精益健走手册（升级版）

什么是快走？

行走是人类最自然最基本的行为。当将一只脚跨到另一只脚前方，并且胳膊前后摆动时，就能够获得约5公里/时（约3英里/时）的前进速度。加上“快”字，意思是改变自己行走时的关注点，调整行走技术，能使速度提高到8公里/时（约5英里/时）甚至更多。快走是一项将全身所有肌肉都调动起来的有氧运动，能够让你变得更健康、健壮。

很多人将健走当做一项业余爱好或锻炼方式，因为健走非常容易入门，它属于低强度的锻炼方式，不会像其他运动那样对人体关节造成过度冲击。健走受伤的风险较小。同时，健走不会像其他运动那样，有让人痛苦的门槛需要跨越。健走运动挑战性的大小完全根据自己的意愿

决定。

健走分类

健走主要分为5种类型。尽管它们伴随着一些迷惑性的称呼（比如，快走有时也叫比赛走、健康走和活力走等），但是这5类健走可以根据速度和动作要领来明确定义。

散步走：一种闲散式的行走，步频比一般走路时慢，1公里大约需要20分钟甚至更多的时间（1英里用时30分钟或更多）。

健走：一项大众化运动

健走一直被认为是体育运动中比较容易的一种，完全可以看成是从起点到终点的一次旅程。对于所有年龄段的人，健走都是非常受欢迎的。全世界有不计其数的健走爱好者，他们要么独自健走，要么成群结队健走。目前这项运动的受欢迎程度甚至超过了跑步。

正常走：生活中每个人正常走路时都有自己的配速，但大致都在5公里/时（3mph）。也就是说，正常走1公里的时间大约是12分钟（或说成1英里20分钟）。但说实话，绝大多数人很难维持这个速度超过1小时。

快步走（简称快走）：散步走和正常走可以简单地用速度来定义和区分，一般不需要考虑动作要领，只需要双腿前后运动时，与之对应的胳膊向相反的方向自然地摆动，就可以在走路中获得平衡及向前的推力。但对于快走来说，动作要领就显得非常具体且重要了。

快走的速度可以达到8公里/时（约5英里/时），这意味着走1公里的时间不到8分钟（1英里的时间不到12分钟）。为了获得向前的推力，快走者需要用脚趾发力，同时用更大的劲儿让后腿打直并保持稳定。快走时动力的源泉就在于此，这也说明了快走过程中腿部向前推送的重要性。胳膊的运动对快走同样至关重要，肘关节成90度弯曲，手臂活塞式地前后摆动，具体技术细节见42〜49页。

速度走：速度走需要比快走更加用力，速度也更快，在8公里/时（约5英里/时）之上。可以这样来理解速度走，它与比赛走（竞走）的差异如同慢跑与跑步的差异。一个长期坚持快走的人最终可以达到速度走的程度。

比赛走（或称竞走）：比赛走同样被称为奥林匹克竞走，算是健走的终极速度。比赛时运动员速度一般在14.5公里/时（约9英里/时）甚至更快，他们主要关注速度和竞争（更多信息见106〜107页）。他们有自己的动作要领和严格的动作规范，并且要像大多数人快走时那样提臀送腿和摆动胳膊。快走的动作要领可以看成是竞走运动动作的雏形。

提升速度

快走的美在于可以在几周时间内从正常走进阶到快走。快频健走，而不是悠闲地散步，可以使心率提高。用这样的方式锻炼心脏，使快走成为一项有益于心血管的有氧运动。快走可以更好地保持身材匀称和健康（见34〜35页）。快走可以消耗与跑步一样多的热量（卡路里）。很多人希望像跑步者那样让身体得到锻炼并收获健康的体魄，但又不想给自己的身体太大的压力，那么快走就是满足这些要求的最佳选择。

快走的益处很多（见12〜15页），使它在很多国家成为主流运动方式，非常受欢迎。它是最自然的运动，需要的运动装备非常少，却好处

很多。

关于作者

妮娜•芭若芙（Nina Barough），英国著名健走专家，一年一度的“月球漫步”活动的发起者和践行人，她多年来致力于指导人们通过科学的健走运动来健身。作为12周健走计划的创立人，她的指导不仅能让人在短期内更加健康、更有耐力，并且还能达到塑型或减肥的效果。

关于译者

徐红，工程师，毕业于清华大学，现为德国卡尔斯鲁厄理工学院博士生，运动爱好者。2003年开始参加国内外健走及马拉松赛事，2007年北京100公里健走比赛第二名，2007年大连国际马拉松赛业余组第51名。爱好文学及翻译，偶有散文、诗歌、科技小说见刊。

对于跑步、游泳、球类等运动来说，健走是一项低强度运动，也是一项具有不同运动能力人群在任何年龄段、任何地方和时间都适合开展的运动，且身体不易受到损伤，还能有助人们在进行其他运动时提升效果，可谓一走多得。在多数人的观念中，健走与散步类似，但二者有着天壤之别。书中科学而系统地介绍了从零基础到中高级健走的全面知识，还包括热身与放松、交叉训练、运动安全、护理保健、日常饮食等内容，以及如何逐步完成日行万步到健走马拉松等目标。书中的运动方法和技巧还可帮助提升跑步、自行车、越野、游泳等运动的效果。无论是想健身、塑型或减肥，这本书都能轻松帮你实现。

6 引言

9 健走的力量

10 什么是快走？

13 为什么要快走？

17 前期准备

18 合适的鞋

24 运动着装

28 基础装备

31 开始健走

32 健走适应性评估

36 设定步长

38 设计路线

40 走姿与呼吸

42 腿脚动作要领

44 摆臂动作要领

46 全身协调配合

48 常见误区

51 拉伸与力量训练

52 拉伸与力量训练的原因

54 双腿拉伸训练

55 单腿拉伸练习

56 瑜伽球练习

57 平衡桥

58 卷腹练习

59 “超人”练习

60 上半身拉伸

64 下半身拉伸

66 全身拉伸

68 健走前后

72 热身与放松

73 拉伸与力量训练计划

75 外表强壮，内心强大

76 呼吸要领

78 乐观的心态

80 直面挑战

82 健走式冥想

84 运动补水

86 健康饮食

88 维生素和矿物质

90 健身与饮食

93 合适的健走方式

94 健走融入生活

96 不同人数的健走形式

98 减肥式健走

100 孕妇健走

102 和孩子一起健走

104 慈善健走

106 竞走

109 户外健走及相关内容

111 道路健走

112 越野健走

114 不同天气健走

116 安全健走

119 健走与保健

120 了解身体

122 足疗

124 足部按摩

126 远离伤痛

133 健走训练计划

134 交叉训练

140 初级健走

146 中级健走

152 高级健走

158 短距离健走

164 半程马拉松健走

170 全程马拉松健走

176 减肥健走

182 终极健走

188 有用的资源

190 索引

192 致谢

192 作者简介