超级清单：从拖延到自律的实用技巧、表格与自我训练

1.完美主义：高期望≠高效率

我们常说希望越大，失望越大。当你对某件事充满过高的期望时，你在行动过程中就会试图做到尽善尽美，而你的能力又有所欠缺时，你就会耗费更多的时间，从而导致拖延。

有一位心理学家做过一项实验，他找来了30名怀揣作家梦的文学系学生，并让他们在一天内开始着手进行一部自认为十分完美的小说创作。第二天，这位心理学家发现，30名学生中只有6名学生开了篇，其他24名学生迟迟没有开始创作，其中19名学生的理由是“自己的小说要十分出彩，所以要用更长的时间去构思和安排，不能草草下笔，更不能随便动笔”。而剩下5名学生的理由是不知道自己要写什么。

通过这个测试，心理学家发现越是想要创作出完美作品的学生越不容易动笔，甚至不知该如何下笔，因为无论是怎样的开端，他们都会觉得不够完美，这种“极致完美”的构思反而成为拖延动笔的理由，甚至导致永远不会开始创作。

如果你也是一位完美主义者，并且深受其扰，那么你需要尽快行动起来，改变拖延行为。首先，你需要设计一个最迟行动时间表。在这个表格中，你需要列出具体目标、如果不开始行动会导致的后果，以及最迟行动时间。

厌恶损失是人性的特点之一，当你看到完不成任务所造成的损失之后，就会加快行动的意愿。

自律技巧

1.“先开枪再瞄准”

先开枪，再瞄准，你很可能浪费了一颗子弹，然而如果你先瞄准再开枪，那么你损失的可能就是自己的命了。

行动起来永远是克服完美主义最有效的方法，当你想要写一本完美小说的时候，你可以先着手开始写，在写的过程中再追求完美。否则，再好的构思也只能存在于你的脑海中，说不定什么时候就忘了。

2.转变思维方式

很多完美主义者之所以无法高效地完成工作，是因为他们的思维模式：“我一定要……”“我必须做到……”然而，当没能够达到自我要求时，便开始自责、失望，甚至自我怀疑。

为了提高效率，你必须转换思维方式：

（1）将“我必须、我一定……”转换为“我选择、我想要……”；

（2）将“这个目标太难实现”转换为“我可以一步步完成”；

（3）将“今天必须完美地完成”转换为“我今天开始着手做”；

（4）将“我不能留有遗憾”转换成“我尽力而为就好”。

曹刘阳，13年互联网老兵，复旦大学EMBA毕业，开课吧产品经理课程特聘顾问。新浪网技术经理、盛大创新院h5联机游戏平台负责人、1号店UED高级总监、1药网创新项目高级总监、贝塔斯曼战略总监、月如绘本馆创始人。轮岗过技术、设计、产品、战略等不同岗位，在外企及国内大型互联网公司、初创公司均有任职经历，担任过不同规模、不同阶段团队的管理职务。

即便是最有才能的人，若是拖延成性，也会一事无成。反之，越自律，才越有助于成就人生。为了帮助更多人变得自律，本书讲述了战胜拖延的各种实用技巧，并提供了相关的自我训练表格，让大家通过运用表格工具更好地梳理生活清单，将复杂的问题简单化，从而实现高效的自我管理，成为更优秀的自己。

第一章　心理症结分析：你的心里，住着一个“积极废人”

【测试】嘿，你觉得自己的工作效率怎么样？ / 003

1.完美主义：高期望≠高效率 / 006

2.约拿情结：人不仅害怕失败，也害怕成功 / 012

3.“积极废人”：间歇性踌躇满志，持续性混吃等死 /   017

4.资源松懈：为什么总是习惯性懈怠？ / 022

第二章　屏蔽干扰：你知道无形中浪费了多少时间吗？

【测试】你容易被外界干扰吗？ / 031

1.选择悖论：选择太多时，往往不会选择 / 034

2.“721”信息理论：别让垃圾信息拖慢你的效率 / 041

3.邮件处理：别把时间都浪费在回复邮件上 / 048

4.多任务处理：你只是看上去很高效 / 056

5.社交媒体上瘾：心瘾即心魔 / 062

第三章　情绪不对？工作全废！

【测试】你擅长管理情绪吗？ / 071

1.掌控情绪的人，效率都不会太低 / 074

2.

耶克斯-多德森定律：保持最佳焦虑水平，带动

工作效率提升 / 083

3.压力调节：消极情绪的合理发泄计划 / 088

4.停止自我否定：找到并认同你的位置 / 094

5.愤怒管理：别激动，小心冲昏头脑 / 100

第四章　拖延是因为原动力缺失？用目标倒逼自己

【测试】你是一个有目标的人吗？ / 109

1.每一个目标都要匹配最优时间策略 / 112

2.行为动机：最近梦想＝最强烈的动机 / 118

3.目标分解的三项基本原则与DOAM分解法 / 123

4.设置兜底任务——拼了也要做完！ / 131

5.

日事日清表——为每一项任务设置截止日期与奖惩措施 /   138

第五章　舒适区终结计划——是时候结束安逸的日子了

【测试】你的懒惰指数有多高？ / 145

1.重新定义周作息时间表：你的时间比想象的更多 / 147

2.突破心理舒适区，抵达最佳表现区 / 154

3.行为阶段转化模型：跳出舒适区的6个必经阶段 / 159

4.突围：快速走出舒适区 / 165

第六章　自我驱动：拖延症患者的自律计划

1.欲望驱动：利用欲望清单自我激励 / 173

2.早睡早起打卡表：早起的人从来都不会太差 / 178

3.神奇番茄：合理安排工作与休息时间 / 183

4.问题驱动：未完成问题的持续跟进 / 189

5.反馈记录：通过反馈实现自我激励 / 193

6.健身计划：坚持运动的人都是自律到可怕的家伙 / 199

第七章　“杀死”拖延症的高效学习、工作与生活方法

1.效率低下的时候试试改变环境 / 207

2. App真好玩，但它救不了你的拖延症 / 212

3. 8080原则：谷歌高效工作法 / 217

4.最优效率：用最好的状态去工作 / 222

5.每日复盘：工作效率分析表 / 227

6.断舍离：高效生活靠整理 / 232

附录：终结拖延症的经典方法 / 238