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CHAPTER1运动中的游泳者 5
CHAPTER2手臂 17
站立双臂肱三头肌下拉 21
哑铃后举 23
窄握俯卧撑 25
窄握椅推 27
实心健身球胸前传递 29
塔特推举 31
杠铃肱二头肌卷曲 33
哑铃肱二头肌卷曲 35
向心卷曲 37
CHAPTER3肩 39
哑铃三角肌前举 43
哑铃三角肌侧举 45
T练习 47
哑铃肩上举 49
弯腰哑铃飞鸟 51
俯卧T，Y，A（Blackburn） 53
肩卧撑 55
肩胛骨下沉 57
绳索内旋 59
绳索外旋 61
螃蟹走 63
头上单臂反弹球 65
CHAPTER4胸部 67
俯卧撑 69
脚抬高俯卧撑 71
实心健身球俯卧撑 73
杠铃平凳卧推 75
理疗球哑铃卧推 77
杠铃斜板推举 79
双臂曲伸（胸部版本） 81
站立位双臂实心健身球下抛 83
仰卧实心健身球抛接 85
推小车 87
CHAPTER5腹部 89
腹肌支撑 92
平板支撑及侧位支撑(看电视) 94
V型上举 96
摆动踢腿 98
理疗球卷腹 100
绳索卷腹 102
坐位理疗球腹肌保持 104
俄罗斯式扭转 106
膝跪式下劈 108
理疗球祈祷式滚动 110
理疗球上部躯干旋转 112
理疗球镰刀式折叠 114
CHAPTER6背部 117
反握引体向上 119
正握引体向上 121
背阔肌下拉 123
站立位直臂下拉 125
双臂坐位机器划船 127
弯腰单臂划船 129
站立位下劈 131
腰部伸展 133
理疗球背部伸展 135
理疗球俯卧超人式前进 137
理疗球俯卧流线型姿势 139
理疗球桥 141
CHAPTER7腿部 143
背举下蹲 147
单腿下蹲 149
哑铃上台阶 151
弓箭步 153
站立位髋内旋 155
站立位髋外旋 157
罗马尼亚硬拉（RDLs） 159
理疗球腘绳肌卷曲 161
腿部卷曲 163
腿部伸展 165
弹力带侧移 167
站立位髋内收 169
内外翻踝部练习带 171
CHAPTER8全身训练 173
单臂割草机式 175
波比 177
跳台起跳到流线型姿势 179
弹力带抗阻出发 181
跳箱子 183
对角线绳索提拉 185
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