刷新PB：跑步提速指南

速度训练

“只有一种办法能跑快，”弗朗茜·拉里厄·史密斯对我说，“那就是教会双腿适应跑快的感觉。”她始终推荐速度训练，无论是间歇训练、法特莱克跑还是其他训练。她觉得运动员可以每天保持相同节奏，慢慢积累体能来提高成绩。然而，进步总会停止。平台期的出现不可避免。这就是速度训练显出作用的时候了。

可惜许多跑者正如本书开始时我描述的那样。他们不愿意跑快，事实上是害怕为了跑快所必须进行的训练。一些老跑者曾经跟我讲，他们不想再尝试新的训练技巧了，如果一直坚持目前的计划，也许较为安全，不易受伤。他们的想法没准是对的。我又想起以前指导过的越野队里的一位姑娘，她对我说，她不具有能进行速度训练的速度。后来我还是让她改变了观念，她成了越野队的队长。

在速度训练中享受乐趣

许多跑者是想跑快，但他们总担心自己没有能力，也缺乏毅力去执行像弗朗茜·拉里厄·史密斯这样的专家的建议。有一次，在跑步俱乐部的一次会面中，乔安妮· 基特尔向我抱怨并表达了她对速度训练有多深恶痛绝。“速度训练练到什么时候才是个头，才能变得有趣啊？”

我当时哑口无言，不知该怎么回答。我自己觉得速度训练挺有意思的，有时甚至会令人振奋。当然，我也享受乡郊野外和树林里的长跑，但有时就想去跑道上狠狠加速飞奔起来，体验心肺压力。是不是有点自虐狂的感觉？也许真是这样。

就算那些一周要跑近200公里的好手也不得不承认，质量重于数量。他们明白，垃圾跑量终究是无法代替速度训练的。所有跑者的训练计划中都有垃圾跑量，但并不是说有了跑量，别的训练方法就可以不用了。

在那次俱乐部聚会中，基特尔跟我描述了她是怎么样进行速度训练的。她在家附近的一条公路上每400 米左右就做一个标志，在这条公路上交替进行400米快跑和慢跑。这就不禁让我想起了捷克的巨星扎托佩克，他把电线杆当作冲刺的起点和终点。有时候他还会尝试一下看看自己能憋着气跑几根电线杆的距离，这样的速度训练显然不可能舒服。

基特尔还有一种速度训练方法是走到附近的高尔夫球道上，冲刺约为120米的距离，然后在这段距离内来回慢跑或者步行。我怀疑她是不知道扎托佩克的训练窍门，不过就这种训练而言，启发她的人明显是我，在跑步诊所里我经常教这一套。猜猜基特尔为什么选120米作为训练距离呢？因为那是我训练的高尔夫球道上两棵树之间的间隔。基特尔没准用的也是两棵相距差不多的树吧。

我特别喜欢这种高尔夫球道跑，因为我很少逼自己全力以赴。冲刺时我跑得挺快的，但是组数一般不多。为了不让自己疲劳，通常情况我就冲刺4~8 组，中间随意地慢跑，直到减慢到走起来，再一直走到感觉完全恢复为止。如果我状态极佳，就再加上另一组8次的冲刺跑。所以，结束训练时甚至比开始前感觉还要充满活力。为什么是8组呢？没有什么特别的。训练这东西有时候像是随心所欲的艺术，不光是科学。

这样的训练方式听起来还是太难或者太痛苦了吗？这几组冲刺的速度只比“比赛配速”高一点儿，在充足的热身之后，它们还是比长距离跑更容易引发伤病吗？我不这么认为。而且我相信你只要在夏天将这种训练方法整合进你的训练体系，坚持几个月，就能看到成绩的进步。

和许多优秀跑者一样，我也有参加田径场地赛的背景。以前在明尼苏达州诺斯菲尔德的卡尔顿大学读书的时候，我是1 600米和800米运动员，拿过地区的金牌。对我而言，速度训练是很自然的概念，但对基特尔来说也许就不同了，正如我在第6章中提到的，她来我的跑步班时还是一个什么都不懂的标准初学者。就像所有的业余跑者一样，她的跑步生涯从一点点的慢跑开始，一步步发展到长距离跑，所以对她来说，速度训练并不是一个自然的概念，而是一座需要攀爬的大山。

如此说来，速度训练对她确实无享受可言，但是享受的时刻在比赛中终于来到：在我们那次聊天几周后的一场10公里比赛中，她跑出了44分23秒的成绩！这是她首次在10公里中跑出45分钟以内的成绩。猜猜她觉得什么训练对刷新PB起了重要的作用？速度训练！

不管她自己喜不喜欢，基特尔还是将速度训练掺进了长距离跑中。速度训练也许不是她成功的主要原因——在之前那么多年内，她打下的跑量基础给她带来了进步，但速度训练肯定在她45 分钟内跑完10 公里的成就中占有一席之地。速度训练同样可以让你跑得更好。

接受挑战

在开始进行速度训练前，得先考虑接受挑战的时机是不是成熟了。纽约路跑者俱乐部教练鲍勃·格洛弗（Bob Glover）认为，运动员至少要先训练一年才能开始进行速度训练。必须达到的条件还包括完成一场比赛、将每周跑量至少加到25 公里、在5~10 公里的距离内能跑得比训练配速快。

俄勒冈教练鲍勃· 威廉斯（Bob Williams）则提醒大家：“开始进行速度训练的时候，一定要留神。千万不能从打耐力基础的阶段一下子跳跃到每周进行两三次速度跑。很多训练过度带来的伤病，都是因为太早给自己施加了太大的压力。”

我也有一个个人的提醒。你得有离开自己舒适区的觉悟。我不想用“痛苦”一词，它太负面。其实我不理解某些马拉松运动员，他们愿意忍受比赛终点前10 公里的折磨，却觉得速度训练过于痛苦，不愿意接受。如果你想跑得快些，在训练中多少总得体会到不舒服，这是代价。速度训练也并非全是不适感，毕竟还有休息的间隔来缓冲和平衡：与你每次进入不舒服的状态一样，你用慢跑或者走路来脱离这种状态也很快。

速度训练可以提高乳酸阈

从一英里赛到马拉松，想要精益求精，速度训练都是必备的武器，这在运动生理学上是有证可循的。根据威廉·芬克的说法，尤为重要的原因便是运动员必须先训练自己的身体动用跑快所需的所有肌纤维。“我承认，目前的证据还不算太充足，”芬克说，“但是要想在‘比赛配速’下还能保持放松，必须在相应强度下充分训练过肌纤维才行。”

芬克还解释道，训练带来的某些新陈代谢变化与肌肉的pH 值有关。当你在无氧强度下奔跑，即跑步的强度大到你的身体无法吸收足够的氧气来分解完代谢废物时，乳酸便开始在肌肉中积累。肌肉环境的pH 值自然就下降了。当乳酸水平高到一定程度时，肌肉便会开始丧失收缩能力。这正是大多数中距离跑者在跑400米撞线时双腿僵硬接近崩溃的原因。那时肌肉中有太多的乳酸，已经没法正常工作了。在全力跑5公里或者10公里比赛的长跑运动员身上也能观察到这个现象，不过发生得要缓慢许多。

训练，尤其是速度训练，可以将乳酸积累的情况改变很多。芬克说：“其中一项重要的改变就是身体的‘缓冲’能力。训练良好的跑者通过跑量合理的速度训练可以将自身肌肉乳酸积累量减少很多。他在乳酸积累到肌肉开始罢工前可以比别人跑得更快、更久。”

速度训练的另一个好处是能增加在高强度下的心理承受力：换言之，就是突破痛苦的界限。不过，很多跑者认为这是一种心理上的改变，但其实是新陈代谢的变化，具体来说，是提高乳酸阈。

用已故生理学家阿尔· 克莱芒（Al Claremont）博士的话说：“很多人觉得自己天生身体条件差就放弃了，但实际上他们的潜力远大过自己的想象。他们的问题只在于不肯刻苦训练，包括速度训练。这些训练对于将‘差’的身体转变为‘好’的身体是必不可少的。”

“差”跑者身体的乳酸阈大概就是最大摄氧量的60%，也就是说他们在达到最大心率一半的强度时，身体内的乳酸就开始积累了。对“普通”跑者而言，乳酸阈大概是70% ；而对“好”的跑者来说，他们在达到最大摄氧量的85% 时仍然处于有氧状态。经历过速度训练的跑者，可以向自身极限多前进一步。在有了这样的身体素质储备后，像马拉松前世界纪录保持者哈努奇这种水平的跑者，便可以用不到3分6秒每公里的配速一直跑下去，看着也并不费力，因为乳酸尚未开始积累。但即使是天赋远逊之的跑者，没法跑到哈努奇的速度，也可以将自己的乳酸阈从最大摄氧量的50%一路提高到85%。要做到这一点就需要进行速度训练，正如乔安妮· 基特尔发现的一样。

速度训练的意义

人的天生生理特质千差万别，有些人的确生来就比其他人有天赋。戴维·科斯蒂尔博士普及了快/慢肌纤维理论，他指出：每个人体内都有两种肌纤维，大部分人两者比例相当，但有一小部分人是其中一种肌纤维占优势的。除了体形这种生物力学因素之外，这正是一部分人会成为成功的短跑运动员，而另一部分人适当长跑运动员的原因。

快肌纤维，顾名思义，收缩得快，但是它们也更快地就耗尽了自身的能量储备——糖原。因此快肌纤维适合短时间的、爆发性的运动。慢肌纤维收缩速度更慢，但是它们可以保持收缩较长一段时间，它们在完成需持续运动的任务时，较快肌纤维更优。

除了这两种基本肌纤维之外，科学家还发现了第三种肌纤维，似乎介于两者之间，既像是可以训练出耐力的快肌纤维，又像可以训练出收缩速度的慢肌纤维。凯文·西恩（Kevin Shyne）在《时尚先生》杂志（Esquire）中的一篇文章中提到这个话题，他写道：“人们一直认为快/ 慢肌纤维的比例是由基因先天决定的，但部分教练和运动科学家近来对这种理论提出了挑战。他们认为速度的可塑性要比我们之前想象的大得多，并且相信每个人都可以通过合理的训练，极大提升自己的跑步速度。”

鲍勃·格洛弗说：“许多跑者低估了自己作为运动员的能力，尤其是初学者。在速度训练中，他们常常会发现自己比想象中更坚韧不拔。”

除了心理上的考虑，我还把速度训练当作微调身体的工具，运动员可以用它将已经训练得非常棒的身体里仅剩的一点能量也释放出来。在长年累月的长距离跑之后，速度训练可以让你在面临平台期的时候突破瓶颈，继续进步。

在优秀运动员之间的竞争中，速度也具有重要的战略意义。比尔· 德林杰教练曾说：“在接近终点时有冲刺潜力的运动员有不同于旁人的优势。他可以放松下来跟跑，让别人给他带路，因为心知肚明自己可以通过冲刺加速的能力来超越对手。这就是个杀手锏。”

“问题在于，”他接着补充道，“长跑运动员日复一日、上千公里地训练着，却忽略了要锻炼加速冲刺，这是谁都想拥有的能力。”

霍尔 希格登

● 芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。

● 美国路跑协会（RRCA）的创始人之一，跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。

● 《跑者世界》资深作者，美国记者与作家协会终身成就奖获得者，著有《马拉松*训练指南》等36部作品。《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。

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● 对初跑者来说，《刷新PB》提出的新的训练计划很容易实施；而经验丰富的跑者，可以从中发现新鲜的锻炼方式，既能提高速度又能使训练变得有趣。如果你有很长一段时间没有锻炼了，你会从书中发现如何恢复状态，同时避免受伤。

《刷新PB》中，还有来自知名教练、跑步记录保持者以及普通跑者的故事和提示。从中，你能够获得更好的跑步体验，跑得更快，并且比以往任何时候都跑得更快乐。

前言  快跑，创造你的个人最好成绩

01 快跑的刺激

没有翅膀的飞行

02 成功基础

“紧紧腿”，让自己进入状态

03 欲速则先慢

不需要提速的速度训练

04 速度耐力

时间和强度的交叉

05 训练内容

大限度利用训练时间

06 好的跑姿

让步伐平顺

07 速度训练

微调你的训练

08 魔术训练法

可以提升速度的间歇训练

09 速度游戏

法特莱克和节奏跑

10 纯速度

增强冲刺能力

11 动态速度

动态柔韧练习

12 跑坡训练

攀上峰顶

13 力量训练

更多肌肉，更高速度

14 自我训练

成为你自己的教练

15 停止训练和恢复训练

恢复状态的好办法

16 准备比赛

测测自己的速度能力

后记  好好训练，刷新你的PB

译者后记