萨巴厨房：月子期营养食谱

豌豆炒虾仁--翠绿清香，鲜嫩至极

烹饪时间：15分钟 

难易程度：中等 

参考热量：低

特色：清新翠绿的小豌豆，看着就招人喜欢，嚼起来软软糯糯，搭配上鲜嫩的虾仁，真是让人馋得流口水啊。

主料：虾仁300克，豌豆150克

辅料：小葱1根，玉米淀粉1/2茶匙，盐2克，生抽1/2汤匙，油2汤匙

做法：

1. 虾仁用牙签挑出虾线，洗净，沥水备用。

2. 虾仁中加1克盐和玉米淀粉拌匀，腌制5分钟。

3. 小葱切碎，豌豆用清水冲洗一下。

4. 锅中放适量水烧开，放豌豆煮约2分钟。

5. 捞出，放凉水中过凉，沥干水备用。

6. 锅中放油，烧至五成热，放入葱花，小火炒出香味。

7. 放入虾仁，炒至表面均匀变红。

8. 倒入豌豆，放1克盐和生抽，炒匀出锅。

烹饪秘籍：

1. 最好用鲜大虾剥虾仁，买的虾仁大多是冷冻的，口感差一点。

2. 虾仁提前腌制一下会比较入味，口感也更嫩滑。

3. 豌豆焯水可去除部分豆腥味，炒的时候也更容易熟。

营养贴士：

豌豆富含多种维生素和矿物质，能提高免疫力；虾仁富含优质蛋白质，对产后新妈妈有很好的补益作用。

肉馅蒸酿豆腐--颜值高，味道好

烹饪时间：25分钟 

难易程度：高级 

参考热量：中

特色：豆腐经过华丽变身，简单一蒸就能吃上，浓浓的豆香和肉香结合在一起，一口一个，实在是太过瘾了。

主料：豆腐500克，猪肉末200克，香菇3朵

辅料：盐1/2茶匙，生抽1/2汤匙、香油1/2茶匙、蚝油1/2汤匙、水淀粉4汤匙

做法：

1. 豆腐切成3厘米见方的块，用勺子将中间挖洞，不要挖透。

2. 香菇洗净、切碎，与挖出来的豆腐碎一起加入到猪肉末中。

3. 肉馅中放生抽、香油和盐，朝一个方向搅拌至上劲。

4. 用勺子将肉馅酿入豆腐中，依次摆入碟子上。

5. 放入烧开水的蒸锅中，大火蒸约10分钟。

6. 另起炒锅，放入蚝油和水淀粉煮开，淋在豆腐上即可。

烹饪秘籍：

1. 豆腐可换成豆腐泡，可以塞更多的肉馅。

2. 最后勾个芡汁，可使这道菜味道更鲜美，颜色更漂亮。

营养贴士：

豆腐富含蛋白质和多种微量元素，新妈妈身体比较虚弱，适当吃豆腐不仅能增强体质，对宝宝的成长发育也有好处。

清炒藕片--口口脆爽，开胃下饭

烹饪时间：15分钟 

难易程度：简单

参考热量：低

特色：清脆爽口的莲藕，无论是凉拌、炒菜还是煲汤，都很美味。清炒藕片酸爽开胃，一吃就停不下来。

主料：藕1节（约400克），泡发木耳50克，胡萝卜1/2根（约60克）

辅料：葱白1段，大蒜2瓣，油2汤匙，盐1/2茶匙，白醋1/2汤匙

做法：

1. 莲藕洗净、去皮，切成厚约2毫米的薄片，放清水中浸泡。

2. 泡发木耳撕成小朵；胡萝卜洗净，切菱形片；葱蒜切末。

3. 锅中加适量水烧开，放木耳煮1分钟，捞出沥水。

4. 炒锅中倒油，烧至五成热，放葱蒜末炒出香味。

5. 放入藕片、木耳和胡萝卜，炒匀，倒入白醋。

6. 大火快速翻炒约30秒，加盐翻炒均匀，出锅即可。

烹饪秘籍：

1. 切好的藕片放水中浸泡，可防止氧化变黑。

2. 藕片要大火快炒，口感才会更爽脆。

营养贴士：

适当吃莲藕能帮助新妈妈清热去火，还有很好的开胃解腻作用。莲藕性凉，一次不宜吃太多，否则对肠胃有一定刺激。

清蒸鲈鱼--厨房小白也能做成功

烹饪时间： 30分钟

难易程度： 中等

参考热量：中

特色：鲈鱼肉质细嫩，刺也比较少，吃起来非常鲜美。最鲜美的食材就要用最简单的烹饪方式，方能保留住它的鲜味。清蒸是对鲈鱼最高的礼遇，做出来鲜嫩无比，做法超级简单，一下子就能学会。

主料：鲈鱼1条（约600克） 

辅料：蒸鱼豉油2汤匙，料酒1汤匙，盐2克，姜5克，香葱15克，油2汤匙

做法：

1. 把鲈鱼清洗干净，捞出沥水，两面切花刀。

2. 鱼腹内和表面抹上料酒和盐，腌制几分钟。

3. 香葱和姜洗净，小葱切细长丝，姜切丝。

4. 姜丝塞入鱼腹内，葱丝一半摆在鱼身上。

5. 将鱼放入烧开水的蒸锅中，大火蒸8分钟左右，再关火闷2分钟。

6. 取出，倒掉碟子中的水，去掉鱼身上的葱丝。

7. 淋上蒸鱼豉油，摆上另一半葱丝。

8. 起锅将油烧至冒烟，淋在香葱上即可。

烹饪秘籍：

1. 买鱼时可请店家把鱼处理好，回家简单清洗下就行。

2. 500克左右的鱼大概蒸8分钟，可根据鱼的大小调整蒸制时间。

营养贴士：

鲈鱼肉质鲜嫩，可为新妈妈补充优质蛋白质，使身体尽快恢复，是滋补养身、健脾益气的佳品。

虾仁蒸蛋羹--鲜美嫩滑的诱惑

烹饪时间：15分钟 

难易程度：简单 

参考热量：中

特色：月子餐肯定少不了鸡蛋羹，蒸蛋羹时放几个虾仁，营养和口感双重升级，口感柔滑细嫩，每天吃都不会。

主料：鸡蛋3个，虾仁6个

辅料：盐2克，料酒1茶匙，生抽1/2茶匙，葱花少许

做法：

1. 虾仁洗净后用牙签挑去虾线，放料酒和生抽腌制一下。

2. 鸡蛋打入碗中，加与鸡蛋等量的温开水，放入盐，搅匀。

3. 将鸡蛋液过筛两次，去掉表面的小泡泡。

4. 盖上保鲜膜，用牙签在表面扎几个小孔。

5. 放入烧开水的蒸锅上，中火蒸约8分钟至蛋液表面凝固。

6. 打开保鲜膜，把虾仁摆放在蛋羹表面。

7. 盖上保鲜膜，中火继续蒸五六分钟，关火。

8. 取出蛋羹，撒上葱花即可享用。

烹饪秘籍：

1. 蒸蛋羹时放温开水或凉白开，蒸出的蛋羹无气泡。

2. 鸡蛋和水的比例为1:1或1:1.5，这样做出的蛋羹比较滑嫩。

3. 蛋羹蒸熟后，可加少许生抽和香油调味后再吃。

营养贴士：

虾和鸡蛋都富含蛋白质。新妈妈给宝宝喂奶，会导致体内营养的流失，使免疫力下降，补充蛋白质可提高免疫力，增强体质。

多彩蔬菜粒--清脆甜嫩，简单易学

烹饪时间：15分钟 

难易程度：简单 

参考热量：低

特色：玉米的香、青豆的鲜、黄瓜的脆、胡萝卜的甜，汇聚于一勺之中，这是口感和味觉的双重享受，简直爽翻了！

主料：甜玉米1根（约300克），青豆60克

辅料：黄瓜1/2根（约80克），胡萝卜1/2根（约50克），盐1/2茶匙，油2汤匙，葱花3克

做法：

1. 甜玉米洗净，切成段，用刀将玉米粒切下。

2. 胡萝卜和黄瓜洗净，切成与玉米粒大小相当的丁。

3. 青豆、玉米粒和胡萝卜放开水中煮约30秒，捞出。

4. 锅中倒油，烧至五成热，放葱花爆香。

5. 放入玉米粒、青豆和胡萝卜丁，中火翻炒约3分钟。

6. 放入黄瓜丁，加盐调味，炒匀出锅。

烹饪秘籍：

1. 选用甜玉米，吃起来会更加清甜爽脆，普通玉米稍微差点。

2. 提前焯水可节约炒的时间，最大限度保持食材的颜色和口感。

3. 黄瓜丁要最后放，放太早会失去爽脆的口感。

营养贴士：

这道菜含多种蔬菜，可为新妈妈补充多种维生素，有增强体质、提高免疫力的作用。

胡萝卜炒芦笋--鲜嫩爽脆，好吃看得见

烹饪时间：10分钟 

难易程度：简单 

参考热量：低

特色：每次看见芦笋都会忍不住买一把，爽脆的口感让人欲罢不能。直接下锅炒，口感会稍微差一点，炒之前只需多一个步骤，颜色会更漂亮，口感更鲜嫩爽脆，快试试吧。

主料：芦笋250克，胡萝卜1/2根（约50克）

辅料：大蒜2瓣，植物油1.5汤匙，盐2克

做法：

1. 芦笋和胡萝卜洗净，沥干水备用。

2. 芦笋斜刀切成约5厘米长的段，胡萝卜切丝，大蒜切末。

3. 锅中加水和几滴油，放入芦笋焯至翠绿，捞出过凉水。

4. 炒锅中倒油，烧至五成热，放入蒜末小火煸香。

5. 放入胡萝卜丝，小火煸炒至变软。

6. 加芦笋翻炒约30秒，加盐调味即可出锅。

烹饪秘籍：

1. 芦笋根部用手掰一下，如果掰不断就是老的，需将根部去除。

2. 焯芦笋时加几滴油，可使颜色更加翠绿，过凉水可使口感更爽脆。

营养贴士：

胡萝卜和芦笋富含膳食纤维、多种维生素，有助于提高免疫力，并能促进肠蠕动，改善便秘。

蒸蛋饺--不一样的饺子

烹饪时间：30分钟 

难易程度：中等 

参考热量：中

特色：吃多了面皮包的饺子，咱们来个不一样的饺子，用蛋皮来包，吃起来更加鲜嫩可口，做汤或煮面时可放上几个。

主料：鸡蛋4个，猪肉末200克

辅料：小葱1根，姜2片，料酒1茶匙，生抽1汤匙，老抽1/3茶匙，盐2克，油2汤匙

做法：

1. 小葱洗净、切碎，姜切末。

2. 葱姜末放入猪肉末中，加料酒、生抽、老抽和盐。

3. 搅拌均匀，顺着一个方向搅至上劲。

4. 鸡蛋磕入碗中，打散备用。

5. 汤勺内刷层油，小火加热后放入1小勺蛋液，转动勺子形成蛋皮。

6. 取适量肉馅放蛋饺皮一侧，将另一侧对折过来，用小勺按压一下封口。

7. 取出，重复步骤5和6，依次把所有蛋饺煎好。

8. 蛋饺放烧开水的锅中蒸8分钟，即可享用。

烹饪秘籍：

1. 做好的蛋饺可放冰箱冷冻，用来煮汤、煮火锅都可以。

2. 不要等蛋液表面太干再对折起来，内侧有蛋液可以粘合边缘。

营养贴士：

鸡蛋黄富含DHA和卵磷脂，能健脑益智，改善产后健忘症状；肉馅有滋补作用，可为新妈妈补充能量，增强体质。

什锦大拌菜--营养减肥餐

烹饪时间：10分钟 

难易程度：简单 

参考热量：低

特色：怎样吃能减肥还不影响喂奶？这道营养丰富的大拌菜就能做到。有菜、水果、鸡蛋和虾，脂肪含量低，是哺乳期很棒的减肥餐。

主料：苦菊50克，圣女果10颗，橙子1个，虾8只，鸡蛋1个

辅料：苹果醋2汤匙，白糖1汤匙，橄榄油1茶匙

做法：

1. 苦菊洗净，去掉根部，用手掰成小块。

2. 圣女果洗净，对半切开。

3. 鸡蛋煮8分钟，捞出，剥皮，切成四瓣。

4. 橙子削去皮，切成小块。

5. 虾去皮和虾线，洗净备用。

6. 锅中烧开水，放虾煮至变红，捞出。

7. 将处理好的所有食材放入沙拉碗中。

8. 放入苹果醋、白糖和橄榄油，拌匀即可。

烹饪秘籍：

1. 蔬菜可随意添加，不可生吃的蔬菜需先焯水。

2. 随拌随吃，放时间长了就不好吃了。

营养贴士：

蔬菜和水果可为新妈妈补充多种维生素；虾和鸡蛋富含优质蛋白质，可增强体质，提高抵抗力。

肉末蒸冬瓜--清清淡?的口味

烹饪时间：20分钟 

难易程度：中等 

参考热量：低

特色：简单的搭配，蒸一蒸就能吃上，看似很清淡，吃起来相当美味。最简单的烹饪方式才能留住食材的原汁原味。

主料：冬瓜300克，猪肉末50克

辅料：香葱2根，生抽1/2汤匙，盐2克，蒸鱼豉油1/2汤匙，香油少许

做法：

1. 香葱洗净，将葱白和葱叶分开，分别切碎。

2. 猪肉末中放入葱白碎、生抽和盐，搅匀，腌几分钟。

3. 冬瓜洗净，去皮、去瓤，切成约5毫米厚的片。

4. 切好的冬瓜片叠加摆放在盘中。

5. 将猪肉馅均匀铺在冬瓜片上。

6. 放入烧开水的蒸锅中，大火蒸10分钟。

7. 取出，淋上蒸鱼豉油及少许香油。

8. 撒上香葱碎装饰，即可享用。

烹饪秘籍：

1. 放点蒸鱼豉油可提味提鲜，没有可不放。

2. 蒸的具体时间可根据冬瓜片的厚度自行调整。

营养贴士：

冬瓜有清热去火、消肿利尿的作用，可帮助新妈妈缓解水肿症状。

番茄鸡蛋饼--这样做太好吃了

烹饪时间：15分钟

难易程度：简单 

参考热量：中

特色：番茄鸡蛋大家都吃过，用番茄和鸡蛋做的饼，你是否吃过呢？酸酸甜甜的味道，有很好的开胃作用，搭配一杯牛奶，就是一道营养早餐。

主料：番茄1个（约150克），鸡蛋2个，面粉80克

辅料：小葱1根，盐2克，油1汤匙

做法：

1. 用刀在番茄顶端切十字，放入开水锅中烫一下。

2. 去掉番茄皮，切小丁；小葱洗净、切碎。

3. 取深一点的容器，放入番茄丁和小葱碎。

4. 打入鸡蛋，放面粉和盐，搅拌均匀至无干粉。

5. 平底锅放少许油，用小勺舀入面糊，形成一个个小饼。

6. 煎至一面定形后，翻面，煎至两面金黄即可盛出。

烹饪秘籍：

1. 番茄切十字花刀后，用开水烫火烤，或用微波加热，均有助于去皮。

2. 切番茄丁时越小越好，切得太大，烙出的饼不光滑。

营养贴士：

番茄味道酸甜可口，很适合食欲不佳的新妈妈食用。番茄富含维生素C和番茄红素，有淡化妊娠纹、美容养颜的作用。

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，19年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

产后6周，是新妈妈身体恢复的关键时期，也就是我们所说的“坐月子”。坐月子一定要补，但要补得合理、补得健康，以满足新妈妈产后的营养需求以及哺乳宝宝的需求。本书能让你轻松度过产后六周，每周除了推荐健康食谱，还有一个”对新妈妈的叮咛”，帮你缓解产后的小情绪。

采用家常食材，只需要花一点点心思，就可以做出健康、美味、营养的月子餐。用食物传递爱，这本书为新妈妈的营养保驾护航，愿每位新妈妈都能够吃出好心情，吃出好身体。新爸爸学起来，为心爱的人做起爱心月子餐吧。

初步了解全书

新妈妈小课堂

产后新妈妈身体会出现的奇妙变化

新妈妈产后饮食原则

坐月子不宜吃哪些食物

第1周 恢复新妈妈元气

对新妈妈的叮咛

调整产后心情/少用电子产品/饮食上不宜大补/新爸爸这样做

小米香蕉粥

苹果红枣银耳羹

滑嫩鸡蛋羹

玉米排骨汤

紫菜蛋花汤

清炒西蓝花

菠菜炒鸡蛋

菠萝炒鸡丁

肉末豆角

小炒猪肝

杏鲍菇炒肉

豌豆炒虾仁

营养三明治

双色馒头

鸡汤挂面

第2周 帮助新妈妈泌乳

对新妈妈的叮咛

 保持心情愉悦/轻微的床边活动/饮食丰富多样/新爸爸这样做

紫米红枣粥

奶香玉米汁

猪蹄花生汤

鲫鱼萝卜汤

蒜蓉油麦菜

海米烧冬瓜

太阳花煎蛋

茭白炒肉

肉馅蒸酿豆腐

莲藕肉丸子

土豆炖牛肉

红烧鸡翅

虾仁蛋炒饭

水晶蒸饺

青菜鸡蛋饼

第3周 滋养进补是关键

对新妈妈的叮咛

关注新妈妈的心理健康/多和宝宝交流/吃催奶食物/新爸爸这样做

香菇瘦肉粥

清炖乌鸡汤

西湖牛肉羹

花生红枣豆浆

丝瓜炒鸡蛋

清炒藕片

木耳炒山药

白灼芥蓝

清蒸鲈鱼

虾仁蒸蛋羹

青椒炒肉片

黄豆炖猪蹄

红烧小公鸡

豆沙包

粗粮养生饭

第4周 膳食均衡营养全

对新妈妈的叮咛

注意调节心情/多关注宝宝成长/饮食注意事项/新爸爸这样做

红豆小米粥

牛奶炖木瓜

蛤蜊冬瓜汤

多彩蔬菜粒

胡萝卜炒芦笋

苦瓜炒鸡蛋

茄汁菜花

奶酪焗红薯

清炖狮子头

肉末烧茄子

红烧鸡腿

青椒炒牛肉

鲜肉小馄饨

紫薯馒头

葱香鸡蛋饼

第5周 呵护肠胃益健康

对新妈妈的叮咛

淋浴水温要适宜/衣着宽松舒服/饮食要点/新爸爸这样做

鲜嫩鱼片粥

南瓜核桃浓汤

花生芝麻糊

火龙果猕猴桃汁

莴笋炒鸡蛋

鸡汤娃娃菜

蒜蓉空心菜

豆皮肉卷

清炖羊肉

板栗烧鸡块

西芹虾仁

茄汁带鱼

蒸蛋饺

营养菠菜面

紫菜包饭

第6周 辣妈身材吃出来

对新妈妈的叮咛

实施避孕措施/适当锻炼身体/饮食以清淡为主/新爸爸这样做

虾皮疙瘩汤

丝瓜蛋花汤

红薯小米粥

香蕉奶昔

豆芽炒粉条

什锦大拌菜

黄瓜炒鸡蛋

排骨炖豆角

肉末蒸冬瓜

糖醋里脊

魔芋烧鸭

干烧笋丁大黄花

番茄鸡蛋饼

南瓜发糕

三鲜包子