极限长跑—超级马拉松训练指南

第1章

超长距离跑革命

   没有其他任何比赛经历能跟超级马拉松媲美：当最后的几英里到来时，你没有很多的时间去回想你经历了多少才迎来了这个时刻，这不仅仅是过去的一两天，还有过去数月的训练以及究其一生的经验。作为一名跑者，我有幸体验了最后冲刺的激情，似乎是这种激情带着我们冲过了最后的终点线，而作为一名教练，我更有幸和一起参加训练的跑者一次又一次地体验了这种情感。

   超长距离跑是一种向每个人都开放的运动，其魅力在于它的可及性，但完整的50英里和100英里的比赛会吓到很多人。在很长的一段时间里，关于备战超级马拉松的指南很难找到，且大部分是基于“它对我有效”之类的趣闻轶事。然而，我在10多年前开始给超长距离跑者训练的时候，就已经解决了这个问题。

    我所学习到的和接下来在书中我想要分享的是：超长距离跑训练并不像它看起来那样复杂，并且它有一个合乎逻辑的训练过程，从而不管你以什么水平开始，都可以获得一个可衡量且有意义的提高。在这里我不是要让超长距离跑变得容易，而它确实也不是这样。我的职业生涯正是致力于把正确的运动科学和有效的训练方法运用于超长距离跑的独特要求中，从而使你能够享受跑程中的每一次迈步。

我的主要观点

   在理解我的更多经历和是什么导致我形成了超长距离跑的独特训练哲学以及训练系统之前，以下一些主要观点是首先要与你们一同分享的。

    健康使一切变得更好。这似乎是显而易见的，但当你看到大多数的超长距离跑者只是通过简单地跑尽可能多的英里数作为训练方法时，你可以了解到只是简单地提高心血管健康水平并不是他们的首选。心血管更加健康的状态不仅仅使你跑得更快或让你的跑步更有优势，还能使你的跑步状态变得更加舒适且自由控制，并在此过程中提高你的跑步技术。它不仅能使你在遇到问题后尽快摆脱麻烦，也能使你在一开始就远离损伤。

   结构化训练是通往健康的最佳途径。“仅仅跑”只能作用一小段时间，很快你就会达到一个稳定期，想要更多的进步就变得很难了。因此，只是跑更多的英里数不是最终目的，但不幸的是，这是大多数跑者所默认的解决方案。为了取得进步，你的训练必须满足以下几点：训练要有结构性；锻炼要有目标性；要包括特殊的能量系统；适度地增加负荷训练和有目的地进行恢复训练。 

   到达终点线需要的不仅仅是健康的身体。超长距离跑与其他耐力运动的区别在于，包括健身在内的其他所有训练都会影响你在超长距离跑中能否冲过终点线。如果你已经成功完成一次马拉松，你的体能就可能足够完成一个50千米、50英里甚至是100英里的比赛。但是超级马拉松并不仅仅是更长的马拉松。限制你的因素并不是你的身体素质而是你的习惯、营养搭配、饮水策略、装备的选择、对路线的了解、比赛节点的决策能力以及坚持不懈的韧性。

 你的意志是最强大的武器。超长距离跑是有难度的，它的训练的艰苦性相比于比赛更是如此。比赛的条件、路线以及你身体的反应会联合起来对抗你。超长距离跑也是一种智力运动，你必须思考迎接挑战的方法。在30个小时（有时超过30个小时）的比赛中，你可能会有很多时间浪费在歧路上，同时也需要很多时间来再次步入正轨。当你累了、饿了、受雨淋和受寒时，你必须面对这些问题，并把它们解决掉。一句话：要成功，你需要像训练你的身体那样训练你的意志。

从零起步

   我成为教练的时间几乎和我当跑者的时间一样长。在16岁时，我找到了第一份工作——在得克萨斯明星田径俱乐部担任暑期田径队的教练。在得克萨斯炎热的夏季，我带领几十个孩子每天做2次训练，天天如是。虽然我在合格的“教练”这一称谓上有些夸大，但有一点是肯定的：我喜欢看到人们进步，愿意帮助每一名跑者掌握背越式跳高（一种跳高技术），希望他们能成功地突破瓶颈或者跑出个人纪录……所有这些都使我着迷。正如你可以想象的，显著的提高很容易在这些年轻的青少年身上体现。许多人之前从来没有进行过跑步训练，不管他们前一天做的怎样，可以肯定的是他们会在第2天做得更好、更快或是更高。然而，使我更着迷的是，如何通过合乎逻辑的训练来帮助他们理解教学背后的“为什么”。你不能简单地告诉一个12岁的跳高选手“让你的屁股越过这个杆”，就期待他们像职业选手那样“扑通”一声就越过了横杆。你必须在他们跳杆之前详尽地介绍跳高的每一个步骤。你需要确定他们的助跑，他们的倒数第2步以及腾空时他们的肩膀应该如何保持直线。就在那个夏天，我发现，如果有条不紊地按照正确的顺序进行训练，那么动作就容易被掌握。如果只是简单地告诉他们“让你的屁股越过杆子”，对于运动员而言这简直是一个灾难。所以，训练里面蕴含着很好的逻辑学：你指导一名运动员完成一系列的任务，当任务完成时，他就会做得更好。

    时间很快来到2001年。我在科罗拉多州的斯普林斯进行“卡迈克尔训练系统”（CST）教练实习，然后开始和不同水平的自行车选手、铁人三项选手以及马拉松跑者一起工作。我惊讶地发现在少年时曾令我着迷的教练训练方法如今仍在沿用：指导一名跑者按照既定顺序完成一系列的训练，然后他就会有提高。只不过不同的是，我不需要再站在得克萨斯的热浪中看着孩子们跑来跑去地绕圈子，现在我主要是在一台电脑或一部电话旁就可以进行训练指导。之前在起跑线上手把手的教学方式让位给了分析训练档案。从而，一系列的教学任务转变成系统性地训练模块，分别在几周和几个阶段进行。

    当我开始训练自行车、铁人三项和马拉松选手时，我已经开始自己的跑步生涯了，而且整个一生我都打算只专注跑步。关于自行车和铁人三项部分我知道的很少，并且在这两项运动中都没有过实战经验。在早期执教的时候，我并不完全了解功率图表之间的细微差别，以及如何起草工作方案或怎么操作自行车。或许，这听起来很奇怪，但就是因为我最初缺乏这些知识，才成就了我在探索如何有效地进行超级马拉松训练上有所收获。

    正因为我一无所知，我迫使自己去学习一切知识。这种知识性的缺失让我不得不从一个客观的、自然的和未经过滤的观点来看待训练这件事。我必须分析这项运动每个部分的作用和联系，因此我研究和分析了有氧系统、肌肉的功能、跑步战术、热应激反应和其他包含在训练中的部分。这个过程，即逐一分析一项运动,并找出关键部分以及将这些部分最优化来造就一个更好的跑者，最终构成了我的教学理念。随着时间的推移，我和其他耐力项目或其他类型的选手都只剩下一个工作：超级马拉松。当我最初发现这个结果时感到很奇怪：最复杂的运动将会让一个专业教练在指导别人时获益最多。对于我而言，超级马拉松似乎是艰巨和复杂到可以把超级马拉松跑者历练为更好的教练候选人的项目。这项比赛耗时长，并且需要综合考虑无数生理的、战术的和营养方面的问题。一些超级马拉松迷们也只有50%的比赛成功率。但超级马拉松跑者几乎身边没有一名专业的教练甚至是没有一个像样的系统性训练计划。如果去环形公路赛或其他公路赛现场，人们会发现几乎所有的自行车跑者都有教练来记录他们的训练过程，绘制他们的峰值心率图以及了解他们功率分布图的每一个细微差别。同样的，铁人三项全能运动员也可以跟着教练达到更高的水平。他们的训练模式是这样的：使用合适的周期训练方法；掌握每一项空气动力学优势；正确饮食以及用备战军事化行动的水平来计划他们的比赛战术。

    但是当我去参加一项超级马拉松比赛时，我感觉时光仿佛倒流了一样。训练日志——如果这东西存在的话，就只是一些纸张。营养补给就是水和三明治。当我询问那些超级马拉松跑者的训练内容有哪些时，他们的回答是“跑，不停地跑”。这个回答让我联想到年轻时我作为田径教练的经历：“让你的屁股越过那个杆儿。”当几乎其他所有的耐力项目在训练时都可以依循合理的体育科学原则时，这些原则却在超级马拉松这里遭到了冷遇。事实上，许多超级马拉松的高水平跑者可以直言不讳地道出他们训练时全凭直觉，并且他们的训练没有系统化整合。在我参加一些有关超级马拉松的社团活动时，我们就超级马拉松的训练问题经常辩论，而这种情况在其他耐力项目中是没有出现过的。尽管我那时只帮助少数几个超级马拉松跑者进行训练，但我可以确定的是，超长距离跑这一运动还不具备成熟的训练条件。

    大约在10年之后，我读到一个名叫达科塔•琼斯的人的来信，他在来信里提到想要找一名教练。我联系了他表示可以帮助他训练，他同意了。

   我开始了训练过程，就像之前做过的上百次训练那样。达科塔的下一个比赛是Transvulcania  越野跑系列赛。我对他进行了一系列相当标准的乳酸门槛训练，期待在Transvulcania比赛中这个系统得到最大的发挥。比赛进行得很好，这个来自杜兰戈的天生的乐天派孩子赢了，他打败了世界上一些最优秀的跑者，包括无敌的基利恩•琼恩特。该表扬就要表扬一下，在我给达科塔训练之前，他就已经是一名优秀的跑者了，他本身具备强大的有氧系统并且又有着钉子般坚韧的意志。这短短2个月的训练对于他而言可能只产生了很小的影响。但不管怎么说，他赢了，并且从那时开始，超级马拉松跑者开始受到大家的关注。

    从那时起，我不再需要跟超级马拉松跑者重申训练的重要性，之前有关教练方面的争论如今变成了关于训练、营养以及生理学方面的有问有答的对话。许多来自不同运动背景和参赛经历的人跑来找我：他们有些人是初出茅庐，也有些人已处于较高的运动水平，还有一些人是在寻求新的突破。有些跑者想要获得风驰电掣般的速度，而有些只是想确保他们可以抵达终点线。

达科塔•琼斯   我的第一次超级马拉松

  当我还在上中学时，我在“硬石100”比赛中当志愿者，这给了我第一次也是最好的一次关于户外探险的直观感受，并且这次经历让我着迷了近10年。“硬石100”比赛改变了许多人的人生轨迹，幸运的是我也是从那里开始的。当时我只有17岁，亲眼目睹了140人在一个非凡的地方完成了一项非凡的壮举。他们让我觉得我可以做一些类似的事情，确实，我可以做任何我想做的事情。就在那一瞬间，我意识到我想做的就是参加“硬石100”的比赛。因此我在那年秋天报名参加了一个50千米的超级马拉松比赛，但我不知道该如何进行训练，就只是继续跑而已，不断地跑。

   效果还不错。尽管我没有经验，但我对那次比赛抱有很大的希望。尽管那是我第一次在沙漠中进行的比赛而且参赛人很少，但我最终以第3名的成绩结束比赛，这个结果让我十分振奋。这次经历让我觉得或许我很擅长这项运动，我想要尝试其他更有难度的比赛项目。我立即让自己恢复训练状态，努力地达到一个我自己还不能确定的高度。我想要成为一名成功的跑者，无论这意味着什么，为了达到这个目标，整个冬天我都坚持着漫长而艰难的跑步训练，并且独自一人训练，而训练计划来自于博客和其他网站上阅读到的信息，以及我的一些想法，像“嗯，如果我想跑得远，或许我应该在训练中多做一些那个动作。”这些方法明显是起了作用的，因为在我下一个更具竞争性的50千米比赛中获得了第4名。这使得我更加情绪高涨，于是我开始考虑更大的进步。

   时间快速推进到2011年12月。那一年，我在摩押（美国西部犹他州的一个小城）赢得了一个50千米的比赛；在加利福尼亚的一次极具竞争性的 100千米比赛中获得了第4名；在爱达荷州的50英里比赛中拿了冠军，并在“硬石100”比赛中拿下了第2名。秋天，我为一场最具竞争力的50英里“北面”耐力挑战锦标赛进行紧张的筹备，这个比赛吸引了所有有实力的选手，主要由于它的奖金有1万美元之多。我之前已经参加过两次50英里“北面”耐力挑战赛，2009年那次获得第14名，随后在2010年获得第4名，而这次我想要做得更好。那时我在科罗拉多的柯林斯堡上大学。我每天早上跑步，白天上学，晚上休息。对于我人生的第一次超长距离跑，我在平时的训练方案中加入了速度训练。我已经积累了足够的比赛经验，现在我可以跑这样的距离，但我也知道，“北面”耐力挑战比赛的要求是速度要快，完成它的关键是在整个赛程中保持一个快速跑的节奏。

    伴随着这种状态，我成为了人群中的先锋分子之一，而不再是只想到达终点的超长跑迷。当然，这些比赛一直都是“竞赛”，竞赛的定义就是要界定谁是胜者而谁不是。但我是从“硬石100”比赛延续到这个运动项目，这个项目的难度如此之大以至于第1名选手通常比最后一名选手快几乎20个小时。“硬石100”比赛有一个严格原则，即这个比赛只需要“跑”，它实则不是一个竞赛，没有竞争使硬石赛有了一个独特的特点，即产生一种同志情谊，并因此使它获得了一个“硬石大家庭”的称呼。我并没有要通过超级马拉松比赛来改变世界或任何人对运动的看法，但事实上超级马拉松并不是一项职业运动，就它的历届比赛而言。这个观点因为一些更具竞争性的竞赛而开始改变，到2011年秋天，我发现我自己已经过渡到有竞争意识的跑者梯队里了。

    虽然在这一点上我已经取得了一些成功，但是对于如何训练我仍然没有明确的概念。问题是，当这项运动变得更快而我想赶上它时，它的赌注就变得更高了。因为极渴望保持住该运动的速度，所以我做了一系列随机的节奏跑训练。每周2次左右，我在山区道路上进行快速冲刺跑，并尝试保持这种速度的持久度。我的训练具有内在的逻辑，我试图在速度训练和长距离跑训练之间找到平衡，并保证有足够恢复的时间让每次训练都有效。但我的计划是模糊的，而且信心不够，这是由于我的训练没有基于科学基础。当比赛来临时，我跑得还不错，但我对自己并不满意。我知道我本可以做得更好。我深深地感受到我缺乏的那些训练知识是我的短板，而我的训练经历是足够的。我需要继续提高但是我不知道该如何做。当你已经做了所有你能做到的事时，你还能做些什么来变得更好呢？

    显然这时你只能守株待兔，直到好的事情降临到你头上。在第二年的早些时候，我在找教练这件事上没有什么进展。突然有一天，我接到了一个叫杰森•库普的家伙打来的电话。在此之前，我只是隐约地听说过他，但经过跟他谈话和谷歌搜索，我觉得这次值得一试。我决定和他一起训练几个月。

   训练开始，他首先让我到一条泥土路上做了一组3分钟的间歇跑训练。对于那些没有跑过3分钟间歇跑的人来说，你可以想一下跑800米比赛的速度，而你需要以这样的速度进行一次又一次地跑。800米的距离并不长，因而你可以跑得相当快，但整个间歇跑训练过程却如此长以至于你感觉时间故意放慢，每当你看手表时你会发现永远还有好几分钟要跑。在前两个星期，杰森让我做了大概5次这样的训练，这些训练证实了我的感觉，那就是我确实进步的很快。但这些训练真的是太痛苦了。

   很快，我们开始了更长时间的间歇跑训练。这个想法听起来挺简单。你需要选择一个目标赛（对我来说，就是硬石2012），然后从和比赛差别最大的跑步训练开始（对我来说就是3分钟间歇跑训练）。临近比赛时，你需要过渡到与目标赛比较类似的跑步训练，一直训练到比赛前的一个月左右。你要进入到和实际比赛最接近的跑步状态中。在这背后有许多科学训练原理，所有的科学理论也将在这本书的其他部分做详细介绍。作为一名跑者，这是我需要知道的。杰森是对的，我相信他，并跟着他的计划进行着训练。

   我现在已经和杰森在一起训练近4年了。我那个时候已经跑了很多比赛，我为这些比赛感到骄傲。并不是每个比赛都是壮举。成功的理由和我们所跑的路线同样是多种多样的。我不知道为什么有时发挥得好而有时不是。我只知道当我将要在起跑线上开始时，我将尽可能地跑好，以及我可以确定自己已经为这个比赛努力地准备了很久。

在硬石2012的比赛中，我实现了我早些年做志愿者时的梦想，那就是亲身经历一回这样的比赛。我的身体很强壮，而我的意志更加强大，我沿着既定的路线，以一个永远让我感到自豪的速率穿过那些巨大的山脉。最后，我在其中的一次比赛中斩获第3名，并在数次比赛中获得前5名。

    这些年我一直从事超长距离跑训练，看到科学训练体系和专业教练在这项运动的不同级别中都获得了认同，所有水平的跑者都因此得到了提高，这种感觉真是太棒了。和这些跑者一起训练使我获得了诸多机会，包括这本书的出版能够帮助你实现梦想——所有这些都使我感到很荣幸。

杰普 库普，主教练，经营运动员教练，全能超级马拉松运动员。他擅长乳酸门槛训练、*大摄氧量训练、训练营养血、比赛日跑步策略。其中耐力训练是杰森的训练核心。作为教练的他，曾两次带领运动员跑进莱德维尔100超级马拉松比赛的前十名。并出色地帮助多人完成“恶水135”“萨瓦奇100”和“硬石100”。

作者长期从事超级马拉松教练工作，他以一个宏观的视角综合各类选手的实际情况和数据资料，客观地给出了备赛超级马拉松的训练建议。这些建议很关键，远比那些没有人情味的训练计划更有效。诠释了八个方面的备赛建议：心肺功能的适应、爬坡速度和乳酸门槛的提升、负荷强度、肠胃训练、最后的特殊训练、确立比赛目标、规律的休息和正确处理比赛压力。

第1章 超长距离跑革命

第2章  高效的超长距离跑者

第3章  构建更好供能系统的生理学

第4章  抛出问题与解决问题

第5章  超长距离跑的4种运动模式

第6章  超长距离跑的技术问题

第7章  如何更聪明地训练

第8章  规划你的训练：长期计划

第9章  激活你的训练：短期计划

第10章 超长距离跑的营养与水合策略

第11章 制定个人跑步策略

第12章 明智地选择比赛

第13章 教练有话说：如何跑北美超级马拉松