协和专家：孕期饮食大全

专题?网友点击率超高的问题

孕妇奶粉含有叶酸，可以跟叶酸片一起吃吗？

李大夫答

一般来说，孕期每天补充叶酸片400微克，再加上每天膳食中摄入的叶酸基本够用了。至于在此基础上再摄入其他食品时，强化的叶酸是否会造成过量，不同的人会有不同的结果。如果每天摄入的孕妇奶粉中叶酸的量不超过400微克，即总补充量不超过800微克，从理论上说没有问题。但具体到每个人，最好进行血清或红细胞叶酸的检查，并根据检查结果来决定个体化叶酸的摄入量。

能吃补气血的药膳吗？

李大夫答

是药三分毒，即使是中药也不能说是完全无害的，有一些常用的补气血的中药，对孕妈妈本身没有伤害，却会影响胎宝宝。建议最好不要随便用中药滋补，可以选一些药食同源的食物进行食补，例如红枣、红糖、红豆等。

怀孕后是否需要吃更多的奶制品？

李大夫答

胎儿的生长发育需要吸收大量的钙质，这会使孕妈妈的血钙水平降低。虽然孕妈妈会自动分泌一种激素，促使身体产生维生素D，提高钙的吸收率，但适当吃奶制品还是十分必要的，不过每天摄入300~500克奶就足够了，不必太多。并且最好选择脱脂或半脱脂奶制品，它们含有同样多的矿物质，脂肪含量却很少。

体重增长偏慢的孕妈妈怎么进食

适当增加总热量

体重偏低的孕妈妈要考虑增加总热量的摄入，尤其是增加碳水化合物的摄入量。主食一天不少于250克，粗细粮搭配，品种多样，几种食材交替着吃，或混合烹饪，比如做成八宝饭、杂豆饭等。

少食多餐，适当加餐

体重增长过慢而食欲不好的孕妈妈应多次进餐，通过增加餐次，保证食物总摄入量。各类营养素都要适当均衡地增加摄入量。黄瓜、苹果、猕猴桃、原味麦片、酸奶、全麦面包、海苔、坚果等都是加餐好选择。

保证足够的优质脂肪

孕妈妈自身的身体变化和胎宝宝的生长发育都要消耗大量热量，而胎宝宝的大脑发育以及脂溶性维生素的吸收与利用都需要脂肪的参与，因此体重增长慢的孕妈妈要适量增加脂肪摄取，但不要盲目选择高脂食物，以免导致肥胖。

要多摄取含不饱和脂肪酸的食物，如鱼虾贝类、去皮禽肉、蛋、坚果等，食用油选择橄榄油、花生油、大豆油等，少吃饱和脂肪酸含量高的食物，如奶油、油炸食品、肥肉、黄油等。

专家精粹分享

怀两个宝宝，我孕期增重23千克

我怀孕的时候也了解到，怀双胞胎的孕妈妈如果体重增加不足，早产的概率就很大，所以我整个孕期都很注意体重增长，事实证明增长23千克是不错的成绩。虽然我服用了膳食补充剂，但仍以饮食调理为主，我基本上做到了粗细搭配、少食多餐、蔬菜和水果吃得足足的，同时我每天会进行不少于半小时的轻微运动。

怎么吃能促进产后乳汁分泌

孕期的营养储备，不只为了满足孕妈妈自身的身体变化和胎宝宝生长发育的需要，也是为产后哺乳做准备。孕期营养储备得好，产后乳汁分泌得就多，奶水的质量也高。

孕期平衡膳食，并保持适宜的体重增长，使得孕妈妈身体有适当的脂肪储备和营养储备，有利于产后泌乳。孕期增加的体重中，有3000~4000克是为产后哺乳做准备的。在营养均衡的基础上，注重优质蛋白质、脂肪以及钙等的摄入，能在一定程度上保证产后乳汁的分泌。

1 蛋白质

整个孕期都要注重蛋白质的补充，尤其是优质蛋白质的摄入，以保证胎宝宝的健康发育。乳母的蛋白质要从孕期开始储备，蛋白质储备状况良好，有助于产后泌乳。

瘦肉、去皮禽肉、蛋、鱼类、大豆及其制品、奶及奶制品都是优质蛋白质的良好来源。

哺乳期每日蛋白质摄入量为80克，大约为250克鸡肉+ 300克豆腐的量。

2 脂肪

脂肪是胎宝宝身体和大脑发育必需的物质，也是分泌乳汁必需的营养储备。

各种鱼类、去皮禽肉以及核桃等坚果中的脂肪为好脂肪。

哺乳期每日摄入量要达到每日总热量的20％~30％。

3 钙

孕妈妈要注重钙的补充，以满足自身和胎宝宝的发育需要，孕期钙质储存充足，有利于产后哺乳。补钙需要持之以恒，才能收到明显的效果。

奶及奶制品、豆类及豆制品、虾皮、芝麻酱，以及小油菜、小白菜、芹菜等绿叶菜，都是高钙食物。

哺乳期每日钙摄入量为1000毫克。

李宁

北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联“心系好儿童” 项目专家组成员，对妊娠高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。

参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是最好的医药》《高血压吃对不吃错》等多本科普著作的编写，在《健康报》《保健时报》等报刊上发表科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

《协和专家：孕期饮食大全》针对孕妈妈和胎宝宝每个月的不同情况，科学指导孕妈妈怎么吃更营养。还有针对胖妈妈、瘦妈妈、素食妈妈等的个性化饮食调理，对孕期贫血、水肿、妊娠糖尿病、妊娠高血压等也提供了饮食调理要点。

《协和专家：孕期饮食大全》还附赠音频孕期知识解读、视频营养餐指导，贴心呵护你的孕期。

Part 1 长大脑、长骨骼，胎宝宝必需营养素

孕期哪些营养素要加量

蛋白质?宝宝生长发育的基础物质

 四喜黄豆 ?补充优质蛋白质? 茶树菇蒸牛肉 ?补充蛋白质和铁

 鲫鱼炖豆腐 ?补充钙和优质蛋白质? 清蒸鲈鱼 ?低脂高营养

 牛奶蒸蛋 ?补充蛋白质和钙

碳水化合物?最主要的热量来源

 荷香小米蒸红薯 ?润肠通便? 紫米面馒头 ?益气补血

 杂豆粗粮饭 ?蛋白质互补

脂肪?促进胎宝宝大脑和神经发育

 荷兰豆拌鸡丝 ?营养互补? 清蒸三文鱼 ?补充蛋白质和DHA

 香菇滑鸡粥 ?补充优质脂肪

钙?构建胎宝宝的骨骼和牙齿

铁?促进造血

碘?合成甲状腺激素的重要物质

锌?促进生长、预防畸形

维生素A?促进胎宝宝视力发育

叶酸?预防胎宝宝神经管畸形

维生素B1?维持神经系统正常功能

维生素B2?参与热量代谢，促进胎宝宝生长发育

Part 2 孕早期 孕1~3月 胚胎发育遇上早孕反应，怎么补营养

孕早期?饮食总指导

孕1月?让受精卵顺利着床怎么吃

孕1月养胎指南

孕1月营养食谱

 凉拌海带丝 ?促进甲状腺发育? 凉拌番茄 ?开胃促食

 爽口芥蓝 ?补充维生素C? 香菇炒油麦菜 ?补叶酸、防便秘

 香菇炒豌豆 ?补充B族维生素? 酱爆肉丁 ?开胃、补虚

 苦瓜炒牛肉 ?补锌、降火? 鲜虾芦笋 ?补充叶酸和蛋白质

 滑熘鱼片 ?补充蛋白质? 黑豆渣馒头 ?补充膳食纤维

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孕2月?呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养

孕2月养胎指南

专家精粹解读 有早孕反应怎么办

孕2月营养食谱

 桃仁菠菜 ?促进胎儿大脑发育? 炒三丁 ?补充多种维生素

 红烧带鱼 ?补充锌和优质蛋白质? 西湖醋鱼 ?缓解早孕反应

 微波烤红薯 ?预防酮症酸中毒? 薏米红豆糙米饭 ?补充热量、预防便秘

 黑米面馒头 ?减少干呕? 番茄橘子汁 ?开胃、促消化

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孕3月?流产高发期怎么吃

孕3月养胎指南

专家精粹解读 远离易致畸和过敏的食物

孕3月营养食谱

 香椿拌豆腐 ?补充蛋白质? 胡萝卜烩木耳 ?促便、助消化

 豆腐干炒莴笋 ?补充钙和叶酸? 京酱肉丝 ?补充热量和蛋白质

 胡萝卜牛肉丝 ?补充维生素A和铁? 牛奶鸡蛋羹 ?补充钙和蛋白质

 清炒鱼块 ?补充蛋白质和维生素D? 二米饭 ?防便秘、补体力

 荞麦担担面 ?开胃、补充B族维生素? 牛奶花生豆浆 ?促进胎儿骨骼发育

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Part 3 孕中期 孕4~7月 胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上

孕中期?饮食总指导

孕4月?不当“糖妈妈”该怎么吃

孕4月养胎指南

专家精粹解读 控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病

孕4月营养食谱

 蔬菜花园沙拉 ?开胃、补充膳食纤维? 番茄炒玉米 ?增加肌肤弹性

 板栗烧香菇 ?健脾益气? 青椒炒肉丝 ?开胃、补营养

 牛肉炒鸡腿菇 ?促进胎儿发育? 葱姜炒蟹 ?补充蛋白质

 清蒸鳕鱼 ?补充DHA? 牡蛎豆腐羹 ?补钙又补锌

 田园蔬菜粥 ?开胃? 香煎紫菜饼 ?避免碘缺乏

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孕5月?促进胎宝宝骨骼发育应该怎么吃

孕5月养胎指南

专家精粹解读 体重增长偏慢的孕妈妈怎么进食

孕5月营养食谱

 豆腐丝拌胡萝卜 ?补钙、防便秘? 西芹腰果 ?润肠通便

 番茄炒鸡蛋 ?营养互补? 麻酱鸡丝 ?开胃、补钙

 茄汁鲢鱼 ?增体力、促食欲? 海米冬瓜 ?补钙、消肿

 海带煲腔骨 ?补碘又清肠? 高纤绿豆饭 ?防便秘、补体力

 奶香麦片粥 ?补钙、防便秘? 红豆燕麦小米糊 ??消肿、促眠

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孕6月?孕妈妈血容量增加，避免贫血怎么吃

孕6月养胎指南

专家精粹解读 素食孕妈妈怎么吃

?6月营养食谱

......

Part 4 孕晚期 孕8~10月 胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够

孕晚期?饮食总指导

孕8月?避免妊娠高血压应该怎么吃

孕8月养胎指南

孕8月营养食谱

 西芹百合 ?预防妊娠高血压? 蒜蓉西蓝花 ?开胃、防便秘

 黄花木耳炒鸡蛋 ?促进大脑发育? 家常豆腐 ?补钙健骨

 香蕉土豆泥 ?防便秘、促睡眠? 茭白炒肉片 ?预防便秘、补铁

 鸡丁烧鲜贝 ?补充蛋白质? 冬瓜红豆鲫鱼汤 ?缓解水肿

 玉米面发糕 ?助消化、增体力? 菠菜草莓葡萄汁 ?预防妊娠纹

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孕9月?既要营养充足又要避免胎儿过大，应该怎么吃

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专家精粹解读 孕晚期胃口大开，掌握这些技巧不让体重疯长

孕9月营养食谱

 手撕包菜 ?补充维生素和膳食纤维? 蚝油生菜 ?清热利尿、预防便秘

 醋熘土豆丝 ?促食欲、补热量? 香干炒韭菜 ?补充膳食纤维和钙

 鸡蛋木耳炒肉 ?缓解疲劳、增体力? 土豆蒸鸡块 ?补虚强体

 芹菜炒鳝丝 ?健脑、强体质? 番茄炒扇贝 ?开胃、补锌

 鸡丝粉皮 ?补充热量? 黑豆排骨汤 ?补充蛋白质、防便秘

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孕10月?促进顺利分娩应该怎么吃

孕10月养胎指南

专家精粹解读 顺产和剖宫产临产前的饮食

孕10月营养食谱

 肉片炒菜花 ?补充铁和维生素K? 西蓝花浓汤 ?补充钙和维生素Ｋ

 一品豆腐汤 ?补充蛋白质? 冬瓜腔骨汤 ?缓解水肿

 菠菜鸭血汤 ?补铁、促便? 虾仁丝瓜汤 ?补充蛋白质和钙

 红糖小米粥 ?补充体力? 香菜牛肉粥 ?开胃、强体质

 花生红枣粥 ?补血强身? 玉米饼 ?补体力、防便秘

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Part 5 出现某些小病痛时，怎么吃不耽误胎宝宝生长

感冒

 葱油萝卜丝 ?提高免疫力? 草菇炒白菜 ?增强抗病能力

 豆腐葱白豆豉汤 ?发热解表

失眠

 牛奶炖花生 ?补虚、助眠? 百合莲子红豆粥 ?安神助眠

 鳝鱼小米粥 ?提升睡眠质量

便秘

 凉拌芹菜叶 ?促进肠道蠕动? 木耳炒白菜 ?润肠排毒

 南瓜红枣燕麦粥 ?补热量、防便秘

腿抽筋

牙龈炎

缺铁性贫血

水肿

Part 6 特殊症状孕妈妈怎么吃最安胎

血脂偏高

 海带炖豆腐 ?低脂高蛋白? 凉拌莴笋丝 ?调脂降压? 荞麦面煎饼 ?清脂通便

妊娠糖尿病

 凉拌魔芋 ?饱腹感强、稳血糖? 空心菜炝玉米 ?延缓餐后血糖升高

 蒜蓉蒸扇贝 ?有助于平稳血糖? 杂粮馒头 ?有助于控血糖

 凉拌燕麦面 ?缓解餐后血糖波动

妊娠高血压

 平菇豆苗沙拉 ?利尿消肿? 炝拌芹菜腐竹 ?促进钠排出

 土豆片炒牛肉 ?补钾利尿

甲减

 芹菜拌海带 ?补碘? 绿豆百合汤 ?利水消肿? 紫菜包饭 ?补碘、补热量