孕产营养顾问何其勤 : 孕期营养一天一读

第7天

补充叶酸的食谱推荐

补充叶酸是这一时期孕妈妈的必修课，多吃富含叶酸的食物，如菠菜、油菜等绿叶蔬菜以及动物肝脏，有益胎宝宝神经系统和大脑的发育。

菠菜鸡蛋汤

原料： 菠菜200 克，鸡蛋1 个，高汤、香油、盐各适量。

做法：

1. 菠菜洗净，切段；鸡蛋打散成蛋液。

2. 锅中热水烧开，把菠菜焯1 分钟，捞出。

3. 锅中倒入高汤，把焯好的菠菜段倒入，烧开。

4. 把鸡蛋液慢慢倒入锅内，煮开后，加入香油、盐调味即可。

香菇油菜

原料： 油菜200 克，鲜香菇5 个，酱油、葱段、姜末、盐各适量。

做法：

1. 香菇去蒂、洗净，切成片；油菜洗净，切段。

2. 锅内放油烧热，倒入葱段、姜末炒出香味，放入香菇快速翻炒后，加水、酱油焖3 分钟。

3. 放入油菜，炒至断生，出锅前加盐炒匀即可。

第17/18天

了解体重指数，合理增重

孕期体重的增加是有规律的，增加过多或者过少都会直接影响孕妈妈及胎宝宝的健康状况。我们通常利用体重指数来进行衡量。

体重指数BMI 的计算方法

孕妈妈首先要知道自己的孕前体重，并据此计算出BMI 值。

体重指数BMI =体重（千克）÷ 身高（米）2

比如，孕妈妈的身高是1.60 米，体重是50 千克，那么她的体重指数是：50÷1.62 ≈ 20，体重指数在18.5~23.9 为正常范围值。因此，这位孕妈妈的体重正常。

孕早期体重增长（0~12 周）

孕早期，孕妈妈的体重增加可控制在1~2 千克。由于是孕早期，不用刻意增加热量摄入。

孕中期体重增长（13~28 周）

到了孕中期，孕妈妈的体重增加在5 千克以内均属于正常范围。本阶段胎宝宝发育迅速，孕妈妈需要补充大量的营养和热量，但补充热量并非越多越好。中国女性每日大约需要2100 千卡①的热量，孕妈妈在孕中期每天在此基础上增加300 千卡以内属于合理范畴。

孕晚期体重增长（29~40 周）

胎宝宝在此阶段发育较成熟，这个时期孕妈妈的体重增加应控制在5~6千克。在每日2100 千卡的正常热量需求的基础上，每日增加200 千卡以内即可。

体重指数评估标准

体重指数 评估标准 孕期体重增加正常范围（千克）

＜ 18.5 体重过轻 ＜13

18.5~23.9 体重正常 8~10

24~27.9 体重超重 5~7

≥ 28 肥胖 需咨询医生

第49天

缓解孕吐的食谱推荐

为了克服孕吐，孕妈妈应该尽量避开让自己感到不适的食物和气味，难受的时候可通过口含姜片、喝橘皮水等方法来缓解。

生姜橘皮饮

原料： 生姜、橘皮各10 克，红糖适量。

做法：

1. 生姜洗净，切丝；橘皮洗净，切碎。

2. 生姜丝、橘皮碎加适量红糖，搅拌均匀。

3. 煮成糖水，当作茶饮。

糯米粥

原料： 糯米50 克，红枣、莲子各适量。

做法：

1. 糯米拣去杂质，洗净，浸泡2 小时。

2. 红枣洗净；莲子用清水浸泡2 小时。

3. 将糯米、红枣和莲子一起放入锅中，加适量水，大火煮沸。

4. 转小火熬煮45 分钟，煮至米粒软烂、粥汁变稠即可。

第105天

解馋甜点，营养不胖

对于很多女性来说，甜食是至高无上的美食，在它面前几乎没有人能够抵挡住诱惑。有节制地吃甜食，可以让孕妈妈心情大好。

酸奶草莓布丁

原料： 牛奶200 毫升，草莓丁、苹果丁、明胶粉、白糖、酸奶各适量。

做法：

1. 牛奶加适量明胶粉、白糖，?化。

2. 放凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中搅拌均匀。

3. 加入水果丁后冷藏。

4. 食用时，取出放至常温即可食用。

芒果西米露

原料： 西米100 克，芒果2 个，柚子肉、白糖各适量。

做法：

1. 西米用水浸泡至变大。

2. 西米放入沸水中，煮至透明状，取出沥干，放入碗内。

3. 芒果肉切粒，放入料理机中，放入适量白糖，搅拌成芒果甜浆。

4. 将芒果甜浆和柚子肉倒在西米上，拌匀即可食用。

第118天

提升食欲的鲜美野菜

大多数野菜富含植物蛋白、维生素、膳食纤维及多种矿物质，营养价值高，而且污染少。孕妈妈适当吃野菜，可缓解便秘，还可以预防妊娠糖尿病。

常见的美味野菜

马兰头可清热利尿、消肿止痛；小根葱可健胃祛痰；荠菜可凉血止血、补脑明目、缓解水肿。孕妈妈应根据身体状况适量食用。

准爸爸这样做

准爸爸可以多准备一些口味鲜美的野菜给孕妈妈调剂胃口。野菜富含膳食纤维和维生素，最适合凉拌或快炒，以最大限度保留野菜中的营养成分不流失。

第157/158天

养胎利产的海参

海参是少有的高蛋白、低脂、低糖、低胆固醇的天然滋补食物，其富含多种天然活性营养，孕妈妈适量摄取，可以很好地促进胎宝宝的生长发育。

对孕妈妈的益处

海参中含有丰富的铁及海参胶原蛋白，具有显著的生血、养血、补血作用，特别适合孕妈妈。

海参富含蛋白质、矿物质、维生素及多种活性物质，能够增强组织的代谢功能，增强机体细胞活力，可以帮助孕妈妈消除疲劳，提高机体免疫力，还能起到延缓衰老的作用。 

对胎宝宝的益处

海参含有丰富的脂肪酸EPA 和DHA，还富含碘，有助于胎宝宝的智力发育。

海参所含的优质蛋白质是胎宝宝细胞分化、器官形成的最基本元素。

小米炖海参

原料： 小米50 克，干海参1 只，鸡汤250 毫升，枸杞子、薏米各适量。

做法：

1. 海参提前发好。

2. 小米、薏米加鸡汤炖成粥。

3. 将发好的海参放入粥中，小火再煮30分钟，加入枸杞子即可。

第183/184天

乌鸡补血强身

乌鸡的营养非常丰富，不仅有蛋白质，还有多种维生素、钙、磷、铁以及烟酸等，适合孕妈妈食用。乌鸡中的脂肪含量很低，对孕期管理体重很有帮助。

补虚强身

乌鸡含有人体不可缺少的赖氨酸、蛋氨酸和组氨酸，有相当高的滋补药用价值，能调节人体免疫功能和抗衰老，是不可多得的滋补佳品。

预防缺铁性贫血

研究表明，动物性食物中的铁和锌等矿物质的吸收率比植物性食物高2倍。孕妈妈常吃乌鸡，可以有效防治缺铁性贫血。

预防妊娠高血压

乌鸡是低脂肪、低糖的食物，可以降低血液中的胆固醇和中性脂肪，有效预防妊娠高血压综合征。

红枣乌鸡汤

原料： 乌鸡1 只，红枣6 个，枸杞子、葱丝、姜丝、盐各适量。

做法：

1. 乌鸡收拾干净，切成块。

2. 锅内放入乌鸡块、红枣、枸杞子、葱丝、姜丝，加入适量清水，大火煮沸后转小火煮1 小时。

3. 出锅前加入盐调味即可。

准爸爸这样做

准爸爸要多做一些清淡可口的饭菜，防止孕妈妈体重增加过快，对分娩造成影响。多用铁锅进行烹饪，以预防缺铁性贫血。适当给孕妈妈吃一些木耳不仅能够补铁，还有助于保持肠道清洁。

第245天

降脂助消化的芦笋

芦笋具有低糖、低脂肪、高膳食纤维和高维生素的特点，可以促进消化，是孕晚期控制体重的孕妈妈的好选择。

芦笋炒虾球

原料： 虾仁100 克，芦笋50 克，姜丝、蒜片、淀粉、白胡椒粉、料酒、盐、油各适量。

做法：

1. 虾仁去虾线；芦笋切块。

2. 虾仁用盐、白胡椒粉、料酒腌制，再用淀粉拌匀。

3. 锅内热油，把虾仁略炒至变色后盛出。

4. 锅留底油，放入姜丝、蒜片爆香，倒入芦笋、虾仁翻炒，加盐调味即可。

芦笋炒番茄

原料： 芦笋6 根，番茄2 个，盐、葱末、姜片、油各适量。

做法：

1. 番茄洗净，切片。

2. 芦笋去皮、洗净，放入锅中焯烫后捞出，切成小段。

3. 锅中倒油烧热，放入葱末、姜片爆香，再放入芦笋段、番茄片一起翻炒。

4. 炒至八成熟时，加适量盐继续翻炒均匀即可。

第267/268天

过期妊娠，催生食物来帮忙

有的孕妈妈认为胎宝宝在肚子里多待一些时间发育得好，其实这是错误的。过期妊娠易致胎宝宝缺氧，对胎宝宝大脑及生命都有危害。

过期妊娠不利于母子健康

只有很小一部分的孕妈妈是正好在预产期当天自然分娩的，大部分孕妈妈在预产期前后5 天内分娩。

在预产期前后2 周内分娩，都属正常，但要是推迟2 周后还未生产，就属于临床上的过期妊娠。此时孕妈妈的胎盘出现老化，胎宝宝无法继续生长，而且严重时胎宝宝容易缺氧而窒息。

催生助产食物

当妊娠过期时，孕妈妈吃些催生助产的食物再合适不过了。空心菜、紫苋菜、豆腐皮等食物性寒，有清热、活血、滑胎、利窍的作用。在临产时食用，能起到催生助产的作用。

鸡肉炒空心菜

原料： 空心菜150 克，鸡胸肉50 克，蚝油、盐、油各适量。

做法：

1. 空心菜去老根，洗净，切段；鸡胸肉切条。

2. 锅中倒油烧热，放入鸡肉条快速翻炒至变色，调入少许蚝油翻炒均匀。放入空心菜段，炒至变软，调入盐即可。

?280天

分娩当天的食谱推荐

自然分娩当天是孕妈妈储备能量的关键时刻，营养易吸收和具有利窍促产功效的饮食是首选。

黄芪芝麻糊

原料： 大米40 克，黑芝麻30 克，黄芪15 克。

做法：

1. 将黄芪煎取汁液，去渣。

2. 大米洗净，浸泡2 小时；黑芝麻淘洗干净。

3. 将大米、黑芝麻、黄芪汁放入有米糊功能的豆浆机中，打成米糊即可。

红糖小米粥

原料： 小米50 克，枸杞子、红糖各适量。

做法：

1. 小米洗净，加适量水，煮至米粒软烂。

2. 加入红糖和枸杞子，继续炖煮5 分钟即可食用。

何其勤 国家高级营养师、国际注册营养师

曾在北京中医院担任临床工作十余年。2008年起，在知名妇产医院担任营养师，负责孕前、孕期及产后营养指导，将营养、健康管理与中医诊疗有机结合，成为孕妈妈、新妈妈贴心的营养指导师。

《孕产营养顾问何其勤 : 孕期营养一天一读》按照一天一读的顺序，收录了伴随孕全程的饮食营养知识以及101道美味营养餐。每天只需花5分钟，就能获得孕产营养专家的全面指导。

“准爸爸这样做”栏目，指导准爸爸如何科学合理地照顾妻子的饮食，用买菜做饭的实际行动，表达对妻子的关爱和对胎宝宝的呵护。

《孕产营养顾问何其勤 : 孕期营养一天一读》还提供了每周孕程“进度条”，随时提醒孕妈妈和胎宝宝的身体变化，让孕妈妈可以根据不同阶段采取更有针对性的饮食养护措施。

孕1月

第1周（第1~ 4周）

第1/2天 孕1月关键营养素

第3天 暖宫驱寒，提高孕力

第4天 补血养气，远离贫血

乌鸡汤

第5/6 天叶酸并非补得越多越好

第7天 补充叶酸的食谱推荐

菠菜鸡蛋汤/香菇油菜

第2周

第8/9天 养“精”蓄锐怎么吃

第10/11天 巧补营养，提高“精”力

蒸牡蛎

第12/13天 孕前排毒，调理体内环境

第14天 排毒美食轻松做

南瓜银耳羹/柑橘南瓜汁

第3周

第15/16天 按照“三餐两点”进食

第17/18天 了解体重指数，合理增重

第19天 先别使劲补，饮食有节制

第20天 尽量避免服用药物

第21天 蛋白质--助力胎盘的形成

青菜蛋羹/糖醋排骨

第4周

第22/23天 怀孕后不宜全素食

第24天 规律饮食，妈妈宝宝都受益

第25天 食物搭配要讲究

第26天 避免吃各种“污染”食品

第27天 补钙并非一定要喝骨头汤

第28天 补钙好帮手：豆腐、海带和芝麻

海带豆腐汤/芝麻红薯粥

孕2月（第5~ 8周）

第5周

第29/30天孕2月关键营养素

第31/32天烹调多样化

第33天 继续加强补充叶酸

第34天 适量吃些豆类食物

第35天 荤素搭配，补充 B 族维生素

豌豆鳕鱼块 / 奶酪蛋汤

第6周

第36/37天 早餐要吃好，午餐晚餐要吃对

第38天 体重过轻，不利于胎宝宝发育

第39天 体重超标，对母子健康不利

第40/41天 补充水分很重要

第42天 自制维生素 C 多多的果蔬汁

芹菜胡萝卜汁 / 牛奶木瓜汁

第7周

第43/44天 忌食李斯特菌感染的食物

第45/46天 每天吃点苹果和梨

第47天 克服孕吐，能吃就吃

第48天 孕吐偏爱酸食，但要有节制

第49天 缓解孕吐的食谱推荐

生姜橘皮饮 / 糯米粥

第8周

第50/51天 轻松应对孕吐

第52/53天 让心情变好的水果

第54天 海鲜美味要慎食

第55天 有选择地吃鱼

第56天 孕妈妈爱吃鱼，胎宝宝更聪明

菠菜鱼片汤 / 红烧罗非鱼

孕3月（第9~12周）

第9周

第57/58 天孕 3 月关键营养素

第59 天 孕妈妈要和咖啡说再见

第60 天 维生素不是越多越好

第61/62 天 微量元素在于全和够

第63 天 补充维生素 A，提高免疫力

枸杞鸭肝汤 / 胡萝卜牛肉丝

第 10 周

第64/65天 健康喝水，助力胎宝宝发育

第66/67天 不宜吃熏制或腌制类食物

第68/69天 多吃抗辐射的食物

蒜香西蓝花

第70天 适当补镁，宝宝更强壮

牛奶花生酪 / 菠菜炒蛋

第11周

第71/72天 每天一把坚果好处多

第73天 高糖分水果不宜多吃

第74天 不要贪吃冷饮

第75/76天 孕期饮食四大误区

第 77 天 营养开胃菜

丝瓜虾仁 / 番茄炖豆腐

第 12 周

第78/79天 多吃粗粮好处多

第80天 调节饮食预防过敏

第81天 有保胎作用的食物

第82/83天 这些食物要少吃

第84天 每周吃 2次猪肝，补铁又健康

炒猪肝 / 菠菜猪肝粥

孕4月（第13 ~16周）

第13周

第85/86 天 孕 4 月关键营养素

第87天 胃口提升，全面摄入营养

第88天 并非吃得越多对胎宝宝越好

第89天 补钙的好方法是喝牛奶

第90天 选择适合自己的孕妇奶粉

第91天 美味又补钙的食谱推荐

虾皮炒鸡蛋 / 蔬菜虾饺

第 14 周

第92/93天 定期量体重，营养不过剩

第94/95天 油炸食物对身体的不利影响

第96天 吃火锅有宜忌

第97天 摄入足够的热量

第98天 好吃不胖的热量来源--牛肉

牛肉面 / 土豆烧牛肉

第 15 周

第99/100天 胃胀不消化的应对

第101/102天 吃盐多少有宜忌

第103 天 水果虽好，不宜过量

第104 天 甜食控量，体重管理更轻松

第105 天 解馋甜点，营养不胖

酸奶草莓布丁 / 芒果西米露

第16周

第106/107天 富含矿物质的食物

第108/109天 科学饮食，远??重

第110天 吃点山药，健脾助消化

第111天 营养之王西蓝花

第112天 西蓝花好做又好吃

凉拌双花 / 西蓝花炒虾球

孕5月（第17 ~20周）

第17 周

第113/114天 孕 5 月关键营养素

第115天 每天都要吃鸡蛋

第116天 吃虾巧补钙，小腿不抽筋

第117天 适量喝粥，缓解肠胃不适

第118天 提升食欲的鲜美野菜

第119天 深海鳕鱼，DHA的好食源

清蒸鳕鱼 / 煎鳕鱼

第18周

第120/121天 工作餐要“挑三拣四”

第122/123天 自带便当的攻略

第124天 在外就餐的选择

第125天 吃对食物好助眠

第126天 安神助眠的食谱推荐

三色补血汤 / 红枣百合莲子饮

第19周

第127/128天 谷类食物，给早餐添动力

第129/130天 不宜多吃罐头食品

第131天 查血铅含量，预防铅中毒

第132天 不宜多吃的零食

第133天 适量吃肉，补充牛磺酸

洋葱炒牛肉 / 家常酱牛肉

第20周

第134/135天 胖妈妈怎么吃

第 136 天 南北方孕妈妈不同的饮食习惯

第 137 天 不要吃发芽的土豆

第 138/139 天患妊娠高血压，生活、饮食双调节

第 140 天 适当吃鸭肉，利尿消肿

盐水鸭腿 / 冬瓜鸭肉汤

孕6月（第21~24周）

第 21 周

第141/142天 孕6月关键营养素

第143/144天 玉米--膳食纤维好来源

松仁玉米

第145天 孕中期保胎，远离这些食物

第146天 营养又促消化的食物

第147天 缓解便秘的食谱推荐

麻酱菠菜 / 胡萝卜苹果汁

第124天 在外就餐的选择

第 125 天 吃对食物好助眠

第 126 天 安神助眠的食谱推荐

三色补血汤 / 红枣百合莲子饮

第22周

第148/149天 好吃不胖的饮食法

第150/151天 板栗--强身健骨的“千果之王”

板栗烧仔鸡

第152天 谨慎对待排胎毒

第153天 吃荔枝有宜忌

第154天 健康益脑的补碘食谱推荐

海带紫菜汤 / 海带猪蹄汤

第23周

第155/156天 预防妊娠斑纹这样吃

第157/158天 养胎利产的海参

小米炖海参

第159天 鲜牛奶，保质期越短越好

第160天 鱼肝油吃多了有弊端

第161天 坚持补铁是关键

鸡肝粥

第24周

第162/163天 孕期体重长在哪

第164/165天 如何控制体重过快增长

第166天 方便面少吃为宜

第167天 吃爆米花不要贪多

第168天 膳食纤维多多的蔬菜

田园小炒 / 芝麻拌菠菜

孕7月（第25~28周）

第25周

第169/170天 孕7月关键营养素

第171/172天 晚餐三不宜

蒜香空心菜

第173天 吃饭不要太急太快

第174天 少盐多蔬果，轻松去水肿

第175天 少盐无味？酸甜来解救

番茄炖牛肉 / 番茄炒菜花

第26周

第176/177天 适量摄入碳水化合物

奶酪三明治

第178天 食用核桃油，宝宝更聪明

第179天 煮点花生当零食

第180/181天 六类鱼不要吃

第 182 天 富含维生素 B12的食谱

排骨玉米汤 / 粉蒸排骨

第27周

第183/184天 乌鸡补血强身

红枣乌鸡汤

第185/186天 牛奶的花样食谱

牛奶燕麦粥 / 牛奶布丁

第187天 吃对营养素，胎宝宝视力好

第188天 对抗腹胀的饮食

第189天 营养均衡的餐间小点

樱桃奶昔 / 烤红薯片

第28周

第190/19天 “糖妈妈”的饮食调理

第192/193天 助力胎宝宝大脑发育的铜

猕猴桃燕麦酸奶杯

第194/195天 夜宵好吃，但不能过量

第196 天 长胎不长肉的食谱

腐竹烧带鱼 / 豆芽排骨汤

孕8月（第29~32周）

第29周

第197/198天 孕8月关键营养素

第199天 注重饮食的酸碱平衡

第200天 豆浆虽好，不可代替牛奶

第201/202天 吃点紫色蔬菜

洋葱炒鸡蛋

第203天 吃点蛋黄，胎宝宝更聪明

蛋黄紫菜饼 / 山药蛋黄羹

第30周

第204/205天 孕妈妈对宝宝饮食习惯有影响

第206/207天 吃点冬瓜，对抗水肿

冬瓜丸子汤

第208天 警惕体重超标

第209天 孕晚期不宜吃山楂

第210天 美味汤粥，营养易消化

鸡丝粥 / 鲜虾粥

第31周

第211/212天 预防感冒的汤饮

第213/214天 吃点含锌食物，为顺产做准备

丝瓜花蛤汤

第215天 糯米甜酒不利于胎宝宝发育 150

第216天 去火消烦，吃点“苦”

第217天 清火降燥的食谱推荐

苦瓜炖牛腩 / 百合汤

第32周

第218/219天 孕晚期贫血不是小事儿

第220天 吃点健脑益智的葵花子

第221天 孕晚期不宜忌盐

第222天 饭后不要立即吃水果

第223天 注意四季饮食的调整

第224天 叶酸和维生素C，补铁助吸收

猕猴桃汁 / 火龙果柠檬汁

第33周

第225/226天 孕9月关键营养素

第227/228天 鱼，预防早产的最佳美味

炖带鱼

第229/230天 适量喝酸奶提升胃口

蓝莓酸奶

第231天 可补充维生素K的食谱

腰果西蓝花 / 黑芝麻拌莴笋

第34周

第232/233天 少食多餐，控制体重

第234天 多吃新鲜蔬菜

第235天 每天吃2个核桃

第236/237天 食物巧搭配，鲜美更补钙

鲫鱼豆腐汤

第238天 孕晚期储备能量的食谱

罗宋汤 / 鸭腿汤

第35周

第239/240天 吃点稳定情绪的食物

第241/242天 汤水滋补要适当

干贝冬瓜汤

第243天 体重超标也别限制饮食

第244天 保证蛋白质和脂肪的摄入

第245天 降脂助消化的芦笋

芦笋炒虾球 / 芦笋炒番茄

第36周

第246/247天 缓解产前焦虑的营养素

第248/249天 羊水过多时的饮食原则

第250天 适量吃些野菜

第251天 来点芹菜，缓解失眠

第252天 清淡爽口的食谱推荐

芹?炒虾仁 / 木耳拌黄瓜

孕10月（第37~ 40周）

第 37 周

第253/254天 孕 10 月关键营养素

第255天 有助于优生的食物

第256天 补充碳水化合物，为分娩加油

第257/258天 吃得精、吃得好是关键

第259天 产前加满能量的食谱

板栗糕 / 鸡肉香菇面

第38周

第260/261天 养胎促产这样吃

第262/263天 适合孕期和坐月子的汤

山药排骨汤 / 鲢鱼丝瓜汤

第264/265天 食疗对抗轻微贫血

第266天 富含维生素 B1的小米

小米面发糕 / 胡萝卜小米粥

第39周

第267/268天 过期妊娠，催生食物来帮忙

鸡肉炒空心菜

第269天 临产前不宜暴饮暴食

第270天 远离辛辣食物

第271天 适当喝蜂蜜水，缓解便秘

第272天 吃点木瓜，催奶促消化

第273天 预防产后少乳的食谱

木瓜鱼汤 / 木瓜牛奶汁

第40周

第274/275天 “助产大力士”巧克力

第276天 顺产前要吃饱吃好

第277天 剖宫产前要禁食

第278/279天 顺产当天怎么吃

第280天 分娩当天的食谱推荐

黄芪芝麻糊 / 红糖小米粥