此，哪怕你20 年来从未为了健康和健美而运动过，或者运动量极少，只要一旦开始运动，你的肌肉张力就能增强。

上背部和肩部

肩部是肌肉紧张的重灾区，大量压力也往往会集中在肩部，即使从表面看来，出现疼痛和不适感的是身体上其他部位——比如手臂或颈部。当然，人体所有部位都是相互关联的—有些部位之间的关联更加紧密。肩膀、上背部和颈部，手臂和腰背部的关联非常密切，因此保持这些部位的强壮，也能给身体其他部位提供支撑。

我们的上背部分布着一些非常强健有力但很少使用到的肌肉，这些肌肉不该被我们遗忘，特别是大部分需要久坐的工作，依赖于这些肌肉为手臂和颈部提供支持。比如，位于脊柱两侧、从后背中部向上经由肩部延伸到颈部的斜方肌（第25页），位于斜方肌中部深面、和肩胛骨相连的菱形肌，和各式各样的其他肌肉协同运作，共同为我们沉重的头部（第25页）提供支撑。每天我们都会大量用到这些肌肉，因而显而易见，如果这些肌肉无力或僵硬，就不能完成它们该做的工作，并会以让你疼痛和不适的方式，告知你存在问题。关注一下这些力量强大却常常被我们忽视的肌肉，真的对我们大有裨益。

哈丽特·格里菲，资深记者、作家、长期伏案人士，曾深受腰酸背痛、头痛不堪的折磨。为此，她曾寻求多位专业人士的帮助，包括理疗师、整骨治疗师、按摩师、瑜伽教练等，他们的建议和指导让哈丽特受益匪浅，深感相见恨晚。本书收录的练习正是作者和各位专业人士多年来实践经验的总结，相信对你也有所帮助。 

每天在办公桌前坐八小时以上，却只有两三个小时的工作效率，其余时间都难以专心。坐下不久就开始肩颈酸、腰背痛，椅子一换再换，酸痛仍如影随形。久坐不动不仅会提升头痛、慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛和消化不良的发病率，还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症，甚至早逝。英国心脏基金会指出，缺乏锻炼已经成为现代人的十大死因之一。幸运的是，预防胜于治疗，只要我们稍加重视并积极锻炼就能有效改善健康状况。

本书针对“头部和颈部”“上背部和肩部”“手臂”“手指、手掌和手腕”“腰背部和臀部”“腿部”这六大容易受到严重影响的身体区域，列出了一系列简明易懂、轻缓柔和的拉伸练习和力量练习。这些练习大多可以在办公桌前完成，每隔一小时站起来练习几分钟，就能有效拉伸身体、释放压力，并助你保持正确姿势。 

动起来，你能看到改变！

运动为何如此重要？ 08

久坐有多糟糕？ 09

运动永远不会太迟 10

动一动 12

拉伸训练 12

力量训练 13

检查你的姿势 14

丢掉变焦眼镜 16

如何使用本书 17

帮助就在眼前 20

头部和颈部 24

上背部和肩部 42

手臂 56

手指、手和手腕 70

腰背部和臀部 76

腿部 92

综合运用 108

还有什么别的招数？ 124

瑜伽 125

普拉提 125

亚历山大疗法 126

太极拳 126

游泳 127

步行 128

跑步 129

寻求专业人士的帮助 130

物理疗法 131

整骨疗法 132

脊椎按摩疗法 133

按摩 133

结语 136

挤出时间 137

养成习惯 137

致谢 139

索引 140

练习 140

术语 142