精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习

为什么要拉伸

关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，最近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。

一些研究结果表明，肌肉的化学成分随着疼痛而改变。研究者们认为拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加彻底地放松。随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。

有的研究表明，拉伸能增加灵活性，但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。

即便是不那么科学的研究也表明拉伸能够增加灵活性。例如，颈部遭遇急性僵直时，通过拉伸能立刻改善颈部的活动范围、减轻疼痛。然而，对于拉伸是否能使肌肉变长、是否能促进肌肉放松，是很难科学地进行判断的。一些研究表明拉伸使肌肉更强壮，特别是被拉伸的拮抗肌。这是力量训练特别有趣的一点。如果在训练背阔肌时拉伸胸肌，会同时提升灵活性和肌肉力量。

如何拉伸

使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。

如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。

4个主要原则

为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。

避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因

　　克里斯蒂安·博格，是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。

　　王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。

　　杨斌，现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

　　《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。
　　

译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V
拉伸的基础知识　1
生理学　2
为什么要拉伸　8
如何拉伸　9
何时避免拉伸　12
良好的姿势对身体有益　16
腹肌　19
正确的姿势　20
正确的姿势　21
不良姿势　22
针对性拉伸　25
上斜方肌　26
胸锁乳突肌　30
斜角肌　32
枕下肌群　34
肩胛提肌（版本1）　36
肌肉知识　36
肩胛提肌（版本2）　38
胸大肌（版本1）　40
胸大肌（版本2）　42
胸小肌（站姿版）　44
胸小肌（坐姿版）　46
中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50
背阔肌（站姿版）　52
背阔肌 （坐姿版）　55
冈下肌（版本1）　57
冈下肌（版本2）　60
大圆肌　62
冈上肌（版本1）　64
冈上肌（版本2）　66
臀大肌　68
臀中肌和臀小肌　70
梨状肌（站姿版）　72
梨状肌（坐姿版）　75
腰方肌（卧姿版）　78
腰方肌（坐姿版）　81
髂腰肌（髋部屈肌）　83
股直肌（卧姿拉伸）　86
股直肌（跪姿版）　90
阔筋膜张肌　92
股后肌群　95
耻骨肌、长收肌和短收肌　98
股薄肌（长收肌）　100
腓肠肌 　102
比目鱼肌　104
胫骨前肌　106
肱二头肌　108
肱三头肌　110
前臂屈肌　112
前臂伸肌　114
桡侧腕长伸肌和短伸肌　116
疼痛缓解方案　118
早晨易出现的常见疼痛　119
拉伸计划　121
评估肌肉的柔韧性和匀衡　133
参考文献　135