高效微运动

了解自己的 运动能力

运动已经成为我们健康生活的重要组成部分。人们意识到，规律、科学的运动对促进身体健康，提高生活质量以及延缓慢性疾病的发生、发展等都具有积极作用。

虽然运动对健康的重要性已经广为人知，但是对于大多数普通群众而言，如何进行科学的运动尚缺乏有效指导。人们的健康状况和体适能水平不同，我们应选择符合自身情况的运动方式、运动强度、运动时间……只有这样才能在高效运动的同时，最大限度地降低意外伤害发生的风险。因此，在进行运动之前我们需要了解自己的体适能。

1.      解密体适能

体适能是指身体各部位或各系统对环境、工作、生活与突发事件的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。

世界卫生组织对体适能的定义是：身体有足够的活力和精力进行日常事务，不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。

体适能较好的人一般身体更加健康、体形匀称、体态健美；应急能力强、反应敏捷、动作迅速、衰老进程延缓，慢性疾病发生的风险较低。

体适能主要包括健康体适能和竞技体适能。

    健康体适能

健康体适能主要由与人体健康水平密切相关的体适能基本要素组成，如身体成分、柔韧度、肌肉耐力和能量等。健康体适能是顺利完成日常工作、维护身体健康状态和降低慢性疾病发生概率的基础。

   竞技体适能

竞技体适能是人体在运动时能够有更好的表现，获得更好的运动成绩所具备的体适能。竞技体适能的六大要素为灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时间、速度。

灵敏性是指在运动过程中迅速、准确地改变身体运动方向的能力，是人体活动的综合表现。灵敏性需要速度、平衡性、柔韧性等多种能力的共同协调才能达到一定的水平。

练习灵敏性可以提高大脑皮层的活跃度，在运动时，迅速、准确、协调地做出某些相应的动作，培养观察力和判断力，对提升其他各项素质具有很好的作用。

灵敏性练习的主要方法：

   在跑、跳运动中做迅速改变方向的跑、突然起动、快速急停和迅速转体等练习。

   做较复杂的练习。如“之字跑”“躲闪跑”“穿梭跑”等练习。

   参加球类项目运动。运动中的进行、后退、侧滑步、跳跃、防守等都是提高灵敏性的运动。

平衡性是指人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。任何运动都是在维持身体平衡的状态下进行的。平衡性强可以降低运动中受损伤的风险。

平衡性练习的主要方法：

    在平衡板、平衡木或窄道上行走。

    练习走“一”字步。

   单脚站立，可以先从睁眼站立开始，然后进阶到闭眼站立。

   练习中国传统体育运动，如太极拳、八段锦等。

协调性是指在神经系统和运动系统的调节下，人体在运动中准确完成动作的能力。它要求身体肌群作用的时机正确、动作方向及速度恰当，动作平衡稳定且有韵律性。协调性不仅和遗传、心理相关，也和肌力与肌肉耐力、动作纯熟度、柔软度等有关。

协调性练习的主要方法：

   进行不习惯的动作或动作组合练习。

   改变已经习惯的动作的速度和节奏。

   反向动作练习。

   练习舞蹈或健身操。

爆发力是指以最快的速度将能量转化成力量的能力。顾名思义，爆发力就像火药爆炸一样，能在一瞬间迸发出巨大的能量。爆发力实质是指不同肌肉间的相互协调能力、力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力练习的主要方法：

    俯卧撑练习。

    跳远、深蹲跳练习。

反应时间是指接受刺激与对刺激进行反应之间的时间间隔，体现了身体应对外界刺激，神经和肌肉做出正确应对行为的能力。反应速度快可以提高抵御意外风险的能力。

反应时间练习的主要方法：

    参加球类项目运动。

    最快速度的摆臂练习。

    各种游戏性质的反应练习。

速度是指短时间快速移动的能力。换句话说，也就是单位时间内位移的变化量，位移的距离越长，速度越快。运动会中50米、100米比赛，篮球、足球中的快速进攻都是速度素质的体现。影响速度的因素主要有遗传、反应时间、肌肉力量和动作技术。

速度练习的主要方法：

    台阶训练，找一个长的台阶，用跑步的方式往台阶上跑，返回的过程中调整状态。

    30～60米段落的追逐跑练习。

    80～120米段落的加速跑练习。

牛国卫，北京小汤山医院有氧运动中心主任，主要从事常见慢病的运动干预、“碎片式·微运动”的科普宣教工作。著有《偷菜不如偷健康》《微运动》等图书。
胡坤，北京小汤山医院有氧运动中心副主任，中华运动康复教育学院委员北京中医药治未病健康促进工程技术指导专家，主要从事健康及慢病人群体适能评测、运动处方制定、运动评估管理和运动健康科普宣教工作。

《高效微运动》巧妙地将预防医学、治疗医学、运动学、行为学融入书中，创建新的健身理念——“微运动”。“微运动”是利用“碎片式”时间，借助自身的体重和身边的物品进行锻炼的一种运动。虽然“微运动”的动作幅度小，但是锻炼者可以真实感受到肌肉的拉伸感，从而达到工作、健身两不误的效果。

Chapter One　了解自己的运动能力

003_         1.解密体适能

006_         2.心肺耐力——体质健康的核心要素

010_         3.肌肉——人体的第二“心脏”

014_         4.体重——不仅仅是体重计上的数字

018_         5.柔韧性——健康需要身体柔软一些

Chapter Two　办公室微运动

         头面部

025_         1.轻叩百会穴

026_         2.按揉太阳穴

027_         3.按揉迎香穴 

028_         4.按揉风池穴

029_         5.干梳头

030_         6.闭目转眼 

031_         7.揉搓耳朵

032_         8.叩齿

033_         9.转舌 

034_         10.花式打哈欠

         上肢

036_         1.搓手健心肺

037_         2.“非常六加一”

039_         3.屈臂对抗

040_         4.直臂外展 

041_         5.直臂下按

042_         6.膝手对抗

043_         7.“快乐招财猫”

044_         8.直臂摆动

045_         9.椅上屈伸

046_         10.前臂拉伸

         躯干

047_         1.颈部拉伸

048_         2.“V”字扩胸

049_         3.头手对抗  

050_         4.双肩环绕 

051_         5.腰部拉伸

052_         6.挺腹后仰  

053_         7.提膝练腹  

054_         8.“4”字练习

055_         9.腹式呼吸

057_         10.提肛  

         下肢

058_         1.原地碎步跑

059_         2.大腿内收

060_         3.坐位登山  

062_         4.直腿健膝

063_         5.盘踝收腿  

064_         6.坐位马步  

066_         7.脚尖分合 

067_         8.脚跟分合 

068_         9.直腿勾脚

069_         10.屈腿后蹬  

ChapterThree　通勤微运动

         公交车

073_         1.单双臂上举下拉

074_         2.单双臂内收外拉

075_         3.单双臂旋拧

077_         4.抱臂下啃

078_         5.头臂对抗

079_         6.夹杆站

080_         7.直立敛臀

081_         8.大腿内收外展

082_         9.脚尖脚跟站

083_         10.脚趾抓地

         自驾车

085_         1.揉拿肩颈 

086_         2.晃肩动腰  

087_         3.“坐针毡”

089_         4.摆膝

090_         5.极速踝泵运动

Chapter Four  居家微运动

         头面部 

093_         1.挤眉弄眼 

094_         2.鸣天鼓

096_         3.鼓腮漱口 

097_         4.错颌

098_         5.“小鬼脸”

         上肢

100_         1.急速洗墩布

101_         2.直臂画圆

102_         3.站姿俯卧撑

103_         4.“干搓澡”

104_         5.坐姿屈臂撑

         躯干

106_         1.膝肘互动

107_         2.扶墙转髋  

108_         3.平板支撑

109_         4.“小燕飞”

110_         5.叩胸 

         下肢

111_         1.转身弓步蹲

112_         2.靠墙蹲

113_         3.蹬自行车 

114_         4.脚尖屈伸

115_         5.搓脚心