健身营养问答

作者简介

孙键

中国科学院研究生院博士，靠前注册营养师，北京市营养师协会会员，营养类知名博主，新浪微博@月沐营养哥，曾担任欧力姆品牌运动营养师，为AIA、中信、中粮等靠前500强公司提供过多场营养培训。

前言
健身风潮在中国愈演愈烈，很多怀着一腔热情，走进健身房的人士，起初确实看到了健身给身体带来的改变，然而随着时间的推移，身材的变化却越来越不明显，很多健身者逐渐发现饮食对身材改变有着巨大影响作用，对科学的饮食与正确的锻炼相结合越来越感兴趣，对健身营养知识的需求也越来越多。本书以问答的方式直接解决健身者对营养知识以及营养与健身的关系知识的需求。全书共分四部分：部分介绍了营养的基础知识，为后续内容的理解做好铺垫；第二部分重点回答如何减脂，告诉大家那些关于减脂的营养秘诀；第三部分重点回答如何增肌，满足健身者想要拥有强壮饱满肌肉的营养需求；很后一部分是塑形，重点围绕如何利用营养知识维持良好的身材展开论述。

本书的优选特点是，科学严谨，通俗易懂，适合普通大众的阅读习惯。

欢迎读者批评指正，欢迎登录月沐营养哥微博。

编  者

2020年5月

减脂已成为当今社会上的热门话题，运动营养领域越来越受到健身人群的重视，运动营养是指在正确的时间以正确的计量摄取适合的营养素从而改善运动表现和体成分。本书将以问答的形式，讨论食物、运动补剂与运动之间如何巧妙的配合，从而实现减脂和改善运动表现，很终获得理想身材的目的，感受运动营养带来的非凡效果。总体来说，本书能够根据人体代谢原理，结合运动的特点，指导读者更好的摄取食物，从而达到健康、快速减脂的目的。

PART 1  健身营养基础：必须懂的营养知识1

1  水2

2  碳水化合物2

3  蛋白质6

4  脂肪8

5  维生素与矿物质11

PART 2  减脂营养问答：苗条的秘密17

1  减脂期推荐食物清单19

2  节食和运动哪种方式减脂更有效21

3  减脂期如何设定热量缺口22

4  减脂期怎么吃碳水化合物23

5  为什么吃了那么多低GI食品，却依然不瘦25

6  摄入碳水化合物超量怎么补救26

7  早餐只吃主食可以吗27

8  减脂早餐选什么碳水化合物27

9  摄入果糖会长胖吗29

10  减脂期吃了一顿甜食大餐后如何挽救30

11  过节期间贪吃该怎么预防31

12  米饭如何吃更减肥32

13  如何让身体里的碳水化合物加速燃烧33

14  注射葡萄糖会长胖吗33

15  如何欺骗身体自适应系统34

16  配合碳水化合物循环饮食法该如何安排运动35

17  为什么健身前要摄入碳水化合物37

18  生酮减脂原理是什么38

19  减脂期如何对待旺盛的食欲40

20  如何让你不再暴饮暴食41

21  为什么月经不调和月经前后容易暴饮暴食42

22  为什么减脂期不能吃口味太重的食物43

23  为什么减脂时要多喝水43

24  健身要不要吃蛋白粉44

25  体脂率多少最理想46

26  减脂时红肉该不该吃47

27  减脂食物都需要水煮吗48

28  喝水都能长胖怎么办49

29  食物磨成粉，能不能当减脂代餐呢50

30  如何将体内存储的脂肪作为身体燃料51

31  如何通过调整进食时间减肥52

32  怎么判断几分饱53

33  “躺着瘦”真的存在吗54

34  怎么做到“吃好了才能有力气减肥”55

35  同样热量的晚餐早点吃和晚点吃对减脂有影响吗56

36  为什么健身者都喝一种叫BCAA的补剂56

37  绿茶可以作为一种减脂补剂吗57

38  减脂期身体缺乏维生素到底该如何补充58

39  有氧运动和力量训练哪种减脂效果好59

40  市面上的开穴减肥靠谱吗60

41  减脂时抑郁了吃什么60

42  是不是生育之后的女性更不容易减掉腹部脂肪呢61

43  女性减脂期出现月经不调和闭经的真正原因是什么62

44  月经不调人群该如何减脂63

45  为什么减脂期更应该关注甲状腺的健康64

46  为什么减肥越减越虚弱，身体各类问题接踵而至66

47  减脂期吃得很严格为什么会出现便秘67

48  为什么有人减肥老是失败68

49  减脂期基础代谢下降怎么办68

50  想高效减脂选什么运动70

51  如何安排有氧运动，将自己打造成一台完美的燃脂机71

52  空腹有氧运动真的对减脂有效吗72

53  减肥后如何对抗反弹73

54  可以选择辟谷减肥吗？这种方式对健康有好处吗75

55  轻断食减肥靠谱吗77

56  什么是间歇性饮食法78

57  咖啡该怎么喝减脂效率更高79

58  辛弗林能减脂吗80

59  减脂食谱举例82

60  什么是水果减脂法83

PART 3  增肌营养问答：强壮的营养策略85

1  增肌该吃什么86

2  增肌如何设定能量盈余87

3  如何增肌不增脂87

4  健身者摄入多少蛋白质合适89

5  生物价—教你如何高效选择蛋白质91

6  增肌时为什么不需要摄入大量蛋白质92

7  长期执行高蛋白饮食可行吗93

8  健身吃大量鸡蛋会导致胆固醇偏高吗94

9  如何估算食物的重量95

10  乳清蛋白粉能不能加热96

11  增肌者的脂肪补充策略97

12  增肌时为什么会出现水肿98

13  贴秋膘如何增肌不增脂98

14  刺激合成代谢激素的常用营养补剂有哪些100

15  健身者要不要补充谷氨酰胺101

16  增肌补剂——HMB是什么102

17  肌酸对增肌有用吗103

18  运动后不进食影响增肌吗104

19  健身会导致尿酸升高吗105

20  鸡肉能长期吃吗107

21  为什么力量训练中会犯困打哈欠108

22  生长激素是如何影响肌肉生长的109

23  增肌食谱案例110

PART 4  塑形营养问答：日常健身必备营养知识111

1  塑形运动和营养要点有哪些112

2  塑形期为什么要摄入足够的膳食纤维113

3  塑形食谱案例114

4  对抗反弹必吃的食物组合115

5  不同体形的人如何选择营养策略117

6  运动中如何补充微量营养素118

7  力量训练和有氧运动有优先顺序吗119

8  各类健身运动结束后，补充什么营养120

9  健身时如何补水121

10  如何快速恢复电解质平衡122

11  健身者是否需要喝精氨酸124

12  健身需要补充牛磺酸吗125

13  健身者需要补充植物蛋白吗126

14  如何判断哪些食物不适合空腹127

15  健身者如何喝咖啡128

16  健身会引起便秘吗129

17  小病小药之后该吃什么130

18  女性体脂率保持多少比较合适131

19  女性经期能运动吗132

20  你肯定不知道的延缓皮肤衰老的食材组合133

21  半熟或全生的蛋白质能吃吗134

22  晚上锻炼前后该不该吃饭135

23  学生和白领如何给自己加餐136

24  提升免疫力的营养策略137

25  服用抗氧化剂真的能去除自由基吗138

26  有氧运动对女性激素水平的影响139

27  雌激素过多导致脂肪堆积该如何调理140

28  中链脂肪酸可以帮助改善体脂成分吗141

29  感冒后能运动吗142

30  粗粮打成的粉能不能作为一餐碳水化合物的主要来源呢143

31  经常吃粗粮对身体有何影响144

32  补充ω-3脂肪酸选择鱼还是鱼油144

33  如何正确补钙145

34  如何正确吃巧克力146

35  蛋白粉能不能和牛奶一起喝146