孕产双控新主张

孕早期的饮食、运动总方案

生理特点

孕早期是从精子与卵子结合形成受精卵，再到胎儿形成的阶段，这一时期医学鉴定的时间为0～12 周。孕早期时胚胎着床尚未完全稳固，所以对任何刺激都较为敏感，稍有不慎，就可能造成意外引发流产。据统计，大部分流产都发生在8～16 周，尤其是在前3 个月，所以这个阶段孕妈妈要格外注意。

营养原则

孕早期营养原则

1均衡饮食。

2保证优质蛋白质的供应。

3少食多餐。

4维生素、矿物质的补充。

5保证一定量的主食。

编辑手札

重点关注不代表一定缺乏，个性化营养指导很重要

本书是按照孕早、中、晚期来详解孕期的饮食重点，但孕妈妈自己心里要有一杆秤，孕期营养一定是在均衡饮食的基础上进行侧重补充。书中介绍的需要重点关注、补充的营养是根据这个阶段孕妈妈身体的变化和胎儿的发育来安排的，但这并不代表所有孕妈妈一定缺乏。充分、全面、合理、科学地摄取营养非常重要。如果通过正常膳食不能补足营养，请到正规医院临床营养科寻求专业化的个性化营养指导。

重点关注

补叶酸：预防胎儿神经管畸形（见第48页）

补铁：预防孕期缺铁性贫血（见第54～56页）

补锌：促进胚胎发育（见第53页）

补碘：胎儿的甲状腺开始发育，需要补充（见第57页）

运动指南

1孕早期，孕妈妈运动时尽可能让身体处于舒适的状态，运动方式选择慢而舒缓的运动。但如果早孕反应比较严重，则要以休息为主。

2不同人群在孕早期运动时要区分对待。备孕期有良好运动习惯的女性，可以在孕期继续保持运动，但运动时要遵循第1条。之前没有运动习惯的女性，进入孕期选择运动时，则需要选择强度较小的运动且需要缓慢开展练习，或在胎儿进入稳定期时开启孕期运动计划。

3无论是哪类，在开启孕期运动之前都要咨询自己的产科医生，听取医生的建议，比如没有早产史、流产史或先兆流产、贫血等医学禁忌证，获得运动许可后，与专业指导老师多沟通，尽量缓解早期运动的心理障碍。

4孕早期的运动方式推荐散步或瑜伽。散步推荐“步行六步法”（见第68页）；瑜伽的练习可选择练习呼吸法及稳定骨盆的系列动作，以舒适安全为前提，时间30～40分钟。根据身体接受程度进行调整，运动以缓为主。

孕期补够铁，宝宝不贫血

铁的每日需求量

孕1～3月?20毫克

孕4～7月?24毫克

孕8～10月?29毫克

24毫克铁相当于40克猪肝=100克猪瘦肉=50克鸭血

铁参与血红蛋白的形成，促进造血，还参与氧的运输和热量代谢，对预防孕妈妈和胎宝宝贫血意义重大。

如何判断是否缺铁

世界卫生组织认为，妊娠期血红蛋白浓度<110克/升时，可诊断为贫血。疲劳是最常见的症状，贫血严重者有面色苍白、乏力、心悸、头晕、呼吸困难、抵抗力下降、怕冷、烦躁等表现。

补铁首选动物性食物

铁元素分两种，血红素铁和非血红素铁。前者多存在于动物性食物中，后者多存在于蔬果和全麦食品中。单纯从吸收率上看，血红素铁更容易被人体吸收，补铁应该首选动物性食物，比如牛肉、动物肝脏、动物血等。

植物性食物中铁的吸?率较低，还容易受到植酸、草酸等因素的干扰。因此补铁可以动物性食物为主，植物性食物为辅，桂圆、桑葚、绿色蔬菜、木耳、黑芝麻等也对预防贫血有一定益处。

在医生的指导下补充铁剂

确定为缺铁性贫血的女性应在医生的指导下补充铁剂。在补铁后要定期进行血常规和体内铁含量（如血清铁或血清铁蛋白）的检查，以便调整铁剂的量。医生会根据孕妈妈贫血症状的轻重确认复查的间隔时间和次数，遵照医嘱执行即可。另外需要提醒的是，待血红蛋白指标恢复正常后继续补充铁剂至少4个月，这样是为了补足体内的铁储备。

编辑手札

用铁锅炒菜不能补铁 

经常在网上看到这样的说法，“铁锅好呀，炒菜香，还能补血补铁”，作为一个有医学专业背景的编辑真的看不下去。实际上，用铁锅炒菜，锅壁上的铁在铲子的剐蹭之下，难免有微量碎屑掉下来，接触到食物中的酸性物质之后会变成铁离子，混入到食物中，增加食物中的铁含量。但是，铁锅中的铁为无机铁，利用率不高、难以被人体吸收，而炒菜所溶出的铁也很少，对改善孕期贫血没多大实际作用。

孕妈妈问：吃多少红肉才能起到补铁作用？吃多了不消化怎么办？

马大夫答：怀孕后的女性需要增加蛋白质的供应，每天吃75～100克红肉（包括动物内脏）是适宜的。这样既能补足蛋白质，又能补充B族维生素和血红素铁。要说明的是，这个量是纯瘦肉，不包括肥肉、皮、骨头的重量。如果孕妈妈偏瘦，有比较明显的贫血，不用刻意限制肉类摄入量。

建议孕妈妈把肉分散到三餐里面吃，别在一餐当中全部吃掉。比如，中午吃点肉包子，晚上吃点炒肉丝。少量多次吃肉可以减轻消化系统的负担，也可提高蛋白质的利用率。考虑到有些肉类质地紧密，不容易嚼碎，消化能力差的孕妈妈不妨把瘦肉、鸡心、鸭胗等剁碎，把排骨炖烂，这样更有助于消化。

孕妈妈问：红糖、红枣这些传统补血食品，真的能补血吗？

马大夫答：红糖的确含一些非血红素铁，但含量有限，摄入量也有限，并不是补铁的主力。不过，如果孕妈妈血糖达标，那么用红糖比用白糖调味更有利，它至少可以提供一些微量元素。

红枣中的铁不是血红素铁，含量也不高，但吃炖煮的红枣有利于增加消化液，改善消化能力，同时它也含有帮助铁吸收的维生素C，所以尽管不能代替血红素铁的作用，但对缺铁性贫血的孕妈妈是有益无害的。实际上，凡是能帮助消化吸收的，都对预防和改善营养性贫血有益。

孕妈妈问：吃菠菜是能补铁还是会造成贫血？ 书上两种说法都有，好纠结

马大夫答：几十年前，说吃菠菜有利于补铁，是因为数据小数点错误，把菠菜的含铁量提高了10倍。毕竟菠菜含有的是非血红素铁，就补血而言，吃它是不能替代吃肉的。同时，菠菜含有不少草酸，草酸对钙的吸收不利，也会妨碍对非血红素铁的吸收。但这并不是说孕期不能吃菠菜。

相反，菠菜用沸水焯烫，去掉涩味的草酸，是营养价值非常高的蔬菜。菠菜中的叶酸、维生素C含量特别高，铁含量在蔬菜中也名列前茅，对预防贫血有益。其中所含的膳食纤维对预防便秘也有帮助。

孕妈妈问：铁剂是饭前空腹服用还是饭后服用？

马大夫答：如果没有特殊医嘱，最好是用餐刚结束的时候服用。饭后服用能够减少铁剂对胃肠道的刺激。铁剂多是非血红素铁，他们需要胃酸的帮助才能被更好地吸收。饭后胃酸分泌量大，有利于铁保持离子状态而被人体吸收。

需要注意的是，补铁的药物不要和钙片、牛奶同时服用，最好能错开时间。如上午喝牛奶，午餐补钙片，晚饭后再服用补铁药物。

孕妈妈问：阿胶能补血吗？

马大夫答：并不能。阿胶由驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白。从营养上说，胶原蛋白的营养并不高，对人体新陈代谢的促进作用有限，并非良好的蛋白质来源。阿胶里面的胶原蛋白促进血红蛋白合成及补血的能力可以忽略不计。

平稳血糖的饮食措施

吃够的前提下控制总热量

通过饮食摄入的总热量是影响血糖变化的重要因素，所以患有妊娠糖尿病的孕妈妈必须限制每天摄入的总热量。但作为特殊生理时期的孕妈妈，营养的输送还要保证胎儿的发育需求，所以一定是先吃够再调节，以免影响胎儿生长。控制总热量，要做到控制总进食量，同时少吃肉，多吃蔬菜，挑着吃水果。蔬菜体积大、热量低、膳食纤维含量高，只要不加过多油烹调，是控制热量摄入的绝佳食物。

调整饮食结构是控制血糖最关键的因素。每日分5～6次进餐，2/3正餐，1/3加餐。少食多餐有助于稳定血糖，减少餐后高血糖及餐前低血糖。

妊娠糖尿病患者应根据推测标准体重+胎儿所需热量。以身高160～165厘米为例计算一天所需总热量，通过“食物交换份法”制订标准食谱，同类食物可以替换。

计算方法如下，但不同孕妇的饮食还需根据其单胎还是双胎、孕期活动情况、孕前胖瘦程度等进行个体化调整。所以“糖妈妈”最好是在专业人员指导下控制饮食。

标准体重（千克）=身高（厘米）－105

孕妇每日所需热量=标准体重×30千卡+200千卡

计算每日食物交换份份数时，通常把能够提供90千卡热量的各种食物重量叫作一个食物交换份。比如，谷薯杂豆类（主食）每一份的重量为25克左右，也就是半两。

食用血糖生成指数低的主食

精白米面血糖生成指数高，食用后极易导致血糖波?，应减少这类食物的摄入。而增加燕麦、荞麦、糙米、红豆、绿豆等粗粮杂豆类的摄入，这些食物含有大量膳食纤维，可延缓血糖升高速度。妊娠糖尿病患者的主食以杂粮饭为主。

最好不喝糊化程度高的粥

妊娠糖尿病患者是不适合喝稠粥的，因为谷类经过长时间熬煮会变得黏稠，析出的糖分多，这其实就是淀粉糊化的过程。而淀粉糊化程度越高，生糖的速度就越快，非常不利于血糖的稳定，尤其是纯白米粥，生糖指数非常高。所以对于妊娠糖尿病患者来说，喝粥这种习惯是需要改变和放弃的，如果要喝粥，建议选择原味燕麦粥，且不要久熬。燕麦富含β-葡聚糖成分，有助于平稳血糖。

马大夫告诉你：蛋白质最好由脱脂奶、鱼、大豆及豆制品提供

蛋白质对于胎宝宝的生长发育至关重要，孕期蛋白质的摄入要达到每天55～85克，最好通过奶类（脱脂或低脂奶）、鱼类、大豆及豆制品来补充蛋白质。如果要吃红肉，最好选择去皮禽肉或者瘦畜肉，这对血糖的控制有所帮助。

控制饱和脂肪酸摄入量

胎宝宝的大脑发育需要脂肪的供给，孕妈妈脂肪摄入占总热量的25％～30％即可，不可摄入过多。同时应注意不同种类脂肪所占的比例，限制饱和脂肪酸含量高的食物，如动物油脂、红肉等；减少蛋糕、起酥面包、黄油、烧烤煎炸类食物等富含反式脂肪酸的食物；而不饱和脂肪酸含量丰富的橄榄油、山茶油、坚果等的比例要占到脂肪总量的1/3。烹调用油要注意控制量，每天摄入25～30克即可。

适当限制水果摄入量

水果可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。但水果的糖分含量较高，如果吃很多水果而不减少主食量，不利于控制血糖。孕妈妈可以吃水果，但一定不要过量，每天不超过200克为宜，并且尽量选择含糖低的苹果、草莓、猕猴桃、柚子等品种。最好在两餐之间吃水果，以免引起血糖的大幅度波动。摄入200克水果，应在日常饮食中减去50克主食。

尽量不吃甜食

饼干、蛋糕、起酥面包以及甜饮料，进食后容易使血糖迅速升高，还容易引发肥胖，进而加重糖尿病，尽量不要吃。一些标注了“无糖”的食品，也不能任性吃，因为无糖并不是真的不含糖，很可能只是不含蔗糖，但食物本身可能含有大量的甜味剂、淀粉和脂肪，对控制血糖同样不利。

编辑手札

妊娠糖尿病患者别过分迷信“无糖食品”

对于妊娠糖尿病患者，虽然饮食的控制因怀孕这一特殊生理不应严格控制，但大的原则是要注意的。比如控制总进食量、控制高糖食物等。很多孕妈妈迷信“无糖食品”，其实在选购时，应认真阅读外包装上的食物成分表和配料表，有的食物虽然低糖，但脂肪、盐超标，总热量也很高。这种食品比真正的非无糖食品危害更大。

马良坤

北京协和医院妇产科主任医师、教授

国家卫计委围产营养项目组专家

2015-2016年度中国十大妇产医生

七田真孕期教育科学家

1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病有着丰富的临床经验。承担了来自卫健委、全国妇联、中国妇女发展基金会、中国健康促进与教育协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作科普书籍多部。

《孕产双控新主张》以孕产期体重管理为中心，以孕前、孕期、产后这三段时间线为轴，告诉妈妈在每个阶段怎样通过合理饮食、科学运动的方式来管理好自己和胎儿的体重，降低巨大儿出生率和剖宫产率。并对孕产期妈妈关注的妊娠糖尿病、早孕反应、甲功异常、缺铁性贫血、孕期体重增长过快或过慢等问题进行分析，邀请协和医院马良坤大夫给予靠谱和实用的解答。

怀孕，你有控吗

生命初期1000 天，由你控制

营养有控 不挑不偏更均衡 

运动有控 让孕妈妈、胎宝宝都受益 

心理有控 快乐孕妈育出健康宝宝

Chapter1 控孕前 调体重，迎好孕

想要个好宝宝，先了解这些备孕知识

新主张 有备而孕，做好经济、身体、心理、环境和知识5 大准备

如何做好这5 项准备 

好“孕”不到，可能跟体重有关 

新主张 肥胖或消瘦都不利于怀孕 

 增重或减重都要以健康为前提 

 健康增重更多地意味着充实肌肉

健康体重标准 

胖妹子健康减重后也能顺利怀孕

偏瘦女性备孕期不要盲目增肥 

备育男性的饮食和运动策略 

新主张 补叶酸不是准妈妈一个人的事，备育男性补叶酸可提高精子质量 

备育男性吃点壮精的食物 

备育期运动，可提高男性精子质量 

放松心情来备孕，好孕水到渠成 

新主张 备育男性也不要过于焦虑，否则同样影响好孕 

 别把怀孕当成唯一“正事儿” 

紧张、焦虑、心理压力大会引起不孕 

职场女性备孕须知 

Chapter2 控孕期 长胎不长肉，好生好瘦

孕早、中、晚期要分阶段增重

新主张 孕早期不用增重，孕中、晚期匀速增重

新主张 在家至少每周测一次体重

孕妈妈体重的增加及构成

3000～3500 克的胎宝宝最好生

多胞胎妈妈应增重多少

孕早期

孕早期妈妈的变化和胎儿的发育

孕早期的饮食、运动总方案

饮食：补叶酸，注意早孕反应

新主张 去医院检测体内的叶酸水平

 即便有早孕反应，也应保证碳水化合物的摄入

 孕吐严重，可适当补充维生素B6 来缓解

 补铁，应从孕早期开始

膳食加制剂，合理补叶酸

促进胚胎发育这样吃

吃些有助于缓解孕早期疲劳的食物

积极应对早孕反应 

蛋白质，促进胎宝宝生长发育

补锌，促进生长、预防先天畸形

孕期补够铁，宝宝不贫血 

碘盐加富碘食物，促进胎儿甲状腺发育

看标签，为孕妈妈选择安全食品

掌握这5 点，孕妈妈安心吃水果

吃对食物，减轻雾霾的伤害

长胎不长肉的孕早期食谱

运动：前3 个月，要以慢为主 

新主张 孕期运动需要遵循“FITT”原则

 孕早期也是可以运动的

 步行六步法，消耗更多热量

运动要适度，避免不当外力导致流产

孕妈妈如何运用“FITT” 

不适合运动的孕妈妈不要勉强

什么是孕妇步行六步法 

摇摆摇篮：放松身心，帮助孕妈妈安胎

扩胸运动：增加肺活量，放松肩部

躺式扭腰运动：改善脊椎及背部不适

腿部画圈：增强腿部肌肉的弹性

金刚坐：调适心情，防抑郁

盘腿坐：拉伸大腿和骨盆肌

专题 孕早期贴心安排

孕早期小结

孕中期

孕中期妈妈的变化和胎儿的发育

孕中期的饮食、运动总方案 

饮食：注意铁及优质蛋白质的摄入 

新主张 多摄入营养密度高的食物 

 素食孕妈妈建议补充蛋白粉

 富含淀粉的薯类可归入主食行列 

 水果最好吃完整的，更营养，且有助于控制血糖

 蔬菜水果不能互相代替

孕中期一天饮食这样吃

胎儿骨骼正快速发育，注意补钙 

补充不饱和脂肪酸，给宝宝聪明的脑 

补充膳食纤维，预防孕中、晚期便秘 

不同饮食喜好的孕妈妈怎么吃 

长胎不长肉的孕中期食谱

运动：适当增强锻炼，帮助分娩

新主张 孕中期可适当增加运动量，但要保护关节 

安全是孕期运动的第一要务

三角式瑜伽：开髋，增强大腿前侧肌力

俯身伸展：增强腹部肌力

斜板式：让孕妈妈精力充沛 

树式瑜伽：增强孕妈妈平衡感，帮助消耗热量 

背部放松运动：传递给宝宝正能量 

跪姿平衡：可以提升平衡感，增强腿部和背部力量 

桥式：增强腰腹肌力，放松肩颈

下犬式：缓解身体疲劳 

瑜伽磨豆功：锻炼腹肌，促进分娩 

平躺促膝运动：预防胎位不正

专题 孕中期贴心安排

孕中期小结

孕晚期

孕晚期妈妈的变化和胎儿的发育

孕晚期的饮食、运动总方案

饮食：理智进食，合理增重

新主张 动物肉首选深海鱼和瘦畜肉

孕晚期一天饮食这样吃

孕晚期胃口大开，掌握这些技巧不让体重疯长

补充维生素C，促进铁吸收，预防产后失血

补充维生素B1，对减少分娩痛有益 

补铜，预防贫血和胎膜早破 

补充维生素K，预防产后大出血

让饮食助力好睡眠 

产前焦虑吃些安神食物 

待产和三大产程期间的饮食 

剖宫产产前饮食要注意什么 

长胎不长肉的孕晚期食谱

运动：进行舒适运动，为分娩做准备 

新主张 不可盲目爬楼梯促顺产 

 孕晚期运动突出“缓”字

猫式伸展运动：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲劳 

抱头扭动：改善肩、颈、背部不适

平衡移动：减轻手臂和肩部关节压力 

挽臂背背坐：开骨盆，助顺产 

蹲式：开骨盆，促进胎头下降 

站立抬腿：改善腿部水肿 

凯格尔运动：缩短产程，促进顺产 

产道肌肉收缩运动：减少生产时产道撕裂的风险 

拉梅兹呼吸法：减轻疼痛，加速产程 

专题 孕晚期贴心安排 

孕晚期小结 

Chapter3 控产后 抓住产后6 个月，重塑身材

产后第1 周

新主张 哺乳妈妈不需要大吃大喝 

 坐月子能吃盐，但不能吃太咸 

 不管是顺产还是剖宫产，都建议尽量早下床活动

 向身边的人坦诚你的需求 

饮食：以清淡、易消化的食物为主 

顺产新妈妈分娩后就能吃东西了 

剖宫产新妈妈排气后再进食 

没下奶之前，千万不要喝下奶汤 

顺产和剖宫产新妈妈月子餐饮食原则 

产后第1 周美味食谱 

运动：根据身体恢复情况及早下床 

顺产妈妈产后第1 天就应适当运动

剖宫产妈妈产后24 小时鼓励下床 

下床活动要防止眩晕 

适合剖宫产妈妈的活动方式 

产后第2 周

新主张 坚持通过母乳喂养来消耗热量 

 妈妈和宝宝都需要补充维生素D

饮食：胃口变好，但也不宜大补

注意饮食也要合理控制体重 

每天摄入50 克粗粮，减肥不减营养

别太怕脂肪，供热不超过总热量的1/3 即可

产后第2 周美味食谱 

运动：可以练习产褥操

产褥操帮助子宫恢复和恶露排出

产后第3 周

新主张 不要让乳房总处于胀满的状态

 奶是越吸越有，攒奶只会影响乳汁分泌 

饮食：温补气血，提高乳汁质量 

产后应进食滋阴补血的食物 

催乳提上日程，多喝汤汤水水

产后第3 周美味食谱 

运动：丰胸动作不可少

古今传承的丰胸招式 

按压法刺激胸部 

螺旋按摩法，让胸部挺起来 

产后第4 周

新主张 哺乳妈妈喝牛奶别选低脂的 

 混合喂养的妈妈要小心发胖 

饮食：增强体质，补充体力 

补充碳水化合物要多选粗粮和低糖水果 

补充维生素A，防止宝宝生长迟缓 

产后第4 周美味食谱 

运动：可适当增加运动量 

脊椎伸展，塑造背部曲线

做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 

转肩运动，预防肩肘疼痛 

随时都可以做的健身小动作

产后第2 个月

新主张 哺乳妈妈也需要补叶酸

 继续补充DHA 

 运动后的乳酸并不会影响乳汁质量 

饮食：无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 

选择看得见原貌的食物 

增加膳食纤维的摄入 

选择健康零食 

产后第2 个月美味食谱 

运动：产后瑜伽好处多 

半脊椎扭转，强腰瘦腰

虎式瑜伽，让臀部翘起来 

产后第3 个月

......

产后第4~6 个月

......

Chapter4 控问题 解决孕产期的各种烦恼

妊娠糖尿病 

新主张 干预血糖与胖瘦无关，都应从孕早期开始 

 记录饮食日记 

妊娠糖尿病的诊断标准是什么 

平稳血糖的饮食措施 

定期检测血糖 

合理运动控血糖

产后需要注意复查 

超有效调节血糖食谱

妊娠高血压 

新主张 阶梯式减少盐分摄入 

 使用小盐勺控盐 

 量血压时，选右胳膊测量更准确 

妊娠高血压的表现是什么

盐少一点，血压控制好一点

生活中注意这4 点，控血压更容易 

超有效调节血压菜谱 

甲功异常 

新主张 甲亢孕妈妈：海产品可以挑着吃 

 甲减孕妈妈：不能无限制地吃海产品 

孕前甲状腺功能筛查不可少 

甲状腺功能异常，治疗达标后可以怀孕 

甲状腺疾病患者孕育须知 

甲亢、甲减孕妈妈如何调养

孕期腿抽筋 

新主张 提倡左侧卧位，但不必苛求整夜保持

什么情况下会出现腿抽筋 

应对腿抽筋，过来人有哪些有效方法 

便秘

新主张 每天至少吃够25 克膳食纤维，同时适当多补水 

 把上厕所当成一件重要的事 

 坐马桶时最好脚踩一个小板凳

 蜂蜜水的通便效果因人而异

饮食上，增加膳食纤维和水分的摄入 

适量运动，并建立良好的排便习惯 

便秘的药物治疗 

超有效对抗便秘食谱 

孕期水肿

新主张 别把水肿当肥胖 

 水肿重点不是限制饮水，而是控盐 

什么是孕期水肿 

预防和缓解孕期水肿，过来人有哪些小方法 

孕期抑郁和产后抑郁 

新主张 丈夫的爱是最佳处方 

孕期抑郁，可能是体内激素在作怪 

产后抑郁不?矫情，处理不当危害大

产后恶露不尽

新主张 正确喝生化汤，别超过2 周 

产后恶露不尽的调理 

恶露异常，需及时就医

产后缺乳 

新主张 宝宝体重增长情况是判断母乳是否充足的硬指标 

新主张 暂时性缺奶别着急加奶粉 

掌握好喂养技巧 

充分休息，促进乳汁分泌

超有效催奶食谱 

附录 怀孕前后营养素需求变化