长胎不长肉（新版）

，薯芋类完全可以作为蔬菜食用。

王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。

孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。

“长胎不长肉”是一种正常现象，是大部分人如此或应该如此的。然而，有很多准妈妈做不到这一点，要么胎儿较大或正常的同时准妈妈的脂肪大量积累，要么胎儿偏小的同时准妈妈的脂肪大量积累，以至于“长胎不长肉”这种本来属于常态的现象却愈发少见了。本书由营养学专家根据多年的临床经验，告诉大家如何保持合理的膳食结构，维持体重正常增长，有效防治孕期糖尿病、高血压、贫血等。是孕妈妈不可少的孕期健康指南。

Part 1  建立健康的膳食结构

01 孕妇膳食要点 / 002

备孕期·002

孕期·003

哺乳期·004

02 十大类食物，把握孕期推荐食材 / 005

主食·005

蔬菜·006

水果·007

蛋类·009

畜禽肉类·009

鱼虾类·010

大豆制品·011

坚果·012

奶类·012

食用油·013

饮水·015

03 饮食多样化，每日填写重点食材 / 016

04 四个基本原则，把握每餐食谱 / 018

05 孕妇不能吃什么 / 020

酒，没有“安全量”·021

咖啡·022

茶·023

糖和甜食·023

饮料·024

零食·025

未熟透的肉类或鱼虾·026

Part 2  合理烹调，掌握健康吃法

01 烹制主食的好方法和坏方法 / 028

杂粮饭、杂豆饭，好营养·028

粗粮粥，更胜一筹·028

豆浆米饭，值得推荐·029

蛋炒饭，最佳早餐·030

发酵增加面食营养·030

全麦馒头，最简便的粗粮·031

“二合面”，面粉中掺入杂粮粉·031

用牛奶或奶粉和面·032

蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥·032

面条搭配出营养·032

水饺、馄饨、包子、馅饼，主副食混合烹调·033

煮红薯、鲜玉米、麦片粥，最好的早餐主食·034

加油主食，一律少吃·035

加碱主食，破坏营养·036

02 烹制蔬菜的营养学问 / 036

烹调决定蔬菜营养·036

绿叶蔬菜的十种吃法·037

如何去除蔬菜中的农药残留·040

03 烹制肉类鱼虾的好方法和坏方法 / 041

油炸肉类和鱼虾，毁坏营养·041

烧烤肉类，可以致癌·041

生吃鱼虾，感染寄生虫·042

生熟不分，感染弓形虫·043

蒸、炒、炖、煮，有助营养·044

鱼丸、肉馅，易于消化·045

微波炉、高压锅，留住营养·045

肉搭配豆腐，营养大增·046

04 适度调味，好吃不失健康 / 046

盐多为祸，控盐有助健康·047

一瓶酱油的营养学问·048

合理用油，减少隐患·049

酸味有助健康·051

辛辣刺激，喜忧参半·052

鸡精、味精，有传闻无大碍·053

Part 3  读懂标签信息，购买健康食品　

01 什么是配料表 / 056

02 如何解读配料表 / 057

03 什么是营养成分表 / 059

04 解读营养成分表 / 061

05 反式脂肪含量为“0” / 063

06 食品标签上的认证信息 / 065

Part 4  实现合理的体重增长

01 孕期体重增长的原理 / 070

孕期体重增长的构成·070

孕期体重增长过快的危害·072

孕期体重增长过慢的危害·074

孕期体重增长的合理范围·075

02 编制孕期体重增长计划 / 076

确定适合自己的孕期体重增长总目标·077

选定适合自己的体重增长曲线图·079

使用曲线图监测体重增长·082

03 管理孕期体重增长 / 085

体内脂肪是如何产生的·086

控制饮食，减少能量摄入·088

适度身体活动，增加能量消耗·093

孕妇增加体重的方法·098

Part 5  营养素补充方案

01 叶酸 / 100

02 铁 / 102

03 钙 / 104

04 维生素D / 107

05 DHA和EPA / 108

06 碘 / 110

07 锌 / 110

08 维生素C / 111

09 维生素A和β-胡萝卜素 / 114

10 B族维生素 / 115

11 维生素E / 116

12 膳食纤维 / 117

13 蛋白质 / 121

14 营养补充剂 / 124

Part 6  妊娠糖尿病的饮食方案

01 血糖的由来 / 128

02 妊娠糖尿病 / 129

妊娠期糖尿病如何诊断·130

孕期为何易患糖尿病·130

谁更容易患妊娠糖尿病·131

妊娠糖尿病的结局如何·131

妊娠糖尿病化验指标有哪些·132

03 血糖监测方案 / 133

04 妊娠糖尿病的药物治疗 / 134

孕前已经确诊糖尿病的女性·135

妊娠期间确诊糖尿病的女性·135

05 妊娠糖尿病的饮食治疗 / 138

妊娠糖尿病食谱示范·138

总量控制，满足体重增加·139

少量多餐，定时定量·140

主食要粗细搭配，以粗为主·141

精心搭配食物，尽量复杂些·143

水果作加餐·144

奶类营养高，血糖生成指数（GI）低·145

其他饮食注意事项·146

坚持运动·146

Part 7  孕期贫血的防治方法

01 缺铁与贫血 / 152

血红蛋白与氧气利用·152

铁与血红蛋白·152

缺铁与缺氧·153

02 诊断缺铁性贫血 / 153

血红蛋白（Hb）降低可诊断贫血·154

血清铁蛋白浓度降低可诊断铁缺乏·155

03 孕期缺铁性贫血的临床治疗 / 156

常用补铁药物·156

孕妇服用铁剂的注意事项·157

04 饮食防治孕期缺铁性贫血 / 158

多吃富含铁的食物·159

选择铁吸收率高的食物·161

提高铁吸收率的措施·162

选择强化铁的食品·168

贫血孕妇食谱要点·170

服用含铁的营养补充剂·171

Part 8  妊娠期高血压疾病的饮食对策

01 血压及其测量 / 174

02 妊娠高血压疾病 / 176

03 妊娠高血压疾病的饮食防治 / 178

平衡膳食，避免体重增长过快·178

低盐饮食·178

摄入充足的钾·182

摄入充足的钙·184

关注膳食脂肪·185

其他生活细节·186

Part 9  科学哺乳，科学育儿

01 产褥期饮食要多样化 / 188

“四多”促进乳汁分泌·189

“月子餐”食谱要点·190

乳母饮食指南·190

02 坚持母乳喂养 / 192

0～6个月纯母乳喂养·193

产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳·194

掌握母乳喂养技巧·195

解决母乳喂养遇到的问题·197

出生后数日开始补充维生素D，不需补钙·198

03 人工喂养 / 199

什么是配方奶粉·201

牛奶蛋白过敏婴儿要选用深度水解蛋白奶粉或氨基酸配方奶粉·202

乳糖不耐受婴儿要选无乳糖配方奶粉·203

早产儿要选早产儿配方奶粉·204

丙酮尿症的婴儿要选低苯丙氨酸配方奶粉·204

人工喂养的技巧·204

04 科学地添加辅食 / 206

添加辅食的四大意义·206

添加辅食的顺序·208

添加辅食的注意事项·210

05 监测体格指标，保持健康生长 / 212

按月龄评价体重·212

按月龄评价身长·214

按身长评价体重·216

06 常见育儿误区 / 217

Part 10  超级示范食谱

01 孕早期示范食谱 / 222

02 孕中期示范食谱 / 225

03 孕晚期示范食谱 / 229

04 缺铁性贫血示范食谱 / 233

05 妊娠糖尿病示范食谱 / 236

06 高血压孕妇示范食谱 / 239

07 月子餐示范食谱 / 242

08 婴儿辅食示范食谱 / 248