泡沫轴训练全书

赵芮
北京体育大学运动人体科学学士，悉尼大学交互设计与电子艺术硕士；国家体 育总局训练局体能康复中心体能检测师，为游泳、羽毛球、排球和篮球等十几个项目的国家队提供体能测试与训练服务；第四届北京体能大会现场翻译；参与编写《身体功能训练动作手册》、“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”，译有《运动表现测试与评估指南》一书。

《泡沫轴训练全书》首先介绍了泡沫轴训练的基础知识及将其应用于身体训练方面的优势，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对121个泡沫轴练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。《泡沫轴训练全书》提供了8个针对不同需求的训练计划，旨在帮助有预防损伤、缓解疼痛和提升运动表现等不同训练目标的锻炼者获得理想的锻炼效果。

第 1 章　认识泡沫轴
第　2 章 坐姿练习
第3　章 跪姿练习
泡沫轴简介　9
泡沫轴的训练优势　9
泡沫轴的选择　11
泡沫轴训练的注意事项　12
泡沫轴-　坐姿- 足外侧放松　14
泡沫轴-　坐姿- 单侧腘绳肌放松　15
泡沫轴-　竖脊肌放松　16
泡沫轴-　坐姿- 足底滚动　17
半轴-　坐姿- 双侧踝屈伸　18
半轴-　不稳定- 坐姿平衡　19
半轴-　坐姿- 骨盆倾斜练习　20
泡沫轴-　胫骨前肌放松　22
泡沫轴-　单侧前臂屈肌放松　23
泡沫轴-　跪姿- 下背部拉伸　24
半轴-　半跪姿- 屈髋肌拉伸　25
半轴-　跪姿- 双侧腕屈伸　26
双半轴-　稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习　27
双半轴-　稳定- 四点支撑- 交替抬手　28
双半轴-　稳定- 四点支撑- 交替抬腿　29
双半轴-　稳定- 手脚复合练习　30
双半轴-　纵向- 稳定- 交替抬手　31
双半轴-　纵向- 稳定- 交替抬腿　32
双半轴-　纵向- 稳定- 手脚复合练习　33
双半轴-　不稳定- 四点支撑- 猫式和骆驼式练习　34
双半轴-　不稳定- 四点支撑- 交替抬手　35
双半轴-　不稳定- 四点支撑- 交替抬腿　36
双半轴-　不稳定- 手脚复合练习　37
双半轴-　纵向- 不稳定- 交替抬手　38
双半轴-　纵向- 不稳定- 交替抬腿　39
双半轴-　纵向- 不稳定- 手脚复合练习　40
双半轴-　纵向- 稳定- 肘膝触碰练习　41
双半轴-　纵向- 不稳定- 肘膝触碰练习　42
半轴-　稳定- 跪姿平衡静力　43
半轴-　不稳定- 跪姿平衡静力　44
第4　章 站姿练习
半轴-　站姿- 稳定- 双腿平衡静力　46
半轴-　站姿- 不稳定- 双腿平衡静力　47
半轴-　站姿- 稳定- 单腿平衡静力　48
半轴-　站姿- 不稳定- 单腿平衡静力　49
半轴-　稳定- 侧方迈步　50
半轴-　不稳定- 侧方迈步　51
半轴-　稳定- 双腿半蹲　52
半轴-　不稳定- 双腿半蹲　53
半轴-　瑞士球- 稳定- 下蹲捡球　54
半轴-　瑞士球- 不稳定- 下蹲捡球　55
半轴-　稳定- 走　56
半轴-　不稳定- 走　57
半轴-　稳定- 纵向- 单腿平衡　58
半轴-　不稳定- 纵向- 单腿平衡　59
双半轴-　稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡　60
双半轴-　不稳定- 纵向- 滑雪双腿平衡　61
双半轴-　稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡　62
双半轴-　不稳定- 纵向- 滑雪单腿平衡　63
半轴-　药球- 稳定- 深蹲　64
半轴-　药球- 不稳定- 深蹲　65
半轴-　稳定- 单腿蹲　66
半轴-　不稳定- 单腿蹲　67
半轴-　稳定- 纵向- 分腿蹲　68
半轴-　不稳定- 纵向- 分腿蹲　69
半轴-　弹力带- 稳定- 平衡上提　70
半轴-　弹力带- 不稳定- 平衡上提　71
半轴-　哑铃- 稳定- 双臂交替前平举　72
半轴-　哑铃- 不稳定- 双臂交替前平举　73
半轴-　哑铃- 稳定- 纵向站立- 双臂前平举　74
半轴-　哑铃- 不稳定- 纵向站立- 双臂前平举　75
半轴-　哑铃- 稳定- 双臂侧平举　76
半轴-　哑铃- 不稳定- 双臂侧平举　77
双半轴-　哑铃- 稳定- 纵向- 双臂弯举　78
双半轴-　哑铃- 稳定- 纵向- 双臂侧平举　79
双半轴-　哑铃- 稳定- 纵向- 双臂前平举　80
双半轴-　哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂弯举　81
双半轴-　哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂侧平举　82
双半轴-　哑铃- 不稳定- 纵向- 双臂前平举　83
半轴-　稳定- 站姿- 双侧肩外旋　84
半轴-　站姿- 稳定- 单侧肩外旋　85
半轴-　不稳定- 站姿- 双侧肩外旋　86
半轴-　站姿- 不稳定- 单侧肩外旋　87
半轴-　站姿- 单侧踝屈伸　88
泡沫轴-　靠墙静蹲　89
第5　章 卧姿练习
泡沫轴-　仰卧- 骶骨放松　91
泡沫轴-　仰卧- 上背部放松　92
泡沫轴-　仰卧- 肩胛放松　93
半轴-　仰卧- 颈部放松　94
泡沫轴-　仰卧- 下背部放松　95
泡沫轴-　单侧臀肌放松　96
泡沫轴-　单侧小腿放松　97
泡沫轴-　单侧腘绳肌放松　98
泡沫轴-　俯卧- 单侧股四头肌放松　99
泡沫轴-　俯卧- 单侧肱二头肌放松　100
泡沫轴-　俯卧- 单侧大腿内侧放松　101
泡沫轴-　侧卧- 单侧肱三头肌放松　102
泡沫轴-　侧卧- 单侧腰部周围放松　103
泡沫轴-　侧卧- 单侧背阔肌放松　104
泡沫轴-　侧卧- 单侧髂胫束放松　105
泡沫轴-　侧卧- 胸大肌拉伸　106
泡沫轴-　侧卧-90/90 拉伸　107
半轴-　稳定- 仰卧I 式练习　108
半轴-　稳定- 仰卧Y 式练习　109
半轴-　稳定- 仰卧T 式练习　110
半轴-　不稳定- 仰卧I 式练习　111
半轴-　不稳定- 仰卧Y 式练习　112
半轴-　不稳定- 仰卧T 式练习　113
半轴-　仰卧- 稳定- 手脚复合练习　114
半轴-　仰卧- 不稳定- 手脚复合练习　115
泡沫轴-　仰卧- 手脚复合练习　116
半轴-　稳定- 单足支撑静力　117
半轴-　稳定- 单足顶髋静力　118
半轴-　稳定- 顶髋静力　119
半轴-　不稳定- 单足支撑静力　120
半轴-　不稳定- 单足顶髋静力　121
半轴-　不稳定- 顶髋静力　122
泡沫轴-　双腿臀桥　123
双半轴-　仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚　124
双半轴-　仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚　125
半轴-　花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚　126
半轴-　花生球- 仰卧- 稳定- 臀桥交替抬脚　127
泡沫轴-　花生球- 仰卧- 不稳定- 臀桥交替抬脚　128
泡沫轴-　仰卧- 单腿蹬　129
半轴-　仰卧- 稳定- 单腿蹬　130
半轴-　仰卧- 不稳定- 单腿蹬　131
半轴-　仰卧- 稳定- 双腿蹬　132
半轴-　仰卧- 不稳定- 双腿蹬　133
泡沫轴-　仰卧- 静力平衡- 睁眼　134
泡沫轴-　仰卧- 静力平衡- 闭眼　135
半轴-　仰卧- 稳定- 上肢交替上举　136
半轴-　仰卧- 不稳定- 上肢交替上举　137
第6　章 训练计划
训练计划制定原则　139
训练节奏与间歇　139
踝关节灵活性训练计划　140
踝关节稳定性训练计划　141
下肢激活训练计划　143
下肢放松训练计划　145
核心激活训练计划　146
核心放松训练计划　148
上肢力量训练计划　149
上肢放松训练计划　151
作者简介　152
在线视频访问说明　153