每周健身两小时，在家练出好身材（签名本）

重塑健身观

一个人改变自己的最佳捷径是什么？—是改变自己的外在！
非健身行业的大众，更多应该关注如何提高健身效率，付出较少时间获得好身材，而不是比谁花在健身房的时间多，去的次数多，毕竟我们大多数人健身的目的并不是为了当健身教练和参加健美比赛。
我们真正应该掌握的是，利用生活、工作和学习之余的少量时间健身获得好身材的方法，腾出的时间用来做更喜欢更重要的事。
这样，真正的全民健身才更有实现的可能。

越来越多国人开始加入健身的行列中，虽然想改变自己固然是一件好
事，但通过观察，我发现，加入健身的人主要分为两类，第一类是办了
健身卡去了几次就再没然后的。还有一类是健身狂人，他们每周要泡在
健身房十几个钟头，这似乎很有毅力的样子，但要我说，这样的健身方
式可能不值得大多数普通人去效仿，因为普通人恐怕无法长期持续地做
到，最终都演变成第一类人，也会让许多有兴趣健身的人望而却步。

比如，我之前在美国读书的时候有些同学特别迷恋健身，为了健身他
们甚至可以旷课、迟到或早退去健身房，或者由于健身时间太长耽误其
他正事，这其实就是本末倒置了。

认为要么健身，要么工作学习，两者不可兼得的人不在少数。甚至连
有的明星宣传片也这么拍。相信不少人还记得“六叔”余文乐的健身励
志短片。视频开头的话语是这样的：推掉一切工作，拒绝所有社交娱乐，
闭关健身。

虽然我挺喜欢余文乐，佩服他的锻炼意志，但这样的健身理念我还是
不能认同。因为对大部分人而言健身本质是为了锻炼身体，没有几个人
能够为了健身推掉所有工作和社交。健身很好，但是它也只是生活的一
部分，因此我主张将健身融入生活。以我个人的经验和知识也可以非常
肯定地告诉大家，健身要取得好的效果完全不需要闭关，也不应该闭关。

也许你会觉得每天健身1~2小时的人很有毅力啊，但请想一想，每
天可以花几个小时打魔兽世界和LOL的人绝对不在少数，或者很多女生
为了美每天出门前花两个小时化妆也很普遍，那他们岂不是也很有毅力？

每个人的兴趣不同，也都有自己的事情，不可能都对健身那么狂热，
花那么多时间和精力去健身。花大量时间健身的狂人在我的观察下基本
只有两个结果，一是最终坚持不下来放弃健身，二是成为健身房的教练
或者健美选手。所以，非健身行业的普通人，如果你的职业目标不是成
为健身教练和健身模特，更多应该关注如何提高健身效率，付出较少时
间获得好身材，而不是比谁花在健身的时间多，去健身房的次数多，毕
竟我们多数人目的并不是为了当教练和参加比赛。

我认为普通人真正应该掌握的是除了在家庭、工作、生活和学习做好
之外还能通过少量时间健身拥有好身材的方法，其他的时间我们可以拿
来做我们觉得更重要的事，一旦我们在这点上达成一致，那每个人其实
都有机会通过健身拥有好身体和好身材，真正的全民健身才成为可能。

健身获得好身材到底需要多久？

首先，我一定要跟大家分享一个曾经困扰我很久的重要问题，而恰恰
就是这个问题的解决才让我最终有了长期健身的习惯。

大家觉得，健身练就好身材到底要花多少时间呢？
5年？3年？1年？3个月？还是几个星期？
说实话，刚接触健身的时候我以为是最后一个。

我刚接触健身那会儿是因为看到了美国健身名模格雷格·普利特的海
报，实在是觉得太帅太好看了，于是到网上搜索，发现他有一个训练教
程—军式健身训练28天，天啊！如果按照他的要求严格饮食和训练，
28天后我就能有这样棒的身材了！太令我兴奋了！立马就想直奔健身
房！想着28天后就能有跟他一样的身材了，我感觉未来充满了希望，动
力十足。

于是，仔细阅读完材料后当天我就去超市把所有需要的食材买齐，然
后准备自己做饭，第二天我就即刻踏上了健身房的28天变形之路。看到健
身房里的美国肌肉男们心里还想，你们等着哟，28天后我就超过你们了！

这28天中，每天2次训练，每次70～90分钟，一周5天。饮食也
是每餐按照要求计算克数和卡路里，每天吃5顿。结果28天过去了，我
照照镜子，虽说有些变化，但和男神图片一对比，为什么差这么远？不
是说好28天蜕变的吗？

后来听一个健身的朋友说某某牌子的蛋白粉效果很好，他就是每次练
完喝蛋白粉所以有很大变化。

好吧！原来是没喝蛋白粉的原因！这就去GNC（一个连锁营养品专
卖店）买蛋白粉，顺便还把店员推荐的其他补品，什么训练前补品、训
练后补品啊统统买齐了。这下全凑齐了总该可以了吧，再来28天计划！
每天训练前30分钟毫厘不差吃补品，然后锻炼完按说明书乖乖喝一勺蛋
白粉加500毫升牛奶，生怕再有差错。

又一个28天过去了，结果呢？体形似乎没有很大变化，更别说跟男
神比了。到底是哪里出了问题？是不是这个训练并没有多大用？由于没
有达到自己的预期目标，我开始尝试搜索其他人的健身训练计划，但都
没能在短期内看到效果。

到底为什么呢？是不是蛋白粉的牌子不够好？是不是一勺不够？是不
是锻炼时间还是不够？是不是动作有问题？还是我基因不够好呢？我开
始怀疑自己，同时对健身的热情也开始减退。

加上当时我的工作和学业比较紧张，很多任务和课业没有做完的时
候，想着还要天天去买菜做饭去健身房，并且收益还不明显，真的是身
心俱疲。尤其晚上去健身房的人特别多，等器材都要排队，加上路上一
来一回，去一趟健身房就要消耗近3个小时的时间，而且按食谱买菜做
饭一天也要几个小时，天哪，一天花了近5～6个小时在这件事上，实
在觉得没办法持续下去了，于是曾经有一段时间我彻底停止了健身，饮
食也是怎么方便怎么来，这一停就是大半年。

直到后来有一天，我在健身房遇到一个身材很棒的美国肌肉男，鼓起
勇气跟他请教以后我才了解到，这哥们儿每周健身4次，每次40分钟训练，
由于健身花费时间不多，他已经雷打不动持续了9年，我顿时对他肃然
起敬，人家都坚持9年了，我这才健身几个月算什么？我又做了更多的
搜索，发现几乎所有健身健美选手都是经过漫长的时间，逐年进步最终
获得完美身材的，格雷格·普利特也不例外。

我突然意识到，当他们拥有了好身材之后再去拍摄任何健身视频都有
说服力，很多普通人却误以为他们是通过这些特定的健身方法和补品才
会转变的！

所以，无论采用什么健身方法，最终都需要较长的时间积累才会获得
身材的质变，而且越到后期越考验的是耐心和坚持。

醒悟：做一个长期健身但不拼命的人

既然健身获得和保持好的效果是一个长期过程，那么对于非健身行业
的普通人来说，它就应该是一种生活状态，而不是一种短期密集的大量
突击，用时短、高频率、能持续的健身方式更重要和实际（大家可能注
意到了，上面提到的那个身材很好的美国哥们儿多少也证明了这点）。

就像上面提到的，我和大部分人一样，最开始健身的头半年都是狂热
分子，每周可以花至少10小时去健身房也不觉得辛苦。

尤其健身头一个月很多人感觉到了身体的变化，手臂粗了些，胸起来
了一些，肩膀也宽了（其实是健身的新手效应，一个没有任何健身基础的
人经过一段时间系统训练身体形态的改变），就忍不住天天想往健身房跑。

不过随着训练和时间的推移，渐渐身体变化慢了，很多人就开始心急
了，和我当初一样，以为是自己时间花得还不够多，练得强度还不够大。
于是，去健身房更频繁，练的时间更久，可是当身体依旧没有发生太多
变化的时候，去健身房的热情就开始迅速减退。

相信大家有过同感，大量密集健身一段时间，然后呢，就没有然后了。
我周围太多人健身一开始的时候兴致勃勃，但保持到现在的人几乎没有。
大部分人寄希望于狂练几个月然后就万事大吉坐享其成。

最开始和我在美国健身的那些小伙伴们现在几乎没有人继续系统健身
了，体形也都走样了。这就是大多数人没有能够坚持下来的原因—花大
量时间拼命健身，但无法长期持续，在这个过程中逐渐透支了自己对健
身的热情，导致放弃。

很多人没弄明白一件事，健身不是冲刺跑100米，而是跑马拉松。花
一个月的时间狂练一阵子，体重可能快速减下来了，但是随后又停止健身，
迅速反弹，打回原形甚至身材比之前更胖，这能叫健身成功吗？如果把
健身比作战争，我们要的是不断的小胜，而不是大胜然后又随之惨败。

所以，现在我给学员以及朋友们传达的一个观念是：想要拥有并且一
直拥有好身材，就应该做一个长期健身但是不拼命的人，而长期的关键
就在于采用能坚持下来并且有效的用时短、高频率健身法。

摆脱对健身房依赖是离好身材更近的方式

由于中途彻底停止健身一段时间，我发现再重新捡起来是很困难的，
而且你会需要找到更多动力去这么做。

当我了解到我不可能有条件去长期坚持格雷格的健身房教程时，我就
开始寻找新的“出路”。有一次我无意间在网上看到一个美国家庭运动
教程，我抱着试试看的态度按照上面要求买好了装备在家重新开始健身，
因为之前有一些经验，我结合自己的情况系统练习5个月后惊讶地发现
自己身材的变化，比之前更加明显！

而且，由于在家锻炼，我不用来回开车去健身房，不用等器材，不用
考虑穿着，不会受到周围人训练的干扰，这样一来，训练的时间反而比
之前大大缩短，算算每周总共就是2～3个小时！（这里我再次想起了
身材很棒的那个美国哥们儿，他每周健身4次，每次40分钟，算下来不
就是2个多小时吗？）原来健身只要做好了系统运动和饮食真的不是非
要去健身房，不用花大把时间！

我认识到如果未来我想长期拥有好身材绝对不能再依赖健身房锻炼
了，否则迟早有一天我肯定会再次放弃健身。

因此，过去的几年我完全不用依赖健身房，很少去健身房锻炼，大部
分时间都是直接在家里或者室外练，偶尔有兴致才跟朋友一起去健身房
训练，体形依旧在稳步提升。

由于自己找到了高效且有效的健身方式，我就把它总结成了每周健身
两小时方法，大幅提高健身效率，希望更多人因此受益。

我必须承认，我不是最喜欢健身的，我不是最努力的，我也不是练得
最好的，但是正因为这样我是最贴近普通人生活轨迹的健身教练，因为
和大家一样我有自己的家庭、工作、公司、学业、兴趣爱好，所以，这
个健身法适合你我。

每周健身两小时

每周健身两小时是一种能让人长期坚持的用时短、高频率训练策略，
目的是为了帮助人们在获得好身材的同时大幅提升健身效率，缩短健身
时长。也就是找到健身中的最小有效量。

最小有效量的定义很直接：用最小的量就可以达到一个你想要的理想
结果。所有超过最小有效量的努力，都是浪费。用烧开水为例，最小有
效量就是100个标准大气压，水开了就是开了，即使超过100度，水也
不会更加沸腾，继续烧也不会，不需要继续浪费燃料和时间了。同理，
每周健身两小时可以理解为健身获得理想效果的最小有效量。

你可能会惊讶，每周两小时怎么可能做到？去一次健身房都已经很耗
时间了，就算每周只去3次健身房，每次只练20分钟，但是来回路上的
时间可能也超过1小时了，这样时间还是很长啊！

没错！所以，这个方法实际上是希望大幅提升健身效率，缩短人们健
身总时长为目的，而缩短时间的前提是必须学会离开健身房依旧能有效
锻炼的方法，因为，只有不依赖健身房，才能大幅缩短时间。

为什么每周健身两小时就够了？

首先，我们并不需要天天运动和太久的运动时间。研究表明，如果每
周累积150分钟的中等强度运动，就非常好了，150分钟就是两个半小时。
而这累积的两个多小时的运动频率可以有很大弹性，效果差别也并不大。
这样一来，2个多小时就是健身获得好效果的最小有效量，超出的时间没
有必要额外支出。

其次，健身应该融入生活，成为生活方式的一部分而不是三分钟热度，
既然这样，每周健身两小时持续终生的意义显然大于每周健身10个小时
却只坚持几个月，因为对于普通人，每周健身10小时必定是不可持续的，
迟早会透支自己对健身的热情。

每周健身两小时有几个非常大的优势：
1.无须极大意志力
我相信几乎没有几个人喜欢健身时那种龇牙咧嘴的感觉，包括我自
己，更多是喜欢它给我们带来的身体变化，既然大部分人都不喜欢，那
就用短时间迅速完成，最少消耗意志力。比如每周4次30分钟或每天20
分钟的锻炼（具体方法在后面会详细讲），这个时间相信谁都能抽出来，
也无须去健身房，稍微咬咬牙坚持一下时间就到了，让普通人长期坚持
健身习惯的可能性也会大大增加。
2.心态更好
因为自己并没有花很多时间精力在健身这件事上，所以心理自然也不
会有太大压力，不会对健身效果有过高的期望，而实际上，掌握用时短
高效率的训练方法其实会有非常好的效果，之后自己都会惊讶。研究发现，
减少运动时长提高频率不但对于现代繁忙一族更容易坚持，并且效果不
亚于同时长的持续运动。
3.防止过度训练
很多人开始健身的时候急于求成，每次练很久，强度又过大，很容易
引起迟发性肌肉酸痛，导致连续几天无法继续健身，甚至还影响工作，
这就会引发恐惧健身。我见过不少人以为健身必须是这么痛苦的过程所
以放弃。事实上，超过60～90分钟的训练会显著降低人体的能量水平，
造成荷尔蒙分泌变化和免疫系统反应对训练产生负面影响，并且增加轻
微感染的风险。更多不代表更好。其实，最大的挑战是抵制想做更多的
诱惑。
4.锻炼效率更高
在时间和注意力如此宝贵的今天，提高做事的效率就尤为重要了。健
身也是一样，我发现如果一开始就规定自己当天只能花30分钟健身（从
开始到结束设置30分钟闹钟），在开始练习后精神就会变得特别集中，
特别投入锻炼，也会时刻留意组间休息时间。逼自己尽量别去玩手机，
因为一旦玩手机半小时很快就会过去。只要时间到了就停止锻炼，投入
工作、学习或其他事情当中。

要想真正将每周健身2个小时付诸行动，大幅提高健身效率，一个必
要前提是必须掌握脱离健身房的方法，否则花费的时间始终无法大幅减少。

刘洹Burning
美国堪萨斯大学全奖硕士
香港大学全奖博士
中航CMS学院教练培训导师
美国国家运动医学院认证减重专家和私人教练
“每周健身两小时”提出者
Burning Fitness & 谷谷力均衡餐创始人
全网付费健身课程参与人数30万+

为什么健身可以不去健身房？
如何快速瘦身不反弹？
运动后肌肉酸痛怎么办？
现代繁忙族受时间和场所的限制，健身之路往往困难重重，无法持续。其实，比起短时效果，你更应该关注如何提高健身效率，让健身可持续。
本书提倡的每周健身两小时，是更加适合现代人的全新生活化健身法：
无须极大意志力
心态更好
防止过度训练
帮你在获得好身材的同时大幅提升健身效率，缩短健身时长，养成可持续的健身习惯。
每周健身两小时，不只让你比别人赢得更多宝贵时间，更要帮你成为一个全新的人，让你周围的每一个人都渴望成为你这样的人。

正确坐姿—“坐对”才有好身材
第三章
吃好：获得理想身材的最关键要素
吃对的基础—快速读懂营养标签
3 步轻松制订科学饮食计划
“两拳齐美”—极简减脂饮食烹饪法
上班族怎么健康外食和点外卖？
别把热量喝下去
追踪自己的减脂进展
减肥成功后怎么长久保持？
控制体重的终极法宝—大小餐
健身补品知多少
第四章
练好：每周健身两小时，极简高效的训练法
每周健身两小时4 大核心要素
每周健身两小时4 大策略
每周健身两小时具体训练安排和时间分配
健身中最关键的7 大要素
第五章
睡好：睡得好，身材好
睡眠不足对健康和健身的影响
睡眠时长相同，早睡早起比晚睡晚起好吗？
为什么我们总是睡不着？
超实用助睡眠习惯
周末补补觉
关于周末补觉的建议
第六章
你一定想知道的健身问题
你到底需不需要健身教练？
如何选择健身教练？
运动后肌肉酸痛怎么办？
传说中“平台期”怎么破？
不吃主食能不能减肥呢？
健身需要吃“欺骗餐”吗？
啤酒肚是喝酒喝出来的吗？
运动如何补水？
后记
参考文献