《拖延心理学》（经典畅销版）

质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

元旦要来临了—一个你下决心痛改前非的好时机。但是经过了通宵庆祝，再加上电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间进行认真的自我反省呢？到了一月份的末尾，当一个朋友已经按计划成功减肥4.5 千克，另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才下定决心解决自己的问题：“我决定再也不要拖延了！”

拖延是一个可以唤起每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受过拖延的折磨，那么你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，他在应该给草坪除草的时候心满意足地喝着茶。但如果你有过拖延的问题，那么你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：比如一张乱糟糟的书桌—被埋在一堆杂物中，几乎无法找到；很多老朋友的面容—多年来你一直想给他们写信，却一直都没有写；校园生活的记忆—都是通宵赶作业的场面；一个至今还在等着你去完成的项目……

在字典中，procrastinate（拖延）的定义是“推迟、延后、延缓、延长”，由两个拉丁词合成：其中，pro 的意思是“往后”，而crastinus 的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及语中有两个词可以翻译成“拖延”，而且这两个词都与生存有关。其中一个词暗指拖延是一个好习惯，可以使人避免不必要的工作和因冲动而牺牲精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个坏习惯，指人在完成一项为了维持生存要完成的任务时所表现出来的懒惰，比如在尼罗河洪水泛滥后合适的时间里不去耕作田地。1751 年，一位信使在等待塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章时，塞缪尔写下了下面这段关于拖延的文字：“我们总是推迟自己知道无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

自从本书出版之后，存在拖延问题的人所占比例也在日趋上升。2007 年，据估计有70% 的大学生存在拖延问题，其中50% 的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25% 的成年人。超过95% 的拖延者希望改变拖延的习性，因为这令他们表现不佳，让他们对自己的生活状态不够满意，也让他们因此而感到痛苦。既然有心克服拖延，那为什么做到这一点就这么难呢？为什么人们会拖延？对此，研究者并没有给出一个简单的答案。关于拖延者，并不存在一个典型的概貌，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。

不过，有一个原因可以排除在外：研究显示，拖延和智力没有关系。所以，你可以忘掉“只有当自己才智超群的时候才能摆脱拖延”的想法，也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延的问题上，男性比女性要“略胜一筹”。也有证据显示，年纪越大拖延越少，这可能是因为随着年龄增长，人们不想再浪费自己有限的时间，可能是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于能与真实的自己融洽相处，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。

无论从事什么职业，人们都可能染上拖延这种瘟疫。在升级和其他各种评估的持续压力下，学生可能会推迟写论文和复习迎考，当时间已经不多了的时候才去临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在自己的行业中生存，但很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情搁置一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不仅不去尽力跟上快速的节奏，反而放慢了自己的脚步。那些被官僚主义的烦琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起，而不去及时完成必要但乏味的工作。在家里，拖延的事情更是屡见不鲜，比如清理地下室、给卧室刷墙、置换新手机等，谁不曾被家里那些拖着没做的事搞得不胜其烦呢？

[美] 简·博克 (Jane B. Burka)  莱诺拉·袁 (Lenora M. Yuen)

● 她们二人皆是心理学博士，知名心理学家，是分别在加州的伯克利与帕洛阿尔托地区执业的专业心理医生。莱诺拉·袁也是斯坦福大学精神病学和行为科学专业的教授。　

● 1979年，她们在加州大学伯克利分校开设了全美di一个拖延团体治疗课程，后来又一起创办了拖延工作坊。她们曾经出现在《奥普拉脱口秀》《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》《今日美国》《洛杉矶时报》《人物》《当代心理学》等媒体的专访对象。

● 她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供团队治疗和的专题演讲等方面的服务，长期活跃在加州大学伯克利分校、斯坦福大学的讲坛。

你是不是经常在日常积极向上和日常丧之间摇摆？

你是不是经常等到deadline到来前才发现自己还什么都没做？

你是不是经常明知还有很多很多工作没做完，却仍然一直在刷手机？

你是不是经常对失败的结果感到恐惧，宁愿拖着不做来逃避？

你是不是经常因为拖延的习惯不断自责，下定决心要改变，下一次却还是老样子？

……

● 从学生到科学家，从职场新人到商界大佬，从家庭主妇到艺术家，都会受到拖延的影响。简·博克和莱诺拉·袁基于他们备受好评和具有开创性的拖延工作坊以及从众多心理咨询领域汲取的丰富理论和经验，对拖延进行了一次详尽、仔细，有时也颇为幽默的探索。

● 在这本书中，作者找出了4个z可能导致拖延的原因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。本书通过对拖延背后深层次的原因分析和对大脑神经科学方面的研究，让我们能够重新理解拖延并明白怎样以全新的方式采取行动。

● 本书还为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列克服拖延的方法，她们提供的方案非常实用并经受过实践的检验。此外，本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意缺陷障碍、执行功能障碍等问题对拖延的影响，甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

编辑手记 拿起武器，向拖延宣战

引 言 拖延是一个复杂的心理问题

第一部分 拖延VS. 行为

第1 章　质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

怎么判断自己是不是在拖延

拖延的内在后果与外在后果

拖延怪圈

拖延的根源

第 2 章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

恐惧失败：追求完美的代价

完美主义者的心理瘫痪：真实的和想象的后果

第 3 章 对话拖延：拖延你好，成功再见

你恐惧成功吗

文化压力

逃避成功的心理原因

第二部分 拖延VS. 心理

第 4 章 挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办

把拖延当成争夺控制权的战场

把拖延当成个人的独立宣言

第 5 章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

恐惧疏远：我不独自前进

恐惧亲近：与人太亲密会让我不舒服

第 6 章 拖延时钟：你知道现在几点吗

客观时间与主观时间

个体时间感的演化

时间感与人生阶段的错位

过去真的只是过去吗

第三部分 拖延VS. 大脑

第 7 章 世界上存在拖延基因吗

观念1：大脑处在不断的变化之中

观念2：感受与自我紧密相连

观念3：内隐记忆塑造个体的感知

观念4：看护者的情绪会影响自尊的形成

观念5：“左逆转”能让人感到放松

第 8 章 如何打造大脑的全局领导力

执行功能障碍

注意缺陷障碍

抑郁症

焦虑症

压力

睡眠障碍

生物节奏

其他疾病因素

第 9 章 你是怎样变成一个拖延者的

生活中榜样和反面教材的影响

家庭给你的期待和压力

5 种基本的家庭倾向

家庭对自尊发展的压制

如何修补破裂的亲子关系：一切都与爱有关

第10 章 拖延行为模式的法庭大调查

改变拖延意味着直面恐惧

赋予你独特个性的拖延

面对现实，克服拖延的头一步

建立协调有序的自我系统

内心的检察官与辩护律师

第四部分 拖延VS. 征服之战

第11 章 作战前传：拖延大盘点

盘点你内心的挣扎

盘点你的拖延行为及其后果

盘点你是如何拖延的

第12 章 作战武器：明确的目标与可行的计划

确立可操作目标

与拖延作战的一星期实验

第13 章 作战方法A：学会如何判断时间

花点时间考虑一下时间的问题

利用非计划日程表

提升定时的能力

第14 章 作战方法B：学会接受和拒绝

接受有益于你的人和事

拒绝没有意义的追求

对杂乱无章说不

第15 章 作战方法C：学会利用身体和感官体验

通过运动走出拖延的麻痹状态

利用正念恢复平静的心理状态

第五部分 拖延VS. 建议

第16 章 给注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者的建议

从外在开始，逐渐转向内在

提醒自己执行点到了的方法

建立习惯性的架构和线路

把“精简”当成行为准则

第17 章 巧妙应对造成拖延的文化压力

移民带来的压力

文化转型的挑战

如何克服文化压力导致的拖延

第18 章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

相互挫败的怪圈

与拖延者谈判

后记

附录一 拖延研究25 年 

附录二 拖延作战技巧汇编

译者后记