瑜伽：初学到高手（升级版）（汉竹）

 

　　总有朋友致电问起：韩老师，你那本霸榜七年的《瑜伽：初学到高手》哪里去了？笑答，李杜诗篇万口传，诗家都觉得至今已然不新鲜了。首页一占七年多，二十多印，大家纵是不相厌，也总许芳林旧叶换新颜吧。说这话真不是矫情，因为关于这本书的再版我确是拒绝了很多次的。如同我拒绝很多书再版的理由一样，总觉得我出的每一本书都应该给读者朋友们一个新的话题，一次新的汇报。
　　然后要表达的就是感动并且感恩了，虽然一拒再拒，这些年也只拒掉两本再版。这本《瑜伽：初学到高手（第二版）》是我第六本再版作品了。
　　真的是感恩啊！
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　　初学者 这样开始
　　开始瑜伽练习是一件让人轻松又愉快的事情，但这并不意味着可以率性随意地开始，在练习前，请参照本章的内容检查自己的准备情况，从简到繁、从易到难、循序渐进地进行练习。你会逐渐体会到瑜伽给我们的身体带来的启发。
　　了解自己
　　适宜练习的情况
　　脊柱没有严重的损伤，比如椎骨增生、椎间盘突出、椎管狭窄、骶骨腰椎化等问题。
　　不属于手术后3个月内。
　　没有严重的骨质疏松或外伤。
　　无急性、传染性疾病。
　　需要医生或教练指导的情况
　　如果年龄过大或是有任何严重疾病，最好先咨询医生，再决定是否可以开始瑜伽的练习。记得在开始训练前请教练详阅医嘱。如果是自行练习，请医生明确告知哪些动作不可以练习。
　　一般的状态下，血压超过180/100毫米汞柱，糖尿病、动脉硬化、严重的心脑肾综合征、美尼尔综合征等状况，不要盲目练习，找一位合格的私人教练更为稳妥。
　　如果正在服用处方药物或是有家族遗传性疾病，一定要告知教练。如果是自行练习，请先明确处方药的不良反应。因为在瑜伽训练中，由于瑜伽的排毒作用，这种不良反应可能会更明显，如果是这样，需要停药或是停止训练。有些练习可以有效控制某些遗传病的病情，可以有针对性地提高练习效果。另外孕妇或是正在哺育宝宝的乳母，最好暂时不要开始瑜伽课程。
　　注意身体的感受
　　练习时始终将注意力放在身体对动作的感受上， 以感觉到伸展或收缩为宜。在动作定型后保持2 ~ 4个深呼吸或自然呼吸。如果体力不支或是颤抖， 请暂停练习。如果身体没有不适， 但出现了自动屏息， 那么仍需要调整动作，使其更容易完成。
　　要做到始终控制动作， 能够清楚地知道身体的某个部分正在做什么，哪些动作完成了最后的姿势。开始练习时要放慢或夸大这种感觉， 如果不能做到对每一个细小的动作了若指掌， 那就不要加快节奏。从定型动作收功时，请按完成时的步骤反向回溯。
　　不可忽略的小细节
　　练习前认真阅读教材或者听从教练说明，明确所要进行的动作有无不良反应，有无自身不可以练习的警告。如果身体有不可练习某姿势的情况，一定要暂时放弃这个练习，不要逞强。
　　自行练习前，一定要认真阅读教材，了解姿势， 在做动作的时候更是如此，一定不要被其他想法分散注意力。
　　练习时，身体有时会发出咔咔的响声，这可能是轻微的增生， 也可能是软骨或者滑膜有点 “不高兴” 。只要没有任何其他不适，就不用担心，只要不对抗身体，在能活动的范围内缓慢、有控制地完成动作就可以了。
　　不要过分地练习身体的某一方向或部位，记得有向前就要有向后，有左就要有右。否则，身体会变得不平衡。
　　如果在做某一个姿势时身体剧痛，请立即停下来。如果经教练指导后疼痛依然继续，请短期内不要再做这个动作。自行练习时，宜咨询医生或专业教练。
　　如果练习后出现肌肉紧绷、酸痛，需要进行冰敷和按摩，这是迟发性肌肉酸痛。蒸桑拿只会加剧疼痛。
　　不论春秋冬夏，进入瑜伽练习前都要等身心适应了周围的环境再开始。
　　以上注意事项只适合古典瑜伽练习者，如果要进行其他练习，需要另行参照相关事项。
　　找到适合的瑜伽流派
　　王瑜伽：又称为八支分法瑜伽（Raja yoga）
　　王瑜伽的特点可归纳为：制心之道，冥想之道。它并不强调过于繁复的体式，而更多关注于精神之旅。可以说，王瑜伽是通往瑜伽巅峰的必由之路，而其经典之作，就是伟大的 《瑜伽经》。
　　哈他瑜伽：又称诃陀瑜伽（Hatha yoga）
　　这个流派的特点可归纳为：强身之道。它认为欲要强心，先要强身，充分利用瑜伽中的体位、洁净功、收束契合，以至呼吸调整，是注重体格锻炼方法的体系。可以说，哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，其经典之作是《哈他瑜伽之光》。
　　智瑜伽：又称吉纳瑜伽（Jnana yoga）
　　智瑜伽的特点可归纳为：启悟之道。智瑜伽透过哲学的探讨与思辨，提倡培养反观内视的知识理念，进而收获神圣的知识。
　　业瑜伽：又称实践瑜伽（Karma yoga）
　　业瑜伽的特点可归纳为：净心之道。业瑜伽认为行为是生命的第一表现，倡导将精力集中于内心世界，引导更加完善的行为。
　　巴克瑜伽：又称奉爱瑜伽（Bhakti yoga）
　　这个流派的特点是：爱心之道。这是接近宗教的瑜伽流派之一。奉爱体系认为通过宗教情操的培养，得知真理的本质是爱，唯有内心充满大爱，才能与真理融合为一。
　　冷身 猫式Marjariasana
　　这是颇为经典的瑜伽体位，不论是强直性脊柱炎的康复，还是孕前产后的调理，从背肌的伸展到腹肌的强化，各种各样的运动康复体操中都可以看到这个体位的身影。
　　1跪在垫子上，双脚脚趾自然向后贴放于地面。手指向前，双臂向体前推送，直至双臂和两大腿垂直于地面。双膝分开约一横拳的距离。
　　2吸气，收缩背部肌肉，压腰，翘臀，打开双肩，挺胸，头尽量向后仰，感觉肚脐沉向地面。体会颈、肩、 背的感觉。屏气停留或保持自然呼吸约6秒。
　　3呼气，肚脐内收上提，感觉腹部内脏的收缩。拱背，将头颅垂落至两臂间，感觉尾骨扣进体内，腰腹高高离开地面成拱形。屏气停留或保持自然呼吸约6秒。重复练习8~12次。
　　4吸气时回到步骤1，将臀向后移送到双脚跟上，挺直腰背坐在脚跟上，掌心向上，十指相对深呼吸。
　　练习收益：这是滋养脊神经的初级练习，可使脊柱更富弹性。颈、肩、腰、背得以放松，缓解背痛。所有的腹内脏器及腺体得到按摩，消化系统得到调理。可减少腰腹赘肉。对于女性的痛经、经期紊乱有很好的调理效果。配合呼吸练习，可加快淋巴系统的排毒速度，从而使身心更具活力。
　　目标肌肉：躯干肌肉。
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　　韩俊
　　禅悦瑜伽中华区教学总监
　　瑜伽教练培训教程主编
　　结缘瑜伽30余年，韩老师一直秉承着瑜伽的真义，全身心致力于瑜伽事业的推广和普及。她成功开创瑜伽式管理培训，创办的禅悦瑜伽获首届中国青年创业项目洽谈会铜奖。
　　在20余年的讲师生涯中，韩老师安排的瑜伽课程受到瑜伽练习者的广泛喜爱，她所着的《从零开始学瑜伽》《普拉提教程：初学到高手》等图书不仅受到初学者的喜爱，也为一定基础者找到适合自己的瑜伽练习课程。

　　瑜伽学者韩俊女士十年瑜伽经典升级回归！指引你纯粹而高效的瑜伽进阶之路，零基础入门，掌握到精通，本书能满足不同阶段瑜伽练习者的需要。
　　享受瑜伽课堂式教学体验，从安宁身心、暖身，到训练、冷身，直至休息，从入门到精通，83个经典体位，想要分开练，或者组合成课程，任你自由选择。
　　循序渐进，指导性强。按照初级、中级到高难度动作划分，将每种体位用简洁的语言和全彩高清示意图进行拆分讲解，方便读者连贯阅读、参照练习。每个级别的练习串联起来，还能成为一套完整的习练课程。韩老师更用生动、易懂的语言介绍动作要领，让自学者轻松掌握练习标准。
　　真人演绎示范，动作图解采用线性示意，帮助自学者建立身体的正位中心，更安全地练习瑜伽。不用逐字逐句看说明，看看图片，动作要领、动作标准、用力方向，练习者关注的练习问题，看图就能掌握。
　　本书还将动作注意点单独拎出，并用显眼的感叹号标示，让你放心地感受瑜伽带来的快乐。贴心提示，练习瑜伽前必要准备的提醒，还有不少人好奇的瑜伽呼吸、冥想，一步步帮助你打好基础，稳扎稳打进阶。